El catabolismo, o el desgaste del tejido muscular magro, debe evitarse a toda costa. No solo se debilita y se vuelve más propenso a sufrir lesiones, su metabolismo se ralentizará, disminuyendo la cantidad de calorías que quema en reposo. El músculo magro requiere energía y esfuerzo para mantenerse; Lo logras con una dieta equilibrada y entrenamiento de resistencia pesado. No necesitas pasar horas en el gimnasio. En cambio, concéntrate en un ejercicio pesado y básico. Asegúrese de obtener suficientes proteínas y grasas esenciales para mantener sus niveles de tejido muscular y hormonas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.
Dieta
Paso 1
Consuma al menos el 20 por ciento de su ingesta calórica diaria de proteínas, el 30 por ciento si hace ejercicio a diario. El pescado de agua fría, el pollo y los cortes muy magros de carne roja son buenas fuentes de proteínas. La leche proporciona proteínas, calcio y vitamina D.
Paso 2
Coma al menos el 20 por ciento de sus calorías de las grasas, pero evite las grasas saturadas. Los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar el recambio de proteínas musculares y evitan el catabolismo. Obtenga grasa adicional de aceitunas y aceite de oliva, nueces y semillas.
Paso 3
Consume frutas y verduras para completar tu dieta. Las frutas son ricas en vitaminas y carbohidratos de digestión lenta para proporcionar energía. Muchas verduras, particularmente las verduras de hoja verde como la espinaca, son ricas en fibra y minerales.
Etapa 4
Complemente inmediatamente después de un entrenamiento con proteínas y azúcar simple, con la aprobación de su médico. La proteína de suero combinada con dextrosa o maltodextrina lo ayuda a recuperarse del entrenamiento y a reemplazar los aminoácidos que ha descompuesto al levantar pesas. Cuanto más rápido reemplace los aminoácidos que se han eliminado, menos degradación muscular experimentará.
Formación
Paso 1
Levantar pesado. Entrena en el rango de cinco a ocho repeticiones por serie, lo que significa que usas suficiente peso como para estar fatigado dentro de este rango. Use movimientos compuestos o de múltiples articulaciones que trabajen los grandes grupos musculares de su cuerpo.
Paso 2
Entrena tres veces por semana. Comience cada entrenamiento con un levantamiento pesado que estresa la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla o el peso muerto. Al ponerse en cuclillas, baja lo más que puedas sin inclinarte hacia adelante. Al hacer peso muerto, nunca redondees la espalda.
Paso 3
Entrena la parte superior de tu cuerpo durante tus entrenamientos. Los pesados press de banca y las filas trabajan su pecho y espalda. El trabajo adicional para los hombros y la espalda debe provenir de presionar por encima y de las filas.
Etapa 4
Entrena usando de tres a cinco series por ejercicio. No estás entrenando para un maratón, estás tratando de desarrollar y mantener la masa muscular magra. El trabajo de alto volumen desarrolla resistencia, no fuerza y músculo.
Paso 5
Limita tu entrenamiento cardiovascular. Realice ejercicio cardiovascular durante no más de 30 minutos por sesión y un máximo de tres sesiones por semana. El ejercicio cardiovascular extenso puede promover el catabolismo muscular, ya que su cuerpo descompondrá el tejido muscular para obtener energía durante largas sesiones de entrenamiento.
Cosas que necesitarás
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Barra con pesas
Aparato para sentadillas
Banco ajustable
Registro de seguimiento de la dieta: notas electrónicas o cuaderno
Propina
Rastrea tu ingesta calórica diaria Rastree sus proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos.
Advertencia
Nunca levante sin un observador.
