Hacer ejercicios abdominales y abdominales de calidad después de una lesión en la rodilla puede parecer una tarea imposible, pero no lo es. Muchos ejercicios de bajo impacto apuntan a estos grupos musculares mientras ejercen poca o ninguna tensión en la articulación de la rodilla. Utilizando algunas modificaciones simples, estos ejercicios fortalecen los grupos musculares del trasero y del estómago sin el riesgo de sufrir más lesiones en la rodilla.
Inclinación pélvica posterior
Este ejercicio se dirige a su músculo transverso del abdomen. Este importante músculo se sienta profundamente en su abdomen y proporciona estabilidad a su espalda.
Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Si su rodilla lesionada no puede doblarse a este ángulo, estire las piernas ligeramente para encontrar una posición más cómoda. Dibuja en tu estómago mientras permites que tu pelvis se balancee hacia atrás y tu columna se aplaste contra el suelo. Respira normalmente mientras haces el ejercicio. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego relájese.
Lucio
Las picas trabajan el recto abdominal, un músculo grande en el abdomen que ayuda a flexionar el cuerpo hacia adelante, mientras ejerce una tensión mínima sobre las rodillas.
Cómo: Coloque las manos en el piso debajo de los hombros y los pies sobre una pelota de ejercicios. Manteniendo los codos y las rodillas rectas, levante el trasero en el aire y haga rodar la pelota hacia adelante. Mantenga esta "V" boca abajo durante 5 a 10 segundos antes de volver al punto de partida.
Extensión de cadera propensa
La extensión de la cadera es una excelente manera de activar el músculo glúteo mayor sin someter la pierna lesionada a un estrés excesivo.
Cómo: Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Coloque una almohada debajo de la pierna dolorosa si esta posición es incómoda. Sin doblar la rodilla, levante la pierna derecha en el aire tan alto como pueda sin permitir que la cadera derecha pierda contacto con el suelo. Mantenga la pierna en el aire durante 5 a 10 segundos antes de bajarla nuevamente. Después de una serie con la pierna derecha, repita el ejercicio en el lado izquierdo.
Tablón
Las tablas proporcionan un excelente entrenamiento abdominal sin necesidad de doblar las rodillas.
Cómo: Acuéstese boca abajo con los antebrazos debajo de usted y los codos a la altura de los hombros. Nuevamente, se puede colocar una almohada debajo de las rodillas si es más cómodo. Levante el cuerpo del suelo sobre los dedos de los pies hasta que la columna forme una línea recta con las piernas. Mientras haces esto, mantén tus abdominales activos y trata de evitar que tu espalda se arquee. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego baje el estómago al suelo nuevamente.
Swiss Ball Bridge
Hacer un puente con una pelota agrega inestabilidad a un ejercicio de glúteos ya desafiante.
Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y los pies sobre una pelota de ejercicios. Manteniendo las rodillas completamente rectas, aprieta el estómago y levanta el trasero en el aire. Después de contar de 5 a 10 segundos, regrese a la posición inicial. Si esto se vuelve demasiado fácil, agréguese al desafío cruzando los brazos sobre el pecho mientras cruza.
Tabla lateral
Los tablones laterales activan los músculos oblicuos, que se envuelven alrededor del abdomen y ayudan con movimientos como la flexión lateral y la rotación.
Cómo: Acuéstese de lado con las piernas una encima de la otra y las rodillas rectas. Con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y colocado directamente debajo del hombro, levante la cadera inferior en el aire. Cuando su columna vertebral esté recta, mantenga esta posición durante 10 segundos antes de bajar nuevamente. Después de una serie, voltea y repite el ejercicio en tu otro lado.
Pautas y precauciones
Para un entrenamiento adecuado de glúteos y abdominales, complete de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios. Esta rutina se puede hacer dos o tres veces por semana. Deben detenerse los ejercicios que causan dolor adicional en la rodilla, ya que pueden empeorar su condición. Asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna pregunta sobre cómo comenzar un régimen de ejercicio después de su lesión.
