El primer paso para desarrollar músculos más fuertes en las piernas es establecer su nivel de condición física de referencia, para que pueda trabajar en mejorarlo. Cuando se trata de determinar la fuerza de la pierna, hay una serie de ejercicios que puede hacer para medir su nivel actual de fuerza de la pierna. Pruebe una combinación de pruebas para obtener una imagen completa de su nivel actual de resistencia muscular.
Además de determinar la fuerza de tus piernas, considera también probar la flexibilidad y la capacidad de equilibrio de tus piernas. Una vez que tenga toda esta información, puede crear un plan que mejore las tres medidas de aptitud física.
Sentadilla con una pierna
La sentadilla con una sola pierna cumple una doble función: no solo puede realizar esta maniobra para fortalecer sus piernas, sino también para determinar su fuerza actual individual. También desenmascarará debilidades ocultas en las rodillas, glúteos, aductores de cadera y pantorrillas.
Cómo hacerlo: Mientras está de pie, levante el pie izquierdo del piso y mantenga los brazos a la altura de los hombros frente a usted para mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas lo más que pueda sobre su pierna derecha mientras mantiene la pierna izquierda fuera del piso. Repita y luego realice la sentadilla con la pierna izquierda.
One-Rep-Max Back Squat
La prueba de sentadillas de espalda mide la cantidad máxima de peso que puedes hacer sentadillas una vez. Antes de comenzar la prueba, complete un calentamiento de 5 a 10 minutos que consista en una actividad cardiovascular leve para que sus músculos estén listos para el trabajo que requiere el ejercicio.
Cómo: Para completar la prueba, comience con 10 repeticiones de sentadillas de espalda sin usar ningún peso y luego descanse durante 60 minutos. Luego, complete de tres a cinco repeticiones con un peso con el que no podría completar seis repeticiones y luego descanse durante 2 minutos. Agregue peso y haga dos o tres repeticiones, seguido de un descanso de 3 minutos. Agregue más peso e intente completar una sola repetición. Si tiene éxito, descanse 3 minutos, luego agregue peso e intente nuevamente, continúe este método hasta que no pueda completar una sola repetición.
Wall Sit
La posición de la pared mide la fuerza isométrica de la pierna o la capacidad de las piernas para mantener una contracción con el tiempo.
Cómo hacerlo: Párate con la espalda contra la pared y desliza los pies hacia afuera unas 12 pulgadas frente a ti. Deslice la espalda hacia abajo por la pared hasta que sus muslos se vuelvan paralelos con el piso. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. No coloque las manos sobre las rodillas.
Un puntaje excelente va para los hombres que pueden durar más de 100 segundos y para las mujeres que pueden durar más de 60 segundos. Los buenos puntajes son para hombres que duran entre 75 y 100 segundos y para mujeres que duran entre 45 y 60 segundos. Los puntajes promedio son para hombres que duran de 50 a 75 segundos y para mujeres que duran de 35 a 45 segundos. Los hombres que puntúan 50 o menos y las mujeres que puntúan 35 o menos se consideran por debajo del promedio.
