Los almidones y la fibra dietética son carbohidratos complejos debido a su estructura química, según la Universidad Estatal de Iowa. Las fuentes de carbohidratos complejos incluyen frijoles, lentejas, vegetales con almidón y granos integrales, como cereales o pan integral o pan de granos múltiples. Coma granos integrales como parte de una dieta equilibrada junto con otros carbohidratos, grasas saludables y proteínas magras.
Granos enteros
Todos los granos son fuentes de carbohidratos complejos, pero los granos enteros son fuentes especialmente saludables porque incluyen nutrientes saludables para el corazón como el selenio, el potasio y el magnesio. Al menos la mitad de sus granos deben provenir de fuentes integrales. Una rebanada de pan integral tiene aproximadamente 69 calorías y proporciona 3, 6 g de proteína y 1, 9 g de fibra, mientras que una rebanada de pan blanco refinado contiene 0, 6 g de fibra, 66 calorías y 1, 9 g de proteína. El pan integral sale por encima.
Nutrientes esenciales
El pan integral es mejor para usted si elige una marca fortificada. Los granos enteros fortificados tienen niacina, riboflavina, tiamina, ácido fólico y hierro, de acuerdo con las Directrices dietéticas de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. El enfoque más saludable es variar sus fuentes de carbohidratos complejos. Los frijoles y las lentejas son ricos en proteínas y fibra dietética, y las verduras con almidón, como las zanahorias y la calabaza de invierno, son ricas en vitaminas.
Energía
Su cuerpo obtiene energía de las calorías en los alimentos, y cada 1 oz. Una rebanada de pan integral proporciona 70 calorías, y la mayoría proviene de carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan la mayoría de la energía para la vida diaria y la actividad física, según la Universidad Estatal de Iowa. Los azúcares son rápidos de digerir y la energía no dura mucho. Su cuerpo es más lento para digerir y absorber carbohidratos complejos, y el pan integral proporciona energía más duradera para llevarlo a través de su entrenamiento o día que los carbohidratos simples refinados como el pan blanco.
Consideraciones
Coma pan integral solo con moderación porque demasiado de cualquier alimento, incluso alimentos saludables, conduce al aumento de peso. Casi todos los tipos de pan tienen un alto contenido de sodio de la sal agregada, y una dieta alta en sodio puede causar presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad renal. Cada 1 oz. la porción de pan integral tiene 134 mg de sodio, y los granos integrales bajos en sodio incluyen avena, bulgur, cebada y pan bajo en sodio. Las verduras con almidón, como la batata y el maíz, también son carbohidratos complejos bajos en sodio.
