Aumentar la ingesta de frutas en el desayuno y el almuerzo puede ayudarlo a perder peso al hacer que se sienta más lleno con menos calorías. Las frutas sin procesar contienen mucha agua y fibra, lo que ocupa mucho espacio en el estómago con pocas calorías, dejando menos espacio para otros alimentos. Además, las frutas proporcionan otros nutrientes y pueden satisfacer a los golosos.
Frutas enteras
Compre muchas frutas enteras para tenerlas a mano todos los días para su desayuno y almuerzo. Evitar el jugo de frutas; no contiene ninguna fibra y, por lo tanto, no te hace sentir tan lleno. Trate también de mantenerse alejado de las frutas enlatadas: por lo general, contiene menos fibra y, a menudo, está lleno de jarabe rico en azúcar. Las frutas secas están muy concentradas, debe comer solo pequeñas porciones de estas: 2 cucharadas. o menos. Las frutas frescas o congeladas son las mejores opciones para facilitar la pérdida de peso porque todavía están cargadas de nutrientes, la fibra no se ha eliminado de la fruta y no se ha agregado azúcar. Si es posible, trate de obtener las frutas con el mayor contenido de fibra. Por ejemplo, 1 taza de frambuesas tiene 8 g de fibra; una pera mediana, 5.5 g de fibra; y 1 taza de arándanos, 3.6 g de fibra, según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA.
Fuente de proteínas
Compre alimentos ricos en proteínas para acompañar sus frutas enteras en el desayuno y el almuerzo. La proteína es un contribuyente importante a la saciedad, según la edición de julio de 2005 del "American Journal of Clinical Nutrition", que hace de la proteína un factor clave de su plan de pérdida de peso. Llene su refrigerador con mantequilla de maní natural; queso bajo en grasa, yogurt y leche; huevos; y pescado, aves y carne. También puede mantener algunos frutos secos y semillas en sus armarios como una fuente alternativa de proteínas. Por ejemplo, en el desayuno, podría tomar mantequilla de maní y yogurt natural mezclado con bayas y en el almuerzo podría comer una ensalada con rodajas de fruta, una pechuga de pollo pequeña y algunas almendras.
Carbohidratos de bajo índice glucémico
Tenga carbohidratos de bajo índice glucémico para comer con sus frutas y proteínas para el desayuno y el almuerzo. Los carbohidratos de bajo índice glucémico se digieren más lentamente, lo que puede permitirle sentirse más lleno durante un período de tiempo más largo. Para el desayuno, tenga a mano harina de avena, pan hecho con granos de piedra molida y cereales para el desayuno ricos en salvado. Cada semana, intente cocinar algunos granos enteros por adelantado para que tenga una opción conveniente de carbohidratos de bajo índice glucémico para agregar a su almuerzo afrutado.
