Uno de los aspectos más difíciles de perder peso y no recuperarlo es no ceder a los dolores de hambre y antojos cuando golpean. Afortunadamente, la proteína en polvo está aquí para ayudar. Descubra cómo hacer las mejores recetas de proteínas en polvo bajas en calorías para mantenerlo saciado.
Propina
Agregar proteína en polvo a su dieta puede ser una estrategia efectiva para ayudar tanto en la pérdida de peso como en el aumento de masa muscular. Para perder peso, concéntrese en obtener una gran cantidad de proteínas en su dieta y mantenga bajas las calorías mezclando proteínas en polvo con adiciones saludables como frutas, verduras y carbohidratos bajos en grasa.
Beneficios de la pérdida de peso de proteína en polvo
La proteína en polvo baja en calorías ofrece a los usuarios una variedad de beneficios para la salud. Una de las principales ventajas de las proteínas en polvo, como la proteína de suero en polvo, es que pueden ayudarlo a perder grasa de manera efectiva y a desarrollar músculos fuertes y magros.
Un estudio de enero de 2016 publicado en Sports Medicine mostró que el consumo de proteína de suero en polvo ayudó a aumentar la masa corporal magra, además de ayudar a aumentar la masa sin grasa. Los participantes que tomaron proteína de suero en polvo también vieron una mejora en la fuerza. Estos resultados se destacaron, particularmente cuando los participantes también tomaron creatina.
La proteína en sí es esencial para perder peso y mantener un peso saludable. Un estudio de junio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta alta en proteínas, particularmente una en la que las comidas completas contenían de 25 a 30 gramos de proteína, mejoría del apetito, control del peso corporal y factores de riesgo cardiometabólico.
Los factores de riesgo cardiometabólico incluyen cosas como la obesidad, el colesterol malo y la grasa alta en la sangre o los triglicéridos. En resumen, comer muchas proteínas en lugar de azúcar, carbohidratos y grasas te ayudará. No solo con perder peso, sino también para mejorar su salud general.
Las proteínas en polvo también pueden estimularlo a perder peso, al ayudarlo a mantenerse saciado o lleno. Un estudio de octubre de 2018, publicado en el Journal of Dairy Science , descubrió que comer proteínas de suero y caseína para el desayuno ayudó a los usuarios a controlar los niveles de glucosa en sangre y la saciedad.
Dicho esto, la proteína en polvo no es la única solución. De hecho, un estudio de agosto de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de suplementos de proteínas como el suero o la soya no hizo mucha diferencia en el control de peso en comparación con el consumo de proteínas regulares que se encuentran en una dieta bien equilibrada, como carnes magras, huevos, mariscos o legumbres.
Un estudio de febrero de 2019 publicado en Annals of Nutrition & Metabolism descubrió que una dieta alta en proteínas y baja en calorías ayudó a los adultos mayores con obesidad a perder peso, desarrollar masa muscular y perder grasa. En resumen, ya sea que se esté enfocando en proteínas en polvo o simplemente comiendo alimentos integrales, puede lograr la pérdida de peso y el control del peso a través de una dieta alta en proteínas.
Polvos de proteína baja en calorías
Para asegurarse de que está eligiendo la proteína en polvo baja en calorías adecuada, lo primero que debe hacer es leer siempre la etiqueta. Algunas proteínas en polvo contienen adiciones no deseadas, como calorías adicionales, azúcar, cafeína o incluso productos químicos, según Harvard Health. Elija proteínas en polvo que sean proteínas puras, sin las calorías ni el azúcar adicionales.
Busque proteínas en polvo que contengan entre 20 y 30 gramos de proteína por cucharada. Si bien existe una amplia variedad de diferentes tipos de proteínas en polvo, incluidas las proteínas de origen animal y vegetal, trate de concentrarse en las proteínas completas y que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Algunos de los mejores polvos de proteínas incluyen suero de leche, caseína y huevo, que son de origen animal, y polvos de proteína de guisantes, cáñamo y soja para veganos y vegetarianos. Obtenga más información sobre cada tipo de proteína en polvo para ver cómo puede complementar sus objetivos de acondicionamiento físico.
