Comer carne de órgano puede no ser tan popular en la cocina moderna como lo era tradicionalmente, pero el hígado es un superalimento rico en nutrientes. Aunque hay algunos pros y contras de comer hígado, puede ser una adición saludable a su dieta.
Además del conocido hígado de res y pollo, otros tipos como el hígado de cordero, pato y cabra contienen proteínas de alta calidad y son una fuente potente de vitaminas A y B, especialmente B12, y minerales como fósforo, hierro, cobre y selenio.
Propina
Onza por onza, el hígado puede ser uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer, siempre que seas consciente de los riesgos de consumir demasiado.
Nutrición de hígado de res y cordero
La nutrición del hígado de res, pollo y cordero difiere solo ligeramente en calorías, carbohidratos y contenido de grasa total. Por ejemplo, por porción de 100 gramos, que es un poco menos de 4 onzas, la nutrición del hígado de res incluye:
- 135 calorías
- 3.9 gramos de carbohidratos
- 3, 6 gramos de grasa total
- El hígado no contiene fibra ni azúcar.
El hígado de cordero / cordero contiene una cantidad similar de calorías pero es más bajo en carbohidratos , con 1.8 gramos por porción de 100 gramos, y más alto en grasas , con 5 gramos por porción.
Por cada 100 gramos, el hígado de pollo contiene menos calorías (119) y menos carbohidratos (73 gramos) que el hígado de res o cordero. El contenido de grasa es el mismo que el hígado de cordero.
Buena fuente de proteínas
Los beneficios de la carne de res y el hígado de cordero incluyen proporcionar más del 40 por ciento de su valor diario recomendado (DV) de proteína: aproximadamente 20 gramos por porción de 100 gramos. El hígado de pollo contiene 17 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Considerado una proteína completa , el hígado contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína necesaria para muchas funciones, incluido el mantenimiento de la masa muscular, la reparación de tejidos, el crecimiento y el desarrollo, la producción de hormonas y el mantenimiento de la salud de la piel y el cabello.
Cada uno de los aminoácidos en el hígado tiene un papel en mantenerlo saludable. Por ejemplo, 100 gramos de hígado de res contienen 1, 25 gramos de arginina, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial en adultos hipertensos, según un estudio publicado en el Journal of Chiropractic Medicine en septiembre de 2016. Treonina en el hígado de res - 0, 87 gramos por 100 gramos - Es importante para el esmalte dental, el colágeno y la elastina. La valina en el hígado promueve el crecimiento muscular y la reparación con 1.27 gramos por 4 onzas.
Grasas y ácidos grasos en el hígado
Aunque el hígado contiene ácidos grasos mono y poliinsaturados saludables , también contiene grasas trans poco saludables y grasas saturadas. Las Pautas dietéticas recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su ingesta calórica diaria. Las grasas saturadas y trans están asociadas con enfermedades cardiovasculares, por lo que debe evitar comer demasiado hígado si tiene una afección cardíaca. El hígado de cordero contiene más grasa saturada que el hígado de res o pollo.
Por porción de 100 gramos, el hígado contiene una cantidad significativa de colesterol, y el hígado de res proporciona 275 miligramos o 92 por ciento DV; hígado de cordero que contiene 371 miligramos o 124 por ciento DV; y hígado de pollo que ofrece 97 miligramos o 32 por ciento DV.
Si bien las Pautas dietéticas no han establecido un límite superior para el colesterol dietético, la recomendación es restringir su consumo tanto como sea posible. La American Heart Association informa que el colesterol alto contribuye a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Dado que su cuerpo puede producir su propio colesterol, los alimentos que come, como el hígado, pueden afectar sus niveles de colesterol.
Antioxidantes para el sistema inmunitario
Agregar hígado a su dieta le proporciona a su cuerpo muchos antioxidantes importantes, incluyendo vitamina A, vitamina C, vitamina E, betacaroteno, vitamina B2, selenio y cisteína, un aminoácido.
Todos estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación al combatir los radicales libres dañinos. Los radicales libres son moléculas formadas como un subproducto de funciones metabólicas, como la digestión, y también a partir de factores ambientales, como la contaminación. De acuerdo con la Medicina de Michigan de la Universidad de Michigan, los radicales libres pueden desempeñar un papel en más de 60 afecciones de salud diferentes, incluido el cáncer, el proceso de envejecimiento y la arteriosclerosis.
