¿No hay espacio en el gimnasio? No hay problema. En realidad, no se necesita mucho equipo para obtener un entrenamiento excelente. De hecho, todo lo que necesitas es una barra, pesas y dos pesas rusas. Entonces, la próxima vez que se tomen todas las máquinas en el gimnasio, no se preocupe. Aquí hay un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de todo el cuerpo que desarrollará músculos y patrones de movimiento perfectos. NOTA: Realice cada uno de estos ejercicios según lo indicado. Los números y las letras indican cuándo las cosas se realizan solas o como un superconjunto.
¿No hay espacio en el gimnasio? No hay problema. En realidad, no se necesita mucho equipo para obtener un entrenamiento excelente. De hecho, todo lo que necesitas es una barra, pesas y dos pesas rusas. Entonces, la próxima vez que se tomen todas las máquinas en el gimnasio, no se preocupe. Aquí hay un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de todo el cuerpo que desarrollará músculos y patrones de movimiento perfectos. NOTA: Realice cada uno de estos ejercicios según lo indicado. Los números y las letras indican cuándo las cosas se realizan solas o como un superconjunto.
1. Saltos en cuclillas con pesas rusas
Este ejercicio es un ejercicio de todo el cuerpo con un enfoque principal en la parte inferior del cuerpo: quads, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Al trabajar durante un período de tiempo más corto (seis segundos, en este caso) con una recuperación completa (54 segundos), realmente está trabajando en el sistema de energía responsable de ayudarlo a ser rápido, poderoso y explosivo. Sin embargo, es importante que haga todo lo posible por esos seis segundos. CÓMO HACERLO: Sostenga un kettlebell más ligero con ambas manos en el mango con los pies separados al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas y luego salta repetidamente tan fuerte y rápido como puedas durante seis segundos. Una vez que hayan terminado los seis segundos, descanse por 54 segundos. Repita para cinco juegos en total.
Este ejercicio es un ejercicio de todo el cuerpo con un enfoque principal en la parte inferior del cuerpo: quads, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Al trabajar durante un período de tiempo más corto (seis segundos, en este caso) con una recuperación completa (54 segundos), realmente está trabajando en el sistema de energía responsable de ayudarlo a ser rápido, poderoso y explosivo. Sin embargo, es importante que haga todo lo posible por esos seis segundos. CÓMO HACERLO: Sostenga un kettlebell más ligero con ambas manos en el mango con los pies separados al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas y luego salta repetidamente tan fuerte y rápido como puedas durante seis segundos. Una vez que hayan terminado los seis segundos, descanse por 54 segundos. Repita para cinco juegos en total.
2. Peso muerto con barra
Posiblemente el rey de todos los levantamientos, el peso muerto martilla casi todos los músculos de tu cuerpo. En particular, te estás enfocando en tus isquiotibiales y glúteos mientras levantas la barra del suelo con un núcleo sólido como una roca. El peso muerto es una excelente manera de enseñarle a alguien cómo generar extensión de cadera con los músculos correctos (isquiotibiales y glúteos), pero también es uno de los mejores constructores de fuerza en general. CÓMO HACERLO: prepárate con la barra sobre la base de los dedos de los pies. Antes de agarrar la barra, inhale profundamente, sople todo contrayendo sus abdominales y luego vuelva a llenarlo con aire sin dejar que sus costillas suban. Mientras mantiene esa tensión, inclínese, empujando las caderas hacia atrás y poniéndose en cuclillas ligeramente. Agarra la barra y usa el peso para ayudar a bajar un poco más tus caderas y eliminar cualquier holgura que haya en la barra. Mientras mantiene su núcleo apretado, levante la barra y presione el piso a través de los talones hasta que esté de pie. Realiza seis series de tres repeticiones con uno o dos minutos de descanso entre series.
