Su médico le recomendó que haga más ejercicios aeróbicos, como correr o andar en bicicleta, para ayudar a perder peso y mejorar su salud cardiovascular. Sin embargo, no eres un corredor y definitivamente no estás preparado para andar en bicicleta, entonces, ¿qué otras opciones tienes?
Los ejercicios aeróbicos utilizan los músculos grandes de su cuerpo para aumentar su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo. Para una buena salud, intente realizar ejercicio aeróbico durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Para perder peso, aumente ese tiempo de entrenamiento a 60 minutos la mayoría de los días. Una variedad de entrenamientos se pueden clasificar como aeróbicos.
1. caminar
Caminar y caminar se encuentran entre los ejercicios aeróbicos más accesibles que puedes hacer. No necesita nada más que sus dos pies, un buen par de zapatos y un lugar para ir. Si no tiene un espacio al aire libre disponible, camine bajo techo en una cinta de correr o incluso en un centro comercial.
Caminar es accesible para la mayoría de las personas, incluidas las personas con problemas en las articulaciones. Si encuentra que caminar no aumenta su ritmo cardíaco lo suficiente, suba las colinas o acelere su ritmo.
2. Bailando
El baile constante y sin parar aumenta su ritmo cardíaco y cuenta como actividad aeróbica. Los estilos Uptempo, como el salón de baile y el hip-hop, son los más aeróbicos. Zumba, la popular clase de fitness basada en el baile latino, quema un promedio de 369 calorías por clase, informa el American Council on Exercise. Es altamente efectivo y divertido, lo que significa que es probable que sigas volviendo y alcances tus objetivos.
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3. Máquinas de gimnasia
En el piso de los gimnasios, encontrará docenas de máquinas que le proporcionan un entrenamiento aeróbico. Las máquinas elípticas, que se parecen a los rieles deslizantes sobre los que bombea las piernas, las bicicletas estacionarias, las máquinas de esquí, los escalones y las escaleras giratorias son algunas de las opciones más populares.
Todas estas máquinas pueden darle un buen entrenamiento, siempre que se sienta cómodo al usarlas. Si no está seguro, conéctese con el personal del gimnasio para obtener una revisión rápida. Las máquinas de gimnasia le dan la oportunidad de mirar televisión o leer mientras va de baja a moderada intensidad. Además, debido a que están en el interior, no tiene que preocuparse por la lluvia de su entrenamiento.
Pruebe varias máquinas para ver cuáles funcionan para usted. Si tiene problemas en las articulaciones, por ejemplo, es posible que la acción de una escalera giratoria no sea bienvenida, pero la elíptica de bajo impacto es la correcta.
4. Aeróbicos de alto impacto, bajo impacto y step
Las clases de aeróbicos han cambiado mucho desde que Jane Fonda y Richard Simmons te ladraron desde una pantalla de video. Combina música emocionante con movimientos de baile, calistenia básica, movimientos atléticos y kickboxing para elevar tu respiración y tu ritmo cardíaco. Trabajar con un grupo puede ser motivador, pero también puede ser demasiado intenso para las personas nuevas en el ejercicio.
5. Natación
Los entrenamientos en el agua ofrecen una forma casi sin impacto de aumentar su ritmo cardíaco y adaptarse a la actividad aeróbica. Si la natación no es para usted, considere hacer ejercicios aeróbicos en el agua o caminar en el agua. La flotabilidad del agua soporta su peso corporal y, por lo tanto, facilita el ejercicio en las articulaciones.
6. Trotar o correr
Trotar y correr definitivamente aumentan tu ritmo cardíaco, pero no son para principiantes. Pero, si tiene articulaciones saludables, proporcionan una excelente manera de progresar en sus entrenamientos para caminar. Cuando caminar es demasiado fácil, considere alternar unos minutos de caminata con unos minutos de carrera para elevar su frecuencia cardíaca a un nivel aeróbico, entre 50 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, según la American Heart Association.
7. ciclismo
Andar en bicicleta en el interior (estacionario) o en el exterior aumenta su ritmo cardíaco y puede mejorar su estado físico. Sin embargo, viajar en un crucero por el paseo marítimo puede no ser suficiente para contar como un entrenamiento aeróbico, así que bombee las piernas y sienta que su respiración se acelera a un ritmo más rápido para obtener beneficios aeróbicos. Únase a una clase de ciclismo indoor para aumentar su motivación si viaja en el interior.
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