Complejo B de la naturaleza para el estrés
El hígado contiene todas las vitaminas B en cantidades significativas, incluida la vitamina B12, tiamina, niacina, B6, riboflavina, ácido pantoténico y ácido fólico. El grupo de vitaminas B es necesario para proporcionar energía a su cuerpo para llevar a cabo funciones metabólicas que involucren sus músculos, sistema nervioso, piel, corazón y cerebro.
Por cada 100 gramos, el pollo, la carne de res y el hígado de cordero benefician las funciones, incluido su sistema nervioso, al proporcionar más del 100 por ciento de su DV para vitamina B12 y riboflavina. Los hígados de pollo también proporcionan más de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico, que es importante durante el embarazo para prevenir defectos de nacimiento.
La vitamina B puede ayudar a reducir el estrés y la fatiga, así como a mejorar el estado de ánimo. En un estudio australiano, un grupo de empleados a tiempo completo que recibieron antioxidantes y vitaminas B tuvieron una mejora en la capacidad cognitiva y el estado de ánimo. La evidencia, publicada en el Nutrition Journal en julio de 2014, sugirió que la suplementación dietética de vitaminas B puede ser viable para reducir el estrés ocupacional, aumentar la productividad del trabajo y disminuir el absentismo.
Mejora la densidad ósea
Comer hígado puede ayudar a proteger su densidad ósea con los muchos nutrientes que contiene que contribuyen a mantener fuerte todo su sistema esquelético. El hígado es una buena fuente de magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro, zinc y cobre, que ayudan a construir la plataforma estructural para la formación y el crecimiento óseo, según American Bone Health.
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El magnesio ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia, según los Institutos Nacionales de Salud.
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El calcio se almacena principalmente en huesos y dientes, donde es necesario para mantener la estructura y la dureza.
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El fósforo es importante para tener huesos fuertes, teniendo en cuenta que el 85 por ciento del fósforo de su cuerpo se encuentra en los huesos en forma de fosfato de calcio.
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El potasio ayuda a neutralizar los ácidos metabólicos para conservar el calcio y reducir la pérdida urinaria del mineral.
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Hierro, zinc y cobre son necesarios para el colágeno.
síntesis
para ayudar a mantener los huesos juntos.
Buena fuente de vitamina A
El hígado se encuentra entre las mejores fuentes de vitamina A, con hígado de res que contiene 16, 899 UI o 338 por ciento DV. La vitamina A es importante para su sistema inmunológico y buena visión. También ayuda a que sus pulmones, riñones y corazón funcionen correctamente. La vitamina A que se encuentra en el hígado es la forma preformada o activa , también llamada retinol. Esta forma puede ser utilizada directamente por su cuerpo y no necesita convertirse primero como la vitamina A en alimentos de origen vegetal.
Una deficiencia de vitamina A es rara, pero podría ocurrir como resultado de una mayor demanda, como durante la infancia, la infancia, el embarazo o la lactancia. Se ha demostrado que la vitamina A es especialmente útil para niños con ciertas enfermedades o afecciones en los países en desarrollo.
La Organización Mundial de la Salud informó que el sarampión grave es más probable entre los niños pequeños con deficiencia de vitamina A, y la suplementación de la vitamina puede prevenir el daño ocular y reducir el número de muertes por sarampión. Además, los resultados de un estudio español publicado en la Revista De Salud Publica en mayo-junio de 2014 concluyeron que la ingesta de vitamina A era un enfoque rentable para reducir la diarrea, la malaria y la mortalidad en niños pequeños colombianos.
Riesgo para la salud de la vitamina A
Debido a que la vitamina A es liposoluble, su cuerpo almacena cantidades excesivas que pueden acumularse en su cuerpo. No debe consumir más del nivel máximo de consumo tolerable recomendado (UL) de 3.000 microgramos diarios. El exceso de vitamina A puede provocar toxicidad, conocida como hipervitaminosis A. Después de una ingesta excesiva a lo largo del tiempo o una dosis única masiva de vitamina A, los síntomas de hipervitaminosis A pueden provocar un aumento de la presión sobre el cerebro, mareos, náuseas, dolores de cabeza, irritación de la piel., dolor articular y óseo, coma e incluso la muerte.
Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que más de 1, 500 microgramos por día podrían reducir la densidad mineral ósea y aumentar el riesgo de fracturas. Tomar más de la UL de la vitamina A preformada puede causar defectos de nacimiento congénitos, incluyendo malformaciones de los ojos, el cráneo, los pulmones y el corazón. Los NIH recomiendan que las mujeres que puedan estar embarazadas limiten la cantidad de hígado que consumen.
