Combinado con una dieta saludable, el entrenamiento diario de peso ligero lo ayudará a perder peso y ganar masa muscular magra. Al mismo tiempo, incorporar días de descanso es una parte importante de su rutina de ejercicios. Sea estratégico con sus períodos de levantamiento de pesas y descanso para obtener resultados óptimos.
Propina
Levantar pesas todos los días resulta en una mayor masa muscular magra, que puede ayudarlo a quemar calorías y perder peso. Incorpore una dieta saludable y un día de descanso activo para obtener resultados óptimos.
Conceptos básicos de rutina de entrenamiento de fuerza diaria
Comience sus sesiones con un calentamiento de aproximadamente cinco o 10 minutos, como un giro rápido en una bicicleta estacionaria o algunos estiramientos dinámicos. Simplemente mueva su cuerpo para que pueda calentar y preparar sus músculos para trabajar sin lesionarse.
Su rutina diaria de entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios de resistencia que hagan que sus músculos trabajen más al sobrecargarlos. Levantar pesas todos los días da como resultado el crecimiento muscular a medida que agrega resistencia a los diferentes movimientos.
Algunas personas optan por entrenar con fuerza un grupo muscular a la vez, por ejemplo, entrenar las piernas un día y la parte superior del cuerpo al día siguiente. Otra opción es realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y ejercitar todos los grupos musculares en una sola sesión. Una pauta general es realizar tres series de un ejercicio con ocho a 12 repeticiones por serie, según la Clínica Cleveland.
Sea cual sea la rutina que prefiera, solo asegúrese de entrenar con fuerza cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana, según las Pautas de actividad física para estadounidenses. Si disfrutas de tu entrenamiento, es más probable que te quedes con él, así que elige los tipos de entrenamientos de entrenamiento de fuerza que te gusten.
Peso ligero versus peso pesado
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, hay dos tipos diferentes de técnicas: levantar pesas más livianas para un gran número de repeticiones, o levantar pesas pesadas para menos repeticiones. En términos generales, el entrenamiento ligero con repeticiones más altas aumenta la resistencia muscular, mientras que el levantamiento de pesas aumenta la fuerza.
Existen diferentes escuelas de pensamiento sobre si es mejor usar pesas más livianas y repeticiones altas o pesas más pesadas y repeticiones bajas para perder peso. El American Council on Exercise (ACE) aconseja usar pesas pesadas para bajar de peso y aumentar gradualmente su carga a medida que se fortalece. El aumento de peso aumentará la fuerza y la masa muscular, lo que aumentará su tasa metabólica y lo ayudará a quemar calorías y perder peso.
Mientras tanto, en un pequeño estudio publicado en julio de 2016 en el Journal of Applied Physiology , 49 sujetos masculinos levantaron pesas hasta el punto de fatiga muscular: un grupo con pesas pesadas y bajas repeticiones y un grupo con pesas livianas y altas repeticiones. Al finalizar el estudio, los investigadores encontraron que las ganancias en masa muscular y tamaño de fibra muscular eran casi idénticas para los dos grupos.
Empuje al fracaso
La investigación del Journal of Applied Physiology respalda la idea de que mientras fatigas el músculo, no importa si usas pesos ligeros o pesados para ganar masa muscular. La idea es presionarse con cualquier ejercicio hasta el punto en que apenas complete la última repetición.
En el caso de pesos más pesados, llegará a ese punto de falla más rápidamente. A medida que llegue al punto de fatiga muscular, irá desgarrando las fibras musculares, forzando a sus músculos a adaptarse, cambiar y crecer a medida que se someten a la síntesis de proteínas. Con pesos más livianos, la falla tomará más tiempo para estresar los músculos lo suficiente y causar crecimiento.