Posiblemente el rey de todos los levantamientos, el peso muerto martilla casi todos los músculos de tu cuerpo. En particular, te estás enfocando en tus isquiotibiales y glúteos mientras levantas la barra del suelo con un núcleo sólido como una roca. El peso muerto es una excelente manera de enseñarle a alguien cómo generar extensión de cadera con los músculos correctos (isquiotibiales y glúteos), pero también es uno de los mejores constructores de fuerza en general. CÓMO HACERLO: prepárate con la barra sobre la base de los dedos de los pies. Antes de agarrar la barra, inhale profundamente, sople todo contrayendo sus abdominales y luego vuelva a llenarlo con aire sin dejar que sus costillas suban. Mientras mantiene esa tensión, inclínese, empujando las caderas hacia atrás y poniéndose en cuclillas ligeramente. Agarra la barra y usa el peso para ayudar a bajar un poco más tus caderas y eliminar cualquier holgura que haya en la barra. Mientras mantiene su núcleo apretado, levante la barra y presione el piso a través de los talones hasta que esté de pie. Realiza seis series de tres repeticiones con uno o dos minutos de descanso entre series.
3a. Prensa de piso con mancuernas de un brazo
En este ejercicio, el suelo brinda una excelente respuesta propioceptiva (información sensorial sobre la posición y el movimiento de su cuerpo) y lo ayuda a encontrar sus abdominales al aplanar su espalda hacia el suelo. Y al tener peso en un solo lado, proporciona un desafío de estabilidad antirrotacional, apuntando así a más de sus abdominales. Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras te enseña cómo alcanzar adecuadamente con una línea media estable. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con una pesa en una mano frente a tu cuerpo. Arraiga tus talones y usa tus abdominales para aplanar tu espalda baja al suelo. Una vez que su espalda esté en su lugar, apriete la mancuerna y jálela hacia el suelo, dejando un pequeño espacio entre su codo y su costado. Trate de tomar tres segundos para bajar el peso, y una vez que sienta que la parte posterior de su brazo golpea el suelo, golpee hacia el techo lo más fuerte que pueda. Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado y súbela con la estocada inversa de dos pesas rusas.
En este ejercicio, el suelo brinda una excelente respuesta propioceptiva (información sensorial sobre la posición y el movimiento de su cuerpo) y lo ayuda a encontrar sus abdominales al aplanar su espalda hacia el suelo. Y al tener peso en un solo lado, proporciona un desafío de estabilidad antirrotacional, apuntando así a más de sus abdominales. Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras te enseña cómo alcanzar adecuadamente con una línea media estable. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con una pesa en una mano frente a tu cuerpo. Arraiga tus talones y usa tus abdominales para aplanar tu espalda baja al suelo. Una vez que su espalda esté en su lugar, apriete la mancuerna y jálela hacia el suelo, dejando un pequeño espacio entre su codo y su costado. Trate de tomar tres segundos para bajar el peso, y una vez que sienta que la parte posterior de su brazo golpea el suelo, golpee hacia el techo lo más fuerte que pueda. Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado y súbela con la estocada inversa de dos pesas rusas.
3b. Estocada inversa de dos pesas rusas
Este es otro ejercicio para todo el cuerpo que tiene muchos abdominales, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps e incluso hombros. Al mantener el peso en la posición del estante delantero, te obligas a reclutar más abdominales para dar cuenta de la carga. Por lo tanto, este ejercicio es excelente para enseñar la posición correcta de la línea media y luego ayudarlo a ser estable y fuerte en una pierna. CÓMO HACERLO: Limpie ambas pesas rusas hasta la posición de la rejilla delantera e interbloquee los dedos. Exhala para bajar las costillas y prepara tu núcleo. Sin perder esos abdominales apretados, retroceda un pie y baje la rodilla trasera hasta que apenas toque el suelo. Concéntrese en mantener el peso sobre el talón delantero y mantener una espinilla frontal vertical. Empuje a través del talón delantero hasta que esté de pie completamente de nuevo. Realice todas las repeticiones en un lado y luego cambie al otro. Hará tres series de ocho repeticiones en cada lado, y recuerde superponer este ejercicio con la prensa de piso con mancuernas con un brazo.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comEste es otro ejercicio para todo el cuerpo que tiene muchos abdominales, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps e incluso hombros. Al mantener el peso en la posición del estante delantero, te obligas a reclutar más abdominales para dar cuenta de la carga. Por lo tanto, este ejercicio es excelente para enseñar la posición correcta de la línea media y luego ayudarlo a ser estable y fuerte en una pierna. CÓMO HACERLO: Limpie ambas pesas rusas hasta la posición de la rejilla delantera e interbloquee los dedos. Exhala para bajar las costillas y prepara tu núcleo. Sin perder esos abdominales apretados, retroceda un pie y baje la rodilla trasera hasta que apenas toque el suelo. Concéntrese en mantener el peso sobre el talón delantero y mantener una espinilla frontal vertical. Empuje a través del talón delantero hasta que esté de pie completamente de nuevo. Realice todas las repeticiones en un lado y luego cambie al otro. Hará tres series de ocho repeticiones en cada lado, y recuerde superponer este ejercicio con la prensa de piso con mancuernas con un brazo.
