Colectivamente conocidos como "macronutrientes", los carbohidratos, las proteínas y las grasas constituyen la tríada dietética que es esencial para su dieta. Si bien cada macronutriente juega un papel importante en el cuerpo, los carbohidratos generalmente constituyen la mayor parte de su dieta, seguidos de grasas y finalmente proteínas.
Propina
La persona sana promedio debe consumir del 10 al 30 por ciento de las calorías diarias de las proteínas, del 45 al 65 por ciento de los carbohidratos y del 25 al 35 por ciento de las grasas.
Ingesta calórica general
Cuando desglosas tu dieta, lo primero que debes considerar es tu ingesta calórica general. Eso te dice cuánta energía estás consumiendo durante el día. Para calcular cuántas calorías consume durante un día promedio, use una aplicación de seguimiento de la dieta como MyPlate.
Una vez que sepa cuántas calorías come en un día típico, puede calcular cuántas calorías consume de carbohidratos, grasas y proteínas. Idealmente, del 10 al 30 por ciento de sus calorías totales deberían provenir de proteínas, del 45 al 65 por ciento de carbohidratos y del 25 al 35 por ciento de grasas, de acuerdo con las pautas de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Sin embargo, estos números solo funcionan si constantemente consumes las calorías recomendadas por día.
Proteína para construir
Cada célula de su cuerpo contiene proteínas, ya que es el principal material de construcción que utiliza su cuerpo. Su cabello, músculos, huesos y piel contienen proteínas, según la Harvard School of Public Health. Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos. Toma los aminoácidos y los combina para formar nuevas proteínas en diferentes partes de su cuerpo.
Consumir del 10 al 30 por ciento de sus calorías diarias de proteínas debería proporcionar suficientes aminoácidos para mantener su cuerpo funcionando correctamente. Si vas al gimnasio o practicas deportes, debes consumir más proteínas que la persona promedio. El ejercicio descompone los músculos y el tejido conectivo, que deben ser reemplazados. Según la Fundación Británica de Nutrición, el 35% de las calorías diarias debe provenir de proteínas.
Carbohidratos para Energía
Según un estudio de 2018 de Nutrition Today, los carbohidratos son la mejor fuente de combustible para su cuerpo si está activo. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucógeno y glucosa, que salen al torrente sanguíneo, el hígado y los músculos para alimentar muchas funciones en su cuerpo. Su cerebro utiliza la glucosa para obtener energía, así como sus músculos, por lo que debe consumirla durante todo el día.
Puede obtener energía de la grasa, pero es más difícil de digerir para su cuerpo. La fibra es un tipo de carbohidrato que es difícil de digerir y te mantiene lleno para que comas menos. También hay evidencia de que la fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, según la Harvard School of Public Health.
Grasa para nutrientes
Consumir al menos el 20 por ciento de sus calorías diarias a través de la grasa debería proporcionar la cantidad mínima de vitaminas y ácidos grasos solubles en grasa para mantenerse saludable, según un estudio de 2017 publicado en Nutrition Journal. Algunas vitaminas solo pueden sobrevivir si se almacenan en las células grasas, por lo que debe comer grasas para obtener estas vitaminas en su dieta.
Los ácidos grasos esenciales, como los omega-3, son una parte importante de una dieta saludable. Pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y latidos cardíacos irregulares, según un artículo de MedLine Plus. Los Servicios Nacionales de Salud recomiendan comer mariscos dos veces por semana para aumentar la ingesta de omega-3.
La dosis diaria recomendada de grasa se limita al 35 por ciento para garantizar que no esté consumiendo demasiadas calorías. Debe realizar un seguimiento de la cantidad de gramos de grasa por día que consume porque es alta en calorías. Cada gramo es de 9 calorías. También evitará comer demasiadas grasas saturadas, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad coronaria, según un estudio de 2017 publicado en Annals of Nutrition and Metabolism.
