Tener un cuello malo no significa que nunca puedas tener un paquete de seis. Dependiendo de la lesión, todavía hay muchos ejercicios abdominales que puede hacer que no causarán más traumatismos en el área del cuello. La fuerza central es clave para prevenir el dolor de cuello, dice Harvard Health Publishing. Solo recuerde que, como sucede con todos los ejercicios abdominales, es muy importante que mantenga sus abdominales contraídos y controle cada movimiento. Esto no solo disminuirá su probabilidad de lesión, sino que también asegurará que esté fortaleciendo los músculos que realmente se supone que funcionan.
1. Crujido inverso de rodilla doblada
Un buen ejercicio abdominal inicial para alguien con una lesión en el cuello es la contracción de la rodilla doblada porque no requiere ningún trabajo en la parte superior del cuerpo que no sea la contracción del núcleo para estabilizar el cuerpo. Acuéstese en decúbito supino en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Contrae los músculos abdominales, aplana la zona lumbar hacia el piso y descansa los brazos a los costados. Mantén las rodillas dobladas y el núcleo contraído mientras empujas las rodillas hacia el pecho. Pausa y regresa tus pies al piso sin permitir que tu espalda baja se levante del piso.
2. Levanta tus piernas
Similar al crujido inverso de la rodilla doblada, la elevación de la pierna no requiere ningún trabajo de los músculos sobre el estómago. Sin embargo, requiere mucho control de los abdominales inferiores y la flexibilidad de las piernas. Comience acostado en posición supina en el piso y arrastre las rodillas hacia el pecho antes de extender las piernas rectas sobre las caderas. Contrae los músculos abdominales para aplanar la espalda al piso.
Coloque sus brazos en el piso al lado de sus costados. Intenta mantener las piernas rectas mientras bajas las piernas hacia el piso extendiéndote hacia las caderas. Solo baje las piernas lo más que pueda sin que su espalda baja se levante del piso. Haga una breve pausa y vuelva a subir las piernas a la posición inicial flexionando las caderas y contrayendo los abdominales inferiores. Para disminuir la intensidad hasta que sus abdominales sean lo suficientemente fuertes, puede doblar las rodillas mientras levanta las piernas hacia la posición inicial, informa ExRx.net.
3. Soporte para elevaciones de rodilla alternadas
La elevación de rodilla alterna de pie le permitirá atacar los abdominales inferiores y los oblicuos sin tener que bajar al piso. También puede considerarse un ejercicio cardiovascular porque su ritmo cardíaco aumentará después de solo unas pocas repeticiones. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano.
Levante los brazos y colóquelos como si fuera a realizar un press de hombros; con los codos abiertos y flexionados en curvas de 90 grados. Contraiga el núcleo y el equilibrio en la pierna derecha mientras estira simultáneamente la rodilla izquierda hacia el hombro derecho y el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Vuelva rápidamente a la posición inicial y equilibre la pierna izquierda mientras estira la rodilla derecha y el codo izquierdo uno hacia el otro.
4. Haz el tablón
La tabla se considera un ejercicio de cuerpo completo, pero es un gran ejemplo de un ejercicio abdominal general que no tensa el cuello si se realiza correctamente. Comience arrodillándose en el piso e inclinándose hacia adelante para colocar ambas manos en el piso un poco más anchas que el ancho de los hombros pero a la altura de los hombros. Contrae los músculos centrales y extiende las piernas detrás de ti.
Cree una columna neutral manteniendo los abdominales activados y, si es necesario, bajando las caderas para que estén en línea con el ángulo que se crea entre el hombro y los pies. También es muy importante que mantenga la cara hacia el piso para evitar arquear el cuello. Mantenga durante 20 a 30 segundos y baje su cuerpo al suelo. Detenga el ejercicio de inmediato si siente algún dolor en la zona lumbar, recomienda el American Council on Exercise.
5. Realizar el crujido abdominal
Si se realiza correctamente, el crujido abdominal básico no debería causar más daño al cuello lesionado. Comience acostado boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Aplana tu columna vertebral contra el piso contrayendo tus abdominales y entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza con los codos bien abiertos. Coloque su cabeza de modo que su cuello quede alineado con el resto de su columna vertebral.
Lentamente cruje hacia arriba levantando la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso y conduciéndolos hacia el techo. Haga una pausa breve y regrese a la posición inicial bajando los omóplatos, el cuello y la cabeza, respectivamente, de regreso al piso.
