Ganar músculo es un trabajo duro. Necesita calorías adicionales para energizar sus entrenamientos de levantamiento pesado y para apoyar la reparación muscular y el crecimiento que ocurre entre estas sesiones. Comprender cómo alimentar adecuadamente solo mejorará sus esfuerzos y lo ayudará a alcanzar sus objetivos antes.
Excedente de calorías
Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. Su quema diaria depende de muchos factores, incluyendo su peso, edad, sexo y nivel de actividad. Use una calculadora en línea, como la que se encuentra en CaloriesperHour.com, para determinar su consumo diario y luego agregue entre 250 y 500 calorías por día. Según la Dra. Melina Jampolis de CNN, su cuerpo puede construir solo media libra de músculo por semana, por lo que agregar más de esta cantidad de calorías probablemente aumentará la grasa junto con el músculo.
Otras fórmulas
Otra forma de calcular cuántas calorías debe consumir consiste simplemente en multiplicar su peso corporal en libras por 18 a 20, aconseja el experto en acondicionamiento físico Anthony Ellis de Iron Magazine. De acuerdo con esta fórmula, un 180 libras. El hombre necesita entre 3.240 y 3.600 calorías al día. A 130 libras. la mujer debe comer entre 2, 340 y 2, 600 calorías.
Tipos de comida
Agregar calorías en forma de comida chatarra no resultará en ganancia muscular. Coma una proteína adecuada que proporcione aminoácidos esenciales que ayuden en el crecimiento muscular: "Muscle and Fitness Magazine", en un artículo de 2008, recomienda al menos 1 a 1.5 g de proteína por libra de peso corporal al día. Elija fuentes de alta calidad como huevos, carne de res magra, pollo, pavo, pescado y suero o polvo de proteína de soya. Asegúrate de seguir comiendo una cantidad adecuada de carbohidratos para darte energía para realizar tus entrenamientos: quédate con frutas frescas, verduras y granos integrales. Consuma grasas monoinsaturadas saludables en forma de semillas de lino, aceites vegetales, nueces, salmón y aguacate para apoyar la producción de hormonas y la absorción de vitaminas.
Sincronización
Cuando necesite ingerir muchas calorías durante el día, es posible que prefiera comer con frecuencia, en lugar de comerse dos o tres comidas abundantes. Para incluir todas sus calorías, divida sus necesidades diarias entre cinco o seis y trate de comer esa cantidad cada tres o cuatro horas. Por ejemplo, si pesas 180 libras. hombre que necesita 3.600 calorías por día, coma seis comidas cada una con 600 calorías. Intente programar una de estas comidas alrededor de su entrenamiento, ya que consumir proteínas magras justo antes, durante y dentro de una hora después de una sesión de levantamiento puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Los batidos de proteínas y las barras de suplementos funcionan bien para estas ocasiones.
