Hacer cambios en el estilo de vida puede ayudarlo a ponerse en forma y aumentar de peso, incluso si tiene un físico naturalmente delgado. Su dieta puede proporcionarle la energía y los nutrientes necesarios para continuar con entrenamientos difíciles, mientras que un plan de entrenamiento bien diseñado puede desencadenar un crecimiento muscular progresivo, por lo que completará su estructura con masa magra. Sin embargo, ponerse en forma puede llevar semanas, meses o años, así que cree un plan de aumento de peso que pueda mantener a largo plazo.
Obtenga las calorías necesarias para aumentar de peso
En esencia, el aumento de peso es simple; solo necesita comer más calorías de las que quema, y aumentará de peso almacenando el exceso de energía. Incluso los alimentos "basura" como las hamburguesas y las papas fritas conducirán a un aumento de peso si te hacen crear un excedente de calorías.
Para aumentar de peso, debe agregar 250 a 500 calorías a su ingesta diaria. Por lo tanto, el hombre de 24 años necesitaría entre 3.270 y 3.520 calorías por día para ganar 0.5 o 1 libra por semana, respectivamente.
Calcule un excedente de calorías con el que le gustaría comenzar, y luego ajústelo según sea necesario para obtener 0.5 a 1 libra de aumento de peso por semana. Por ejemplo, si es un "ganador duro" y tiene problemas para aumentar de peso, debe comenzar con un excedente de 500 calorías, y posiblemente aumentarlo a medida que continúa aumentando de peso. Si normalmente aumenta de peso con cierta facilidad, pruebe con un excedente de 250 calorías.
Aumente de peso con carbohidratos, proteínas y grasas
Cualquier alimento en exceso puede desencadenar un aumento de peso, pero, si desea lucir en forma y saludable una vez que alcance su peso objetivo, deberá seguir una dieta nutritiva. Eso significa obtener carbohidratos que aumentan la energía de fuentes saludables, como frijoles, arroz integral, pasta de trigo integral y pan y papas o batatas. También necesitará fuentes saludables de grasa, como aguacate, aceite de oliva, pescado graso, linaza y nueces. El lino y el pescado graso pueden ser especialmente importantes, ya que proporcionan ácidos grasos omega-3 que su cuerpo no solo no puede producir por sí solo, sino que en realidad confía en beneficios para la salud, como una menor inflamación.
Ganar masa magra requiere que la proteína sea una parte esencial de su dieta. Necesitas un exceso de aminoácidos, los compuestos que componen las proteínas, para construir el tejido muscular, por lo que necesitarás muchas proteínas en tu dieta para proporcionarlos. Para obtener su ingesta de proteínas objetivo en gramos, multiplique su peso, en libras, por 0.8. Para el hombre de 24 años que pesa 150 libras, eso equivale a 120 gramos de proteína por día. Coma pollo, pavo, huevos y claras de huevo, lácteos sin grasa, nueces, semillas y frijoles para obtener su ingesta diaria recomendada.
Completa tu dieta con vegetales saludables. Si bien estos generalmente no proporcionan muchas calorías, están llenos de minerales y vitaminas que necesita para una buena salud, lo que respaldará su viaje de acondicionamiento físico.
Aumenta tus calorías fácilmente
Aumentar de peso, especialmente si no aumenta de peso fácilmente, puede significar comer más alimentos de los que se siente cómodo solo para alcanzar su objetivo diario de calorías. En lugar de tratar de consumir tres comidas masivas cada día, pruebe tres comidas un poco más pequeñas más dos o tres refrigerios para distribuir su consumo de calorías durante un período de tiempo más largo. Agregue grasas saludables a su comida para aumentar las calorías; adorne sus ensaladas o sopas con una cucharada de aceite de oliva, agregue aceite de coco a sus batidos y mezcle las verduras en aceite antes de asarlas para aumentar su contenido calórico. Cargue con nueces y mantequillas de nueces, que contienen una alta densidad de energía: una sola porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní agregará 188 calorías a una rebanada de pan tostado. Y tome calorías líquidas, ya sea de batidos de proteínas, jugo 100 por ciento o leche. Las calorías líquidas no te hacen sentir satisfecho como las calorías de los alimentos sólidos, por lo que puedes beber más calorías sin sentirte demasiado lleno.
Ponte en forma con ejercicio
El ejercicio es una parte esencial de su dieta de aumento de peso; no puede esperar verse en forma si no hace ejercicio, y sin ejercicio es probable que solo gane grasa, no músculo. El entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana en días no consecutivos. El entrenamiento de fuerza daña temporalmente las fibras musculares y, durante los días de descanso, el cuerpo reconstruye el músculo para que sea un poco más grande y fuerte que antes. Use pesas que se sientan desafiantes para realizar ejercicios grandes y compuestos: ejercicios de empuje para la parte inferior del cuerpo como sentadillas y estocadas; ejercicios de tracción de la parte inferior del cuerpo como peso muerto; ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo como flexiones y press de banca; ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo como pullups y filas; y ejercicios abdominales como tablas y chuletas de madera.
No renuncies a los ejercicios cardiovasculares por completo cuando intentes subir de peso, pero tampoco pases interminables horas en la cinta de correr. Cada semana, realice dos o tres sesiones de cardio de intensidad moderada que sean de 20 a 30 minutos cada una.
