El mejor cuerpo

Aquí hay algunas noticias fantásticas: no necesita un gimnasio, ni siquiera una sola pieza de equipo de ejercicios, para hacer un excelente ejercicio. Estos 20 ejercicios recomendados por la experta en acondicionamiento físico y entrenadora de celebridades Amy Dixon golpearán cada músculo de su cuerpo y reducirán la grasa, utilizando solo su peso corporal como resistencia. ¿Entonces, Qué esperas? ¡Todo lo que necesitas son estos ejercicios y tú!

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1. sentadilla

1. Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.

2. Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera, empuje las caderas hacia atrás y comience a sentarse hacia el suelo.

3. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, haciendo una pausa por un momento.

4. Invierta el movimiento, empujando las caderas hacia adelante y vuelva a pararse.

Uno de los mejores ejercicios es también uno de los más naturales (solo mira a un bebé sentarse). Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También proporciona una patada adicional para el núcleo, ya que necesita los músculos abdominales profundos y la espalda para mantener el torso