Entre 1940 y principios de la década de 1970, los culturistas como Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper y Casey Viator desarrollaron su físico muscular con entrenamientos de cuerpo completo. Las rutinas de cuerpo completo se volvieron menos populares desde fines de la década de 1970 con los culturistas que cambiaron a rutinas divididas que implican trabajar grupos musculares específicos en cada entrenamiento. Pero en 2014, los culturistas como Dexter Jackson todavía incluyen entrenamientos de cuerpo completo en sus rutinas. Las rutinas de cuerpo completo y divididas tienen ventajas y desventajas específicas. Pero cualquiera que elija, no se entretenga demasiado al pasar mucho tiempo en el gimnasio, y asegúrese de descansar lo suficiente entre entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen y crezcan.
Mirando las rutinas de cuerpo completo
Los entrenamientos de cuerpo completo de tres días a la semana estimulan los músculos con mayor frecuencia; Esto induce más crecimiento muscular. Los entrenamientos de cuerpo completo gastan más energía debido a la cantidad de grupos musculares que ejercitas en cada sesión. Esto te ayuda a quemar más grasa. Por otro lado, los entrenamientos de cuerpo completo pueden significar pasar demasiado tiempo en el gimnasio y sobreentrenamiento. También puede cansarse hacia el final de su entrenamiento y no puede golpear los últimos grupos musculares con la misma intensidad que los grupos musculares anteriores.
La rutina 5x5 de cuerpo completo
El inglés Reg Park usó el sistema de entrenamiento de cuerpo completo 5x5 para ganar el título de Mr. Universe en 1951, 1958 y 1965. Esta es la base del sistema Stronglifts de Mehdi Hadim. La rutina de Park evoluciona en torno al uso de pesas pesadas para ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, haciendo cinco series de cinco repeticiones. Haz dos series de calentamiento y tres series pesadas. Aumente su peso una vez que pueda completar cinco repeticiones para cada serie pesada. Descanse dos minutos entre series y haga ejercicio tres veces por semana, idealmente los lunes, miércoles y viernes. Los ejercicios incluyen press de banca para el pecho, sentadillas con barra para las piernas, prensas militares para los hombros, filas dobladas para la parte superior de la espalda, peso muerto para la espalda baja y el trapecio, flexiones con barra para los bíceps, extensión de tríceps recostada para tríceps y elevaciones de pantorrillas de pie para su pantorrillas. Los entrenamientos de Park duraron de dos a tres horas. Modifique el sistema para evitar el sobreentrenamiento y reducir la fatiga. Golpea tu pecho y hombros en diferentes días. Haz sentadillas y peso muerto en diferentes días.
Selección de su rutina dividida
Con la variedad de rutinas divididas disponibles, elija la que mejor se adapte a su estilo de vida, se adapte a sus capacidades y lo ayude a ganar más músculo. Los ejemplos incluyen el entrenamiento dividido de tres días, el entrenamiento dividido de cuatro días y el entrenamiento de empujar, tirar y piernas. Para una división de tres días, golpee su pecho y espalda el lunes, sus piernas el martes y los hombros y brazos el miércoles. Descansa un día o dos y repite la secuencia durante los próximos tres días. Para una división de cuatro días, haga su pecho y tríceps el lunes, espalda y bíceps el martes, cuádriceps e isquiotibiales el miércoles y sus hombros y pantorrillas el jueves. Descansa un día o dos y repite la secuencia durante los próximos cuatro días. Para el entrenamiento de empuje, tirón y piernas, haga ejercicios de empuje que golpeen su pecho, hombros y tríceps el lunes, golpee sus piernas el martes y haga ejercicios de tirón para su espalda y bíceps el miércoles. Descansa un día o dos y repite la secuencia.
Detalles de una rutina dividida
Para su rutina dividida, haga dos ejercicios por grupo muscular. Por ejemplo, golpea tu pecho con tres o cinco juegos de press de banca con barra y tres juegos de fly de banco. Trabaja la parte superior de la espalda con tres o cinco juegos de filas dobladas y tres juegos de desplegables. Golpea tus hombros con tres o cinco series de la prensa militar, tres series de aumentos laterales, tres series de laterales doblados y tres series de encogimientos de hombros con mancuernas. Trabaja tus bíceps con tres juegos de rizos con barra y tres juegos de rizos con mancuernas alternativos. Apunte a sus tríceps con tres conjuntos de inmersiones de tríceps y tres conjuntos de flexiones de tríceps. Para tus piernas, haz tres o cinco series de sentadillas con barra, tres series de flexiones de piernas y tres series de elevaciones de pantorrillas.
Mantener la intensidad
A medida que trabaja menos grupos musculares en cada entrenamiento, es menos probable que se canse con una rutina dividida. Esto le permite usar pesos pesados para cada ejercicio, mantener la intensidad y gravar completamente cada músculo. Siempre que evite hacer demasiados ejercicios, o series por ejercicio, es menos probable que entrene demasiado al pasar demasiado tiempo en el gimnasio. En el lado negativo, las rutinas divididas no apuntan a sus músculos con la misma frecuencia que los entrenamientos de cuerpo completo.
