La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina o cobalamina, es un nutriente esencial involucrado en muchas vías metabólicas. La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 microgramos por día para adultos mayores de 19 años. Se aconseja a las mujeres embarazadas y lactantes que consuman un poco más, 2.6 y 2.8 microgramos, respectivamente.
La mayoría de los estadounidenses pueden satisfacer sus necesidades de vitamina B12 a través de la dieta sola, y la suplementación a menudo no es necesaria. Sin embargo, algunos grupos de población pueden considerar incluir alimentos enriquecidos en su dieta o un suplemento de B12. A medida que las personas envejecen, los cambios en el sistema digestivo provocan que los alimentos absorban menos B12. Como resultado, los alimentos y suplementos fortificados pueden ser la mejor fuente de vitamina B12 para adultos mayores de 50 años.
Los vegetarianos y veganos estrictos también pueden necesitar consumir B12 suplementario o incluir alimentos enriquecidos con este nutriente. Debido a que la vitamina B12 se produce naturalmente en los alimentos derivados de animales, las personas que eligen evitar los productos animales tienen mayor riesgo de ingesta inadecuada de vitamina B12. Antes de agregar un suplemento dietético a su dieta, consulte primero a su médico para analizar qué es lo mejor para usted.
Mariscos, Carnes y Aves
El marisco es una de las fuentes más ricas de vitamina B12 natural, en particular los mariscos. A 3 oz. la porción de almejas proporciona 84 microgramos de B12, mientras que las ostras contienen 29 microgramos por 3 oz. Los peces de aleta, como la caballa, el atún y el salmón, también son buenas fuentes. A 3 oz. la porción de caballa atlántica contiene 16 microgramos, el atún rojo contiene 9 microgramos y el salmón contiene 2, 3 microgramos de vitamina B12. Si consume pescado y / o mariscos de manera regular, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de vitamina B12.
La carne y las aves también son ricas en vitamina B12. Tres onzas de carne asada contienen 1.3 microgramos de B12, mientras que la misma porción de pollo o pavo asado proporciona 0.3 microgramos.
Fuentes lácteas y de huevo
Incluso para los vegetarianos que eligen no consumir carne o mariscos, se pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 a través del consumo de huevos y productos lácteos. Por lo tanto, es más fácil para los vegetarianos lacto-ovo obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 que los veganos, que no consumen ninguna forma de carne, huevos o lácteos.
Un 8 oz. taza de leche descremada proporciona 0.9 microgramos de vitamina B12 y 1 oz. de la mayoría de los tipos de queso proporciona una cantidad similar. Para la mayoría de los adultos, esto equivaldría a alrededor del 37 por ciento de la vitamina B12 que necesita para el día. De un huevo grande, puede obtener 0.6 microgramos de vitamina B12. Sin embargo, si solo come las claras de huevo, se perderá este valioso nutriente, así como otros contenidos en la yema. Si está tratando de limitar el colesterol, considere usar un sustituto de huevo líquido sin colesterol en lugar de solo claras de huevo, ya que los sustitutos de huevo generalmente están fortificados con vitamina B12 y otros nutrientes, como el hierro.
Alimentos enriquecidos
La vitamina B12 se agrega a algunos alimentos, por lo que incluso si no come las fuentes mencionadas anteriormente, aún puede satisfacer sus necesidades. Cereales para el desayuno, leches no lácteas (leche de soya, leche de arroz, entre otros), alimentos con proteínas de soya, como hamburguesas vegetarianas y algunas margarinas.
Revise el panel de Información Nutricional mientras compra para ver si un producto proporciona vitamina B12. Se recomienda encarecidamente que los vegetarianos o veganos consuman alimentos fortificados regularmente para prevenir la deficiencia.
