Todos necesitamos un suministro regular de aminoácidos esenciales para apoyar la salud y el metabolismo. Puede alcanzar ese objetivo al incluir proteínas en cada comida. Incluso si es activo en actividades o deportes intensos, obtener sus aminoácidos en las comidas puede ser tan beneficioso como aumentar su ingesta antes y después del ejercicio, según una revisión en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition" en mayo de 2014.
Conceptos básicos de aminoácidos
Cuando consumes proteínas, estas se absorben en el torrente sanguíneo en forma de aminoácidos. Luego, las células de todo el cuerpo usan los aminoácidos para reconstruir cualquier proteína específica que se necesite en ese momento. Lo importante para recordar es que su cuerpo no almacena aminoácidos, por lo que las células solo tienen acceso a un suministro limitado. Si le falta un solo aminoácido en el momento en que se necesita, la proteína no se puede producir. Obtener un suministro regular de todos los aminoácidos esenciales es la única forma de asegurarse de que tendrá lo que necesita para fortalecer los músculos, crear enzimas para el metabolismo y construir y reparar tejidos.
Proteína de calidad en las comidas
Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener aminoácidos es comer varias comidas en un horario regular, incluir proteínas en cada comida y consumir al menos la cantidad de proteína recomendada por el Instituto de Medicina: 46 gramos diarios para mujeres y 56 gramos para hombres. Cuando estás activo en actividades de resistencia o entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos, es posible que necesites más proteínas totales, pero el mismo concepto funciona para desarrollar músculos. Comer proteínas en cada comida estimula la síntesis de proteínas musculares durante 24 horas de manera más efectiva que consumir la mayoría de sus proteínas en una comida, según un estudio publicado en el "Journal of Nutrition" en junio de 2014.
Tiempo para atletas
El Colegio Americano de Nutrición Deportiva recomienda consumir proteínas de calidad, que incluyen todos los aminoácidos esenciales, antes y después del ejercicio, según la declaración publicada en "Medicine and Science in Sports and Exercise" en marzo de 2009. Los estudios a corto plazo afirman que el consumo de aminoácidos esenciales cerca del momento de una sesión de entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y prevenir la descomposición de proteínas musculares, según la revisión de mayo de 2014 en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Pero los estudios a largo plazo citados en la revisión "JISSN" produjeron resultados contradictorios. Se necesita más investigación, pero es posible que su ingesta total de macronutrientes al final del día sea más importante que si la ingesta de aminoácidos está programada para el entrenamiento.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) promueven la síntesis de proteínas musculares y ayudan a reducir el daño muscular durante el ejercicio. Puede encontrar la leucina recomendada más que las demás porque necesita una cantidad mínima de leucina para estimular la síntesis de proteínas musculares, según el informe de 2014 en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Sin embargo, tomar leucina sola puede provocar el agotamiento de los demás, así que tome los tres BCAA en lugar de solo uno. Algunos estudios sugieren tomar BCAA entre comidas o después del ejercicio, pero puede obtener el mayor beneficio al consumir leucina solo en las comidas, informó la revisión en "JISSN". Por supuesto, se necesita más investigación en personas en lugar de animales de laboratorio para determinar la mejor manera de tomar leucina.
