EPA, que es ácido eicosapentaenoico, y DHA, que es ácido docosahexaenoico, son dos tipos de ácidos grasos omega-3 que se encuentran más comúnmente en los mariscos. Se sabe que estas grasas poliinsaturadas tienen beneficios preventivos para la salud y se han estudiado por su papel en el tratamiento de ciertas afecciones crónicas. Además de las fuentes dietéticas, ciertos suplementos, como el aceite de pescado, también son ricos en EPA y DHA.
Fuentes de EPA y DHA
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3, que incluyen EPA, DHA y ALA, que es el ácido alfa-linoleico. Aunque se descubrió que el EPA y el DHA tienen altas cantidades de fuentes animales, el ALA se encuentra en concentraciones ricas en fuentes vegetales, incluidos ciertos aceites vegetales y semillas de lino, aunque los pescados grasos y los mariscos son las mejores fuentes de EPA y DHA, según el Centro Nacional. para medicina complementaria y alternativa. Los ejemplos de estos pescados y mariscos grasos incluyen salmón, atún, trucha, cangrejo, ostras y mejillones.
Alimentos con las concentraciones más altas
El Departamento de Ecología del Estado de Washington ha clasificado varios mariscos según sus concentraciones de EPA y DHA. El marisco de más alto rango es la caballa, excluyendo la caballa real, que tiene una concentración de 1, 790 miligramos de EPA y DHA combinados por 100 gramos, seguido por el salmón a 1, 590; el atún rojo tiene entre 1173 y 1504 miligramos; las sardinas contienen 980 miligramos; el atún blanco tiene 862 miligramos; el bajo tiene 640 miligramos; el atún tiene 630 miligramos; la trucha y el pez espada tienen 580 miligramos; y lucioperca tiene 530 miligramos. Otros mariscos, que incluyen lubina, almejas, langosta, vieiras, bagre, bacalao, abadejo, cangrejo de río y vieiras contienen entre 200 y 500 miligramos de EPA y DHA por 100 gramos. Los productos de pescado empanados ocupan el puesto más bajo en la lista con solo 0.26 miligramos por 100 gramos.
Alternativas a los mariscos
Para aquellos que no comen mariscos, existe otra forma de obtener una dosis saludable de EPA y DHA cada día. Los suplementos de aceite de pescado, que son ricos en EPA y DHA, pueden elaborarse a partir de una variedad de pescados, siendo los más comunes el halibut, el atún, el salmón, el hígado de bacalao, la caballa y el arenque. En promedio, una porción de 3.5 onzas de pescado graso contiene aproximadamente 1 gramo de omega-3, que se puede obtener a través de suplementos de aceite de pescado, según MedlinePlus.
Beneficios Omega-3
Las personas que comen mariscos ricos en EPA y DHA al menos una vez por semana tienen menos probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, según el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa. Los ácidos grasos también pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide. El aceite de pescado ha sido calificado como "Efectivo" por MedlinePlus para reducir los triglicéridos altos, lo que puede ser un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. El aceite de pescado ha sido calificado como "Probablemente eficaz" para mantener los corazones sanos libres de enfermedades. Aunque comer pescado al horno o asado puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, el pescado frito o los sándwiches de pescado no solo cancelan los beneficios saludables para el corazón, sino que también pueden contribuir a la enfermedad cardíaca, señala MedlinePlus.
