La parte interna del muslo y la ingle están formados por un grupo de músculos conocidos como aductores. Estos músculos trabajan para juntar las piernas y estabilizar las caderas. Los aductores se utilizan en cualquier actividad que requiera que te muevas de lado a lado, como jugar a la defensa en baloncesto, voleibol y tenis. Es necesario trabajar los músculos aductores con la misma frecuencia que los otros músculos de su cuerpo porque, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), el desequilibrio muscular y el mal acondicionamiento muscular pueden provocar distensiones musculares. La combinación de ejercicios para la parte interna del muslo y la ingle con su rutina de entrenamiento regular en tres días no consecutivos de la semana ayudará a proporcionar piernas fuertes y equilibradas.
Aducciones de cable
Una parte importante del trabajo realizado realizando aducciones de cable se completa con la parte interna del muslo y la ingle. Use una máquina de cable y asegure una pierna en el tobillo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con el peso equilibrado en la pierna libre. Aferrarse a algo resistente para el equilibrio. Lentamente, jale el cable con la pierna esposada al frente de la pierna de soporte. Mantenga una cuenta de dos, luego regrese lentamente a su posición inicial. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones en cada pierna.
Aducción de cadera acostada de lado
La aducción de cadera acostada apunta específicamente a los músculos internos del muslo y la ingle. Acuéstese de lado con la parte inferior del brazo apoyando la cabeza y la parte superior del brazo descansando sobre las caderas. Sus piernas deben extenderse hacia afuera y juntas con los pies apuntando hacia el frente. Mueva su pierna superior hacia adelante hasta que esté frente a su pierna superior. Dobla la rodilla superior para que el pie quede plano sobre el piso. Estabilice su núcleo y caderas, y levante lentamente la pierna del piso. Luego, lentamente baje nuevamente a la posición inicial. Realice tres series de 15 a 20 repeticiones en cada pierna.
Sentadillas de poder
El plie es similar a una sentadilla clásica, excepto que adoptas una postura más amplia y señalas el dedo del pie. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con las manos en las caderas y los dedos apuntando hacia afuera. Contraiga el núcleo, mantenga un ligero arco en la espalda y doble lentamente las caderas y las rodillas. Baje hasta que sus muslos estén horizontales al piso. Luego empuja los talones para estirar las piernas y volver a la posición inicial. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones. Las capas tonifican tanto tus aductores como tus cuádriceps, en la parte delantera de la parte superior de la pierna.
Estiramiento de la ingle
Siéntese en el piso con la espalda recta, las piernas dobladas y los pies planos sobre el piso. Separe lentamente las piernas y bájelas hacia el piso para que sus rodillas apunten en direcciones opuestas y las plantas de sus pies estén juntas. Use suavemente los codos para empujar las rodillas hacia abajo. Debe sentir el estiramiento en la ingle y la parte interna del muslo. Haz el estiramiento tres veces, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos.