La proteína de suero en polvo, que proviene de productos lácteos como la leche y el queso, es quizás la proteína en polvo más baja en calorías del mercado. Un estudio de agosto de 2017 publicado en Clinical Nutrition encontró que la proteína de suero puede disminuir el apetito a corto y largo plazo, lo que hace que sea más fácil posponer o prevenir los bocadillos y evitar la ingesta de calorías adicionales.
Elija una proteína de suero baja en calorías y mézclela con plátanos, mantequilla de almendras u otras frutas en una licuadora. Esto puede ser un excelente desayuno o comida pre-entrenamiento.
La proteína de caseína es similar a la proteína de suero baja en calorías y proviene de la leche. La caseína se digiere lentamente, lo que significa que los aminoácidos que proporciona le toman tiempo para ser absorbidos por su cuerpo. Se sentirá lleno por más tiempo y será menos probable que busque un refrigerio innecesario.
La proteína de soya es en realidad una de las pocas proteínas en polvo a base de plantas que es una "proteína completa", lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. La soja es una proteína de alta calidad que es útil para los veganos que necesitan asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesitan.
Un estudio de mayo de 2018 publicado en Obesity Science and Practice descubrió que incorporar proteína de soya en una dieta alta en proteínas podría ayudar a perder peso y mejorar la composición corporal, así como la salud cardiometabólica. En resumen, agregar proteína de soya a su dieta puede ayudarlo a controlar su peso con el tiempo.
Una de las proteínas en polvo a base de plantas más populares es la proteína de guisante, que proviene de los guisantes. La proteína de guisante en polvo se promociona por su utilidad como una gran fuente de proteína, sin los problemas digestivos que están relacionados con la proteína de suero, ya que muchas personas tienen alergias al suero.
Afortunadamente, la investigación ha demostrado que la proteína de origen vegetal puede ser tan efectiva para mantenerlo lleno como la proteína de origen animal. Un estudio de enero de 2018 publicado en Nutrients encontró que el consumo de proteínas vegetales como las habas y los guisantes divididos proporcionaba a las personas la misma cantidad de energía y saciedad que las proteínas animales como la ternera, el cerdo y los huevos.
Consejos para mantener bajas las calorías
También es importante saber cuándo consumes tus batidos de proteína en polvo bajos en calorías. Según un estudio de junio de 2018 publicado en Nutrition Reviews , consumir proteína en polvo con las comidas fue más efectivo para promover la masa corporal magra, así como reducir la grasa, que comer batidos de proteína en polvo entre comidas o bocadillos. De hecho, el consumo de proteína en polvo entre comidas estaba asociado con el aumento de peso.
Para aprovechar al máximo la proteína en polvo, combínela con alimentos integrales saludables y bajos en grasa que puedan proporcionarle el espectro completo de nutrición que su cuerpo necesita. Las proteínas adicionales, como la mantequilla de almendras o la leche, pueden aumentar la carga de proteínas de sus batidos.
La avena, por ejemplo, es uno de los granos más nutritivos que contiene mucha fibra, muchas vitaminas e incluso una buena cantidad de proteínas. Son populares para los culturistas, ya que restauran los niveles de glucógeno después de un entrenamiento y hacen que uno se sienta lleno, por lo que podrían ser una gran adición a sus batidos de proteínas para controlar el hambre.
La combinación de un batido de proteínas con un desayuno bien equilibrado, completo con huevos, aguacate y fruta, también podría ser una excelente manera de mantenerte lleno por más tiempo durante el día y alimentar tus entrenamientos. Descubrirá que las proteínas en polvo bajas en calorías, en combinación con alimentos integrales, pueden ser la mejor ruta para perder peso.