4a. Fila de pesas rusas de un brazo con postura dividida
Este es un gran ejercicio para construir una parte superior de la espalda fuerte mientras ayuda a generar algo de estabilidad sólida en una sola pierna y núcleo. CÓMO HACERLO: asume una posición de postura dividida modificada con la pierna trasera recta y la pierna delantera doblada a 90 grados. Tenga el 70 por ciento de su peso en la pierna delantera y asegúrese de dejar caer el pecho un poco para cargar la cadera delantera y mantener la espalda plana. Luego, coloque el kettlebell por la planta del pie delantero para que pueda agarrarlo mientras mantiene la espalda plana. Si no puede, levántelo ligeramente en una caja pequeña. Sintiendo sus abdominales y los músculos alrededor de su soporte de cadera de plomo para la carga, remar el kettlebell desde el piso sin dejar que el peso lo gire. Vuelva a bajarlo lentamente durante tres segundos hasta que vuelva a encontrar el piso. Repita para un total de 10 repeticiones por lado durante tres series. Estarás superconfigurando este ejercicio con el curl de isquiotibiales isquiotibiales.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comEste es un gran ejercicio para construir una parte superior de la espalda fuerte mientras ayuda a generar algo de estabilidad sólida en una sola pierna y núcleo. CÓMO HACERLO: asume una posición de postura dividida modificada con la pierna trasera recta y la pierna delantera doblada a 90 grados. Tenga el 70 por ciento de su peso en la pierna delantera y asegúrese de dejar caer el pecho un poco para cargar la cadera delantera y mantener la espalda plana. Luego, coloque el kettlebell por la planta del pie delantero para que pueda agarrarlo mientras mantiene la espalda plana. Si no puede, levántelo ligeramente en una caja pequeña. Sintiendo sus abdominales y los músculos alrededor de su soporte de cadera de plomo para la carga, remar el kettlebell desde el piso sin dejar que el peso lo gire. Vuelva a bajarlo lentamente durante tres segundos hasta que vuelva a encontrar el piso. Repita para un total de 10 repeticiones por lado durante tres series. Estarás superconfigurando este ejercicio con el curl de isquiotibiales isquiotibiales.
4b. Rizo de isquiotibiales isquiotibiales
Tener isquiotibiales fuertes y un buen control muscular es esencial para ser un atleta fuerte, poderoso y saludable. Este ejercicio le enseña a hacer exactamente eso sin extenderse a la zona lumbar. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba y coloque los talones sobre una pelota de estabilidad. Enrolla la pelota hacia tu trasero usando tus isquiotibiales, y luego puentea presionando tus caderas hacia el techo. Ahora, abraza tus abdominales y lentamente aleja tus talones de tu trasero usando tus isquiotibiales. Tómate cinco segundos para estirar las piernas sin perder el puente o arquear la espalda, y luego acurrucarse y repetir para un total de seis repeticiones y tres series. Este ejercicio se superpone con la fila de pesas rusas de un brazo con postura dividida.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comTener isquiotibiales fuertes y un buen control muscular es esencial para ser un atleta fuerte, poderoso y saludable. Este ejercicio le enseña a hacer exactamente eso sin extenderse a la zona lumbar. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba y coloque los talones sobre una pelota de estabilidad. Enrolla la pelota hacia tu trasero usando tus isquiotibiales, y luego puentea presionando tus caderas hacia el techo. Ahora, abraza tus abdominales y lentamente aleja tus talones de tu trasero usando tus isquiotibiales. Tómate cinco segundos para estirar las piernas sin perder el puente o arquear la espalda, y luego acurrucarse y repetir para un total de seis repeticiones y tres series. Este ejercicio se superpone con la fila de pesas rusas de un brazo con postura dividida.
