Las verduras proporcionan cantidades significativas de fibra, vitaminas, minerales y productos químicos vegetales beneficiosos sin contener muchas calorías, lo que las convierte en una buena manera de satisfacer sus necesidades de nutrientes. Ya sea que coma sus vegetales crudos o cocidos, y el método de cocción que use puede afectar su valor nutricional, pero tanto los vegetales crudos como los cocidos son nutritivos.
Retención de nutrientes
Cocinar las verduras puede destruir algunos de los nutrientes, especialmente si los cocina en agua. Perderá hasta un 30 por ciento de la cantidad de vitaminas al cocinar verduras y, si las cocina en agua, hasta otro 20 por ciento de vitaminas y hasta un 15 por ciento de minerales solubles en agua, señala el sitio web de Consumer Reports. Algunos de los nutrientes más sensibles a la cocción incluyen potasio, vitamina C, ácido fólico y tiamina. Perderá menos nutrientes si cocina en el microondas o al vapor sus verduras en lugar de hervirlas, hornearlas, asarlas, freírlas o saltearlas.
Disponibilidad de nutrientes
Cocinar en realidad aumenta la disponibilidad de algunos nutrientes, como la vitamina A, el calcio, el hierro y el antioxidante licopeno. Las paredes celulares de las verduras se descomponen durante la cocción, lo que facilita que su cuerpo absorba estos nutrientes. Además, algunas verduras, como las espinacas, se reducen de tamaño cuando se cocinan, por lo que cuando las comes cocidas obtienes más nutrientes de una taza de verdura que si comieras una taza de la misma verdura cruda, incluso teniendo en cuenta la pérdida de nutrientes., señala la Extensión de la Universidad de Florida.
Potencial de lucha contra el cáncer
Comer más frutas y verduras, tanto crudas como cocidas, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, según un artículo de revisión publicado en "Epidemiología, biomarcadores y prevención del cáncer" en septiembre de 2004. La evidencia es más sólida para las verduras crudas que para Sin embargo, las verduras cocidas se deben en parte a que algunos de los nutrientes que ayudan a prevenir el cáncer se destruyen durante el proceso de cocción. Por ejemplo, una sustancia química vegetal beneficiosa llamada mirosinasa, que ayuda a descomponer las sustancias del brócoli para formar isotiocianatos, un compuesto que ayuda a prevenir el cáncer, se destruye al cocinar. Esto hace que el brócoli cocido tenga aproximadamente dos tercios menos de isotiocianatos que el brócoli crudo, según un estudio publicado en "Nutrition and Cancer" en 2000.
Seguridad alimenticia
Las verduras a veces pueden contaminarse con bacterias u otras sustancias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Cocinar destruye muchas de estas sustancias, lo que hace que las verduras cocidas sean más seguras que las crudas desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, especialmente para las personas con sistemas inmunes comprometidos. Refrigerar los productos crudos, mantenerlos separados de la carne y las aves y los artículos que han tocado estos alimentos y lavar los productos antes de comerlos puede disminuir el riesgo de intoxicación alimentaria por vegetales crudos.