Tenga en cuenta que su rutina diaria de entrenamiento de fuerza no necesita más de 30 a 45 minutos. De hecho, puedes hacerlo en 20 minutos si eres eficiente, dice ACE. Una forma de maximizar su tiempo es con superconjuntos, que implican hacer dos o más ejercicios consecutivos que se dirigen al mismo grupo muscular. Del mismo modo, los conjuntos híbridos combinan dos o más movimientos en un ejercicio, como una sentadilla con una prensa aérea.
También puede incorporar el entrenamiento en circuito, donde se mueve rápidamente de un ejercicio a otro y descansa entre los circuitos. Cada circuito debe incluir aproximadamente tres o cuatro ejercicios diferentes que se dirigen a diferentes grupos musculares; también puede incluir ejercicios híbridos. El beneficio de los circuitos, los híbridos y los superconjuntos no solo es la eficiencia del tiempo, sino también la intensidad adicional, que puede ayudarlo a elevar su ritmo cardíaco, quemar calorías y perder peso.
Incluir días de descanso
Si bien el entrenamiento diario de peso pesado o ligero puede ayudarlo a perder peso, no es necesariamente recomendable hacer ejercicio todos los días. Incorporar días de descanso en su rutina es vital para su éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
Cuando descansa, le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse de una sesión de levantamiento de pesas. Las roturas microscópicas en las fibras musculares sanarán y harán que tus músculos crezcan y se fortalezcan. Sin ese descanso, corre el riesgo de sufrir lesiones y sobreentrenamiento hasta el punto en que sus músculos están sobrecargados y no pueden realizar el mismo nivel.
Trate de tomar al menos un día libre de entrenamiento con pesas por semana para obtener resultados óptimos. Además, es posible que desee descansar cada grupo muscular durante un día antes de volver a trabajarlo si ha estresado el músculo lo suficiente como para causar la síntesis de proteínas.
Puede hacer que sea un descanso productivo al incluir algún tipo de actividad ligera, como caminar, yoga, ciclismo o natación. Manténgalo de bajo impacto para que pueda descansar sus músculos mientras aumenta su ritmo cardíaco y su estado de ánimo, señala ACE.
Estos días de descanso activo también ayudan a su cuerpo a suministrar nutrientes a sus músculos a medida que se recuperan. El aumento del flujo sanguíneo asociado con la actividad de la luz facilita que los nutrientes viajen donde se necesitan.
Comer una dieta saludable
Incluso si levanta pesas todos los días, los resultados dependen en gran medida de los alimentos que come. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar sus entrenamientos. Incorpore las siguientes sugerencias de macronutrientes en su dieta diaria mientras trabaja para desarrollar músculo:
- Proteína: coma proteínas magras como pollo, pavo y pescado, que comprenden aproximadamente del 10 al 35 por ciento de las calorías totales.
- Carbohidratos: para alimentar sus músculos, aproximadamente la mitad de sus calorías deben provenir de carbohidratos saludables, como granos enteros, leche baja en grasa, frutas y verduras.
- Grasas: las grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces deben constituir del 20 al 35 por ciento de sus calorías para la salud general y la fuerza muscular.
También es importante obtener suficientes calorías sin comer en exceso. Los músculos necesitan calorías para crecer, pero debes crear un déficit calórico para perder peso.
Conocer su tasa metabólica basal (TMB) lo ayudará a estimar cuántas calorías debe comer en función de su nivel de actividad. Su BMR le indica cuánta energía necesita para existir y se basa en su edad, sexo y otros factores.
Por ejemplo, una mujer de 35 años que mide 5 pies, 5 pulgadas y pesa 150 libras tiene una TMB de 1, 331 calorías por día. Si está activa tres o cuatro veces por semana, sus calorías diarias deben aumentar a 2.063. Como tal, si quiere perder peso, necesita consumir menos de 2, 063 calorías, lo que se puede lograr comiendo menos y haciendo ejercicio. Tenga en cuenta que estos números son solo estimaciones y pueden variar de persona a persona.
Manténgase constante con una dieta saludable y ayudará a apoyar su rutina diaria de entrenamiento de fuerza. También te permitirá lograr los resultados de pérdida de peso que deseas.
