Las legumbres son plantas con semillas en vainas. Incluyen frijoles, guisantes, lentejas, maní y soya. Las legumbres han sido una fuente importante de proteínas en la dieta durante más de 5000 años, según la Extensión de la Universidad de Minnesota. Además de las proteínas, las legumbres también son ricas en fibra, micronutrientes y fitoquímicos. A pesar de los beneficios nutricionales, las culturas occidentales limitan el uso de legumbres en sus dietas.
Frijoles
Los frijoles enlatados y secos se pueden encontrar en cualquier supermercado. Son ricos en fibra soluble e insoluble y contienen grasas saludables, de acuerdo con MayoClinic.com. Tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan picos en el azúcar en la sangre y son buenas opciones para los diabéticos. Los ejemplos de frijoles incluyen frijoles adzuki, frijoles negros, guisantes de ojo negro, garbanzos, frijoles fava, frijoles lima, frijoles rojos y frijoles pintos. Los frijoles se pueden agregar a sopas, guisos, ensaladas y guisos.
Chícharos
Los guisantes verdes son los guisantes más comúnmente conocidos. Están ampliamente disponibles frescos, enlatados y congelados. Los guisantes también están disponibles secos, en forma entera o dividida. Una porción de media taza de arvejas cocidas contiene 143 calorías y cuenta con 8 gramos de fibra. También son una excelente fuente de vitamina A, ácido fólico, tiamina, hierro y fósforo. Además de usarse como guarnición, se pueden agregar guisantes a sopas, arroces, pastas, tortillas, ensaladas y risotto.
Lentejas
Las lentejas no requieren remojo y tomar 30 minutos para prepararse. Las lentejas vienen en una variedad de colores, que incluyen verde, marrón, rojo y naranja y están divididas o enteras. Contienen 113 calorías por porción de media taza y cuentan con 8 gramos de fibra. Las lentejas son una excelente fuente de ácido fólico. Son una excelente guarnición y se pueden agregar a ensaladas y arroces.
Miseria
Aunque los cacahuetes son legumbres, su composición nutricional es más similar a los frutos secos que a las legumbres, según el Instituto Linus Pauling. Los cacahuetes son más altos en grasa. La grasa en el maní es monoinsaturada y poliinsaturada. Los cacahuetes también son ricos en vitamina E. Los cacahuetes se pueden comer como refrigerio o agregar a las recetas de salteados y ensaladas. Cada onza contiene 161 calorías y aumenta la ingesta de fibra en 2, 4 gramos.
Soja
La proteína en la soya es nutricionalmente equivalente a la proteína en las carnes, por lo que es una alternativa a la carne. Los frijoles de soya se pueden encontrar secos y frescos, y cuentan con 150 calorías y 5 gramos de fibra por porción. La soja es una leguminosa única porque es una fuente concentrada de isoflavonas, dice Mark Messina, autor de "Legumbres y soja: descripción general de sus perfiles nutricionales y efectos sobre la salud". Las isoflavonas pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas. La soya se puede agregar a sopas, guisos y ensaladas. La soya fresca también se puede comer como refrigerio.
