Cuando inhala, sus pulmones se expanden y los músculos intercostales, que conectan una costilla con otra, se alargan. Si sus intercostales están tensos, el movimiento de su caja torácica puede ser limitado, lo que puede afectar su capacidad de respirar de manera cómoda y eficiente. Estirar sus intercostales regularmente promueve una respiración saludable, lo que beneficia a su cuerpo de varias maneras clave.
Perspectivas intercostales
Los músculos intercostales separan sus costillas cuando inhala y las junta cuando exhala. Visualiza a los intercostales comportándose como la tela en un fuelle, escribe Martha Peterson, en Essentialsomatics.com. Peterson, un terapeuta de masaje certificado y educador somático, explica que cuando respira, los intercostales se alargan, permitiendo que los fuelles, sus pulmones, se llenen de aire. Estos músculos respiratorios muy importantes también ayudan a estabilizar la caja torácica cuando sus movimientos implican levantar, empujar y jalar o cuando flexiona o gira el torso.
Costillas cortas
Varios factores contribuyen al acortamiento intercostal. Con el tiempo, una mala postura puede hacer que los músculos de la caja torácica se contraigan, escribe la maestra de yoga Barbara Kaplan Herring en Yoga Journal. Sentado y de pie encorvado, cierra el cofre, obligando a los intercostales a una posición apretada y corta. Los episodios de tos o estornudos repetidos también pueden provocar una contracción excesiva y un acortamiento de los intercostales; La opresión también puede desarrollarse como resultado del estrés o los malos hábitos respiratorios. Muchas personas respiran desde el cofre, en lugar del diafragma. Como resultado, la parte inferior de los pulmones no se infla correctamente. Cualquiera que sea la causa de sus estrechos intercostales, su flexibilidad insuficiente inhibe su capacidad de respirar profundamente, lo que puede dificultar su rendimiento deportivo y dificultar el manejo de ciertas afecciones respiratorias, como resfriados, alergias, gripe y asma, dice Herring.
Aflojando
El estiramiento ligero puede alargar y aflojar los músculos de la caja torácica. Ejemplos de estiramientos intercostales incluyen curvas laterales sentadas o de pie. Extienda su brazo derecho sobre su cabeza y gire lentamente hacia la izquierda para estirar los intercostales en su lado derecho. Sostenga por hasta 30 segundos antes de repetir en el lado izquierdo. Arenque sugiere usar la postura de la Puerta, una variación de rodillas de la curva lateral más básica. Si tiene acceso a una pelota grande de estabilidad, puede colocar la parte superior de la espalda sobre la pelota y relajarse durante 30 segundos o realizar una flexión lateral, utilizando la pelota como apoyo. Desde una posición acostada hacia atrás, use una posición de media luna para alargar los intercostales. Para trabajar el lado derecho, extienda los brazos sobre la cabeza y doble la parte superior del torso y las piernas hacia la izquierda, formando una "C" con su cuerpo. Repita el ejercicio, doblando el torso y las piernas hacia la derecha, para estirar el lado izquierdo de su cuerpo.
Maximizando el estiramiento
Independientemente del estiramiento intercostal que utilice, siga algunos principios básicos para maximizar el beneficio. Preceda el estiramiento con un ligero calentamiento cardiovascular para aumentar la circulación y aumentar la temperatura del tejido muscular. Antes de pasar a la posición de estiramiento, inhala profundamente y visualízate cada vez más alto. Cuando esté en la posición de estiramiento, continúe respirando de manera uniforme e intente profundizar el estiramiento con cada exhalación.
