La combinación de los cambios en los niveles hormonales y la pérdida de masa muscular puede hacer que sea más difícil para las mujeres mayores de 45 años perder peso. Si bien comer bajo en carbohidratos es una herramienta popular para perder peso, también viene con algunos otros beneficios para la salud, incluida la reducción del dolor de rodilla, según un estudio de 2019 publicado en la revista Pain Medicine. Sin embargo, antes de deshacerse de todo su pan y pasta, consulte a su médico para analizar los beneficios y riesgos de una dieta baja en carbohidratos para usted.
: Dieta baja en carbohidratos y ejercicio
Beneficios de una dieta baja en carbohidratos para las mujeres
Las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas pueden ser efectivas para perder peso, según la Asociación Americana de Personas Jubiladas (AARP). Sin embargo, la dieta baja en carbohidratos tiene algunos beneficios adicionales para la salud que vale la pena considerar. El estudio mencionado anteriormente probó los efectos de una dieta baja en carbohidratos y grasas en el dolor de rodilla en adultos con osteoartritis, que afecta al 15 por ciento de los EE. UU.
Después de asignar a los sujetos una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas, los investigadores encontraron que la dieta baja en carbohidratos era más efectiva para reducir el dolor de rodilla. Los autores incluso llegan a sugerir que la dieta baja en carbohidratos puede presentar una alternativa a los opioides para aliviar el dolor.
Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y triglicéridos de manera más efectiva que las dietas con más carbohidratos, según la Clínica Mayo. Es probable que esto se deba en parte a la naturaleza de la dieta baja en carbohidratos (muchas proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos no procesados), por lo que las opciones de alimentos suelen ser más saludables que la dieta estadounidense estándar.
Hoy en día, las dietas bajas en carbohidratos han tomado varias formas populares, incluida la dieta ceto, la dieta paleo y la dieta mediterránea. Si bien cada una de estas opciones viene con sus propios matices, todas se basan en reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables.
Conceptos básicos de dieta baja en carbohidratos
No hay una guía de dieta baja en carbohidratos que se ajuste a todos, pero la mayoría de los planes comienzan con un régimen muy bajo en carbohidratos, agregando gradualmente y lentamente carbohidratos una vez que se pierde peso. Por lo general, las dietas bajas en carbohidratos comienzan restringiendo los carbohidratos a 20 a 60 gramos por día, según la Clínica Mayo. La mayoría de los carbohidratos que se consumen en una dieta baja en carbohidratos se derivan de vegetales como las verduras de hoja verde o la coliflor.
Después de que las personas pierden peso, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos reintroducen lentamente los carbohidratos en el plan de comidas. Según la Clínica Cleveland, el ciclismo con carbohidratos es una forma popular en que muchas personas reintegran los carbohidratos en su dieta. Esto implica organizar su consumo de carbohidratos para la semana en función de sus días más o menos activos. En los días que eres más activo, comes comidas con un poco más de carbohidratos, mientras que en los días más sedentarios, vuelves a un nivel bajo de carbohidratos.
Qué comer en una dieta baja en carbohidratos
Para mantener bajos los carbohidratos, comerá principalmente proteínas sin carbohidratos, como carne de res, cerdo, pollo, pavo, huevos y mariscos. El queso también es rico en proteínas, pero la mayoría de los tipos tienen aproximadamente un gramo de carbohidratos por onza.
Sin embargo, la fibra es importante para las mujeres en sus 40 años, ya que evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen demasiado rápido, según el Centro Médico San Franchisco de la Universidad de California. Una dieta baja en carbohidratos le dificulta obtener los 25 gramos recomendados por día, por lo que es necesario incluir muchas verduras sin almidón en su plan.
Esto incluye brotes de alfalfa, espárragos, espinacas, bok choy, col rizada, brócoli, coliflor, champiñones, pepinos, lechuga y cebolla. Estas verduras tienen cinco gramos de carbohidratos netos o menos por porción, según Yale Medicine. Como no aumentan el nivel de azúcar en la sangre, no se incluyen en el recuento de "carbohidratos netos", que se refiere al contenido de carbohidratos en los alimentos después de restar la fibra.
Las frutas también son ricas en fibra, pero muchas también son altas en carbohidratos para ajustarse a un plan bajo en carbohidratos. Sin embargo, la calabaza, las aceitunas y los aguacates tienen menos de cinco gramos de carbohidratos netos por porción.
Los alimentos de soya, incluidos el tempeh, el tofu y el edamame, también son bajos en carbohidratos netos, con tres a seis gramos por porción, y como fuente de proteínas, sirven como una alternativa a la carne. Si bien algunos alimentos de soya están llenos de fibra, vitaminas y minerales, manténgase alejado de los suplementos de isoflavona de soya y los alimentos que contienen aislado de proteína de soja, según Harvard Health Publishing.
Finalmente, completa tus comidas con grasas sin carbohidratos como el aceite de oliva, el ghee o el aceite de aguacate. Tenga cuidado con los aderezos para ensaladas, ya que muchos de ellos contienen azúcares ocultos. ¡O considere hacer su propio aderezo bajo en carbohidratos!
Ejemplo de plan de comidas bajas en carbohidratos
Si tiene 30 gramos de carbohidratos al día, para el desayuno puede tener una frittata sin corteza hecha con huevos, queso suizo y espárragos picados y cebollas; sírvelo con tocino o jamón cocido. O pruebe dos panqueques bajos en carbohidratos hechos con una mezcla para hornear baja en carbohidratos a base de harina de almendras.
Para el almuerzo, puede optar por pechuga de pollo magra salteada con brócoli, bok choy, brotes de frijol mungo, aceite de sésamo y salsa de soja. También puede considerar la mezcla de verduras picadas, filete picado, rodajas de huevos duros, pepinos, tocino desmenuzado y un aderezo a base de aceite de oliva.
Termine el día con salmón asado con coles de Bruselas asadas y nabos. Una hamburguesa sin pan cubierta con queso cheddar, lechuga y tomate también es una buena cena. Servir con judías verdes frescas salteadas en aceite de oliva y ajo.
Las opciones de bocadillos bajos en carbohidratos incluyen aguacate, huevos duros, palitos de apio, aceitunas o pepinos en rodajas. Si bien las carnes frías están "permitidas" en una dieta baja en carbohidratos, a menudo contienen ingredientes dañinos, como nitratos, según el Centro de Cáncer UVA de la Universidad de Virginia. Elija sabrosamente sus embutidos.