5. Pierna supina bajando con pesas rusas
No es noticia que necesites tener un núcleo fuerte y estable, y esta es una de las mejores maneras de hacer que eso suceda. Al alcanzar con el kettlebell, obtienes tu serrato anterior (lados superiores de las costillas) para patear, lo que tira de tus costillas hacia atrás y te permite apuntar realmente a tus abdominales mientras levantas y bajas la pierna opuesta. CÓMO HACERLO: Acostado boca arriba con las piernas rectas y una pesa rusa en una mano, presione la pesa rusa hacia el techo y levante la pierna opuesta en el aire. Pin su espalda baja al suelo. Mientras sigue estirando y manteniendo apretados sus abdominales, baje la pierna levantada hacia el piso lo más que pueda sin que su espalda baja se caiga del piso o sus costillas se abran. Una vez que llegue a esa posición, levante la pierna y repita para un total de ocho repeticiones por lado durante tres series.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comNo es noticia que necesites tener un núcleo fuerte y estable, y esta es una de las mejores maneras de hacer que eso suceda. Al alcanzar con el kettlebell, obtienes tu serrato anterior (lados superiores de las costillas) para patear, lo que tira de tus costillas hacia atrás y te permite apuntar realmente a tus abdominales mientras levantas y bajas la pierna opuesta. CÓMO HACERLO: Acostado boca arriba con las piernas rectas y una pesa en una mano, presione la pesa en el techo y levante la pierna opuesta en el aire. Pin su espalda baja al suelo. Mientras sigue estirando y manteniendo apretados sus abdominales, baje la pierna elevada hacia el piso lo más que pueda sin que su espalda baja se caiga del piso o sus costillas se abran. Una vez que llegue a esa posición, levante la pierna y repita para un total de ocho repeticiones por lado durante tres series.
6. Tempo Push-Ups
La capacidad aeróbica es increíblemente importante tanto para el rendimiento como para la recuperación. Una excelente manera de reforzar esa capacidad es fatigar las fibras musculares de contracción lenta trabajando a un ritmo más lento. CÓMO HACERLO: levante las manos con pesas y asuma la posición estándar de flexión. Aprieta tus abdominales y bájate durante tres segundos y presiona hacia arriba durante tres segundos sin detenerte ni detenerte durante 45 segundos. Descansa durante 45 segundos y repite durante un total de cinco series. Para que este ejercicio funcione correctamente, es crucial que prestes atención estricta al tempo: tres segundos hacia abajo y tres segundos hacia arriba sin pausa ni pausa.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comLa capacidad aeróbica es increíblemente importante tanto para el rendimiento como para la recuperación. Una excelente manera de reforzar esa capacidad es fatigar las fibras musculares de contracción lenta trabajando a un ritmo más lento. CÓMO HACERLO: levante las manos con pesas y asuma la posición estándar de flexión. Aprieta tus abdominales y bájate durante tres segundos y presiona hacia arriba durante tres segundos sin detenerte ni detenerte durante 45 segundos. Descansa durante 45 segundos y repite durante un total de cinco series. Para que este ejercicio funcione correctamente, es crucial que prestes atención estricta al tempo: tres segundos hacia abajo y tres segundos hacia arriba sin pausa ni pausa.
¿Qué piensas?
¡Y eso es una envoltura! ¿Qué te pareció este entrenamiento? ¿Lo probarás (o ya lo has hecho)? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos para hacer cuando se toman todas las máquinas en el gimnasio? ¿Tienes algún ejercicio de peso corporal que puedas hacer incluso sin un gimnasio? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.com¡Y eso es una envoltura! ¿Qué te pareció este entrenamiento? ¿Lo probarás (o ya lo has hecho)? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos para hacer cuando se toman todas las máquinas en el gimnasio? ¿Tienes algún ejercicio de peso corporal que puedas hacer incluso sin un gimnasio? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
