Si está considerando medidas drásticas como una dieta rápida para adelgazar rápidamente, reconsidere. Las dietas demasiado restrictivas que requieren que elimine grupos enteros de alimentos son peligrosos para su salud y ralentizan su metabolismo. El peso que pierde es principalmente el peso del agua, que recuperará rápidamente. Para la pérdida de peso permanente, lo mejor es un enfoque sensato y seguro que le permita cambiar su estilo de vida a largo plazo. En dos semanas, puede ver resultados significativos.
Paso 1
Gasta entre 500 y 1, 000 calorías por día para que pierdas entre 1 y 2 libras por semana, ya que 1 libra de grasa tiene 3, 500 calorías. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), esta es una tasa de pérdida de peso que se puede mantener y que puede resultar en una pérdida de peso duradera.
Paso 2
Cambie su dieta y hábitos alimenticios para que consuma menos calorías y contribuya a su déficit calórico diario. Coma alimentos ricos en fibra que se llenen, por lo que es menos probable que consuma demasiadas calorías. Incluya verduras, granos enteros y frijoles en su dieta. Reemplace los alimentos ricos en calorías con alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, en lugar de papas fritas o helado, coma zanahorias o fresas. Use platos y tazas más pequeños para que sus porciones sean más pequeñas y contengan menos calorías.
Paso 3
Realice al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular semanal, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Andar en bicicleta, jugar un partido de tenis de dobles o caminar enérgicamente. Mantenga un ritmo moderado durante el cual pueda hablar, pero no cantar. Cuando se sienta cómodo con este ritmo de ejercicio, aumente lentamente la duración de su entrenamiento a 300 minutos por semana para quemar más calorías y disfrutar de más beneficios para la salud.
Etapa 4
Incorpora entrenamiento de resistencia al menos dos días de la semana. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular que lo ayuden a mantener y aumentar el tejido muscular. De acuerdo con los CDC, mientras más masa muscular tenga, mayor será la quema de calorías, porque el entrenamiento de fuerza puede acelerar su metabolismo en un 15 por ciento. Complete de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio y use suficiente peso para que no pueda hacer otra repetición después de terminar el último. Use máquinas de levantamiento de pesas, pesas libres o el peso de su cuerpo para obtener resistencia y apunte a todos sus grupos musculares principales.
Paso 5
Minimice el estrés en su vida para evitar que su cuerpo produzca un exceso de cortisol, una hormona del estrés que desencadena los antojos difíciles de resistir por los alimentos azucarados y grasos, lo que puede hacer que aumente de peso, especialmente alrededor de la mitad Tome respiraciones profundas y relajantes, medite o practique yoga o tai chi para controlar el estrés en su vida.
Paso 6
Duerma unas ocho horas por la noche, porque según la Facultad de Medicina de Harvard, la falta de sueño está asociada con el aumento de peso. Altera las hormonas que controlan el hambre para que comas más y te deja cansado y sin energía para hacer ejercicio. Además, estás menos alerta y productivo durante tus horas de vigilia.
Advertencia
Consulte a un médico antes de comenzar una dieta y una rutina de ejercicios, especialmente si ha estado inactivo o tiene una lesión o condición médica.
