Todos los carbohidratos no son iguales. Mientras que algunos alimentos en este grupo son extremadamente saludables, otros son extremadamente poco saludables. Elige tus carbohidratos con cuidado. Las frutas, verduras y granos integrales son beneficiosos para el bienestar, mientras que los alimentos azucarados y los granos refinados son perjudiciales.
Tipos de carbohidratos
La Asociación Americana de Diabetes dice que los carbohidratos vienen en tres tipos: almidones, azúcares y fibra.
Los almidones, también llamados carbohidratos complejos, incluyen lentejas, guisantes y frijoles, junto con vegetales como papas y maíz. Otras fuentes alimenticias de almidones son los granos, que se pueden subdividir en dos categorías: granos enteros y granos refinados, señala la ADA.
Los granos enteros involucran granos sin refinar como el arroz integral, la avena, la cebada y los productos horneados hechos de harinas 100 por ciento integrales. Estos granos son mucho más ricos en vitaminas y minerales que los granos refinados, que incluyen arroz blanco y productos horneados hechos con harina blanca, como pan blanco, pasta, galletas, galletas y pasteles.
Los azúcares abarcan los azúcares naturales que se encuentran en la leche y las frutas, así como los azúcares agregados como melaza, miel, azúcar morena, azúcar blanca, jarabe de arce y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los fabricantes usan azúcares de esta última categoría en una gran cantidad de alimentos procesados.
La fibra proviene de la porción no digerible de los alimentos vegetales. Las fuentes incluyen frijoles, frutas, verduras, nueces y granos integrales. Ningún alimento animal contiene fibra.
Beneficios de los carbohidratos saludables
Los carbohidratos tienen una variedad de beneficios para la salud, informa la Clínica Mayo. Lo más importante es que son la principal fuente de combustible del cuerpo. Un artículo de noviembre de 2014 en Advances in Nutrition explica que los carbohidratos suministran glucosa, que es la principal fuente de energía del cerebro, el sistema nervioso central y los glóbulos rojos. La glucosa también se almacena como glucógeno en los músculos.
Según la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan, una dieta abundante en frutas y verduras ofrece prevención de enfermedades. Los alimentos pueden reducir la presión arterial, prevenir algunos tipos de cáncer, mejorar el azúcar en la sangre y reducir el apetito. Además, reducen la probabilidad de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, trastornos oculares y enfermedades digestivas.
Los granos integrales contienen salvado, la capa externa rica en fibra de los granos, que es abundante en vitaminas, minerales y fitoquímicos. El salvado y la fibra retrasan la descomposición del almidón en glucosa, lo que promueve un nivel constante de azúcar en la sangre en lugar de causar picos agudos.
Las frutas contienen azúcares simples, como sacarosa, fructosa y glucosa, que están asociadas con la obesidad. Sin embargo, un estudio de octubre de 2016 publicado en Nutrients encontró que, en lugar de promover el aumento de peso, tienen un efecto antiobesidad. Los autores atribuyen este beneficio al contenido de alimentos de fitoquímicos y fibra.
Además de las frutas, las verduras y los granos integrales también pueden ayudar a controlar el peso, dice la Clínica Mayo. Su contenido de fibra promueve una sensación de plenitud, lo que conduce a un menor consumo de calorías.
La fibra también promueve los movimientos intestinales regulares, reduce el colesterol y previene la formación de coágulos sanguíneos que pueden provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco. Un mecanismo de acción que puede ser la base de los efectos de la fibra es que nutre las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que tiene amplias implicaciones para el bienestar, señala el Comité de Médicos para la Medicina Responsable.
Efectos de los carbohidratos no saludables
Los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregada o granos refinados son carbohidratos simples o poco saludables. Estos incluyen refrescos, bebidas de frutas, dulces, arroz blanco, pan blanco, pasteles y postres. Es mejor limitar las fuentes dietéticas de azúcar y harinas refinadas.
Debido a que los carbohidratos simples carecen de fibra para retrasar el proceso de digestión, se digieren rápidamente, dice la American Heart Association. Esto explica por qué las personas obtienen un impulso repentino de energía seguido de fatiga después de consumir uno de estos alimentos. Dado que los alimentos son ricos en calorías pero carecen de nutrientes, también conducen al aumento de peso.
Comer una dieta alta en granos refinados como el pan blanco aumenta los síntomas de la diabetes tipo 2. Un estudio de noviembre de 2014 presentado en Mediators of Inflammation encontró que el consumo de granos refinados es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, que es un signo primario de la enfermedad. En un estudio de marzo de 2014 publicado en el British Journal of Nutrition , los investigadores descubrieron que el alto consumo de arroz blanco y fideos estaba relacionado con la resistencia a la insulina y el alto nivel de azúcar en la sangre.
El consumo de carbohidratos refinados también puede ser perjudicial para la salud del corazón. Un estudio de diciembre de 2017 publicado en Open Heart concluyó que una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria.
¿Cuánto carbohidratos comer?
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomiendan que los carbohidratos constituyan del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria. Esto significa que dentro de una dieta de 2, 000 calorías, 900 a 1, 300 calorías deben provenir de los carbohidratos.
Los hombres y las mujeres deben comer 2 tazas de fruta por día, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La Clínica Cleveland aboga por comer fruta en lugar de beber jugo de fruta, incluso jugo de fruta 100 por ciento, para obtener el contenido de fibra. Las bebidas de jugo que no están etiquetadas como "jugo de fruta 100 por ciento" tienen una gran cantidad de azúcar agregada. La fruta procesada en jaleas y mermeladas contiene grandes cantidades de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Las verduras vienen en cinco categorías: verde oscuro; rojo y naranja; guisantes y frijoles; amiláceo; y una categoría denominada "otro". Ejemplos de vegetales de color verde oscuro incluyen brócoli, espinacas, col rizada y variedades de lechuga intensamente verdes; mientras que los ejemplos de vegetales rojos y naranjas incluyen zanahorias, batatas y calabaza de invierno. Varíe su consumo de vegetales, de modo que obtendrá algunos de cada uno de los cinco tipos en una semana, informa el USDA. La ingesta diaria recomendada es de 2 a 2 1/2 tazas para mujeres y de 2 1/2 a 3 tazas para hombres.
El USDA establece que la mitad de su ingesta diaria de granos debe provenir de alimentos integrales. Esto significa que, de las 5 a 6 onzas diarias recomendadas de granos para las mujeres y de 6 a 8 onzas de granos para los hombres, de 3 a 4 onzas deben consistir en granos enteros. En general, 1 taza de cereal o una rebanada de pan se considera una onza. Intente elegir arroz integral sobre arroz blanco y seleccione avena para el desayuno en lugar de pasteles. Busque pan etiquetado como 100 por ciento integral o 100 por ciento integral.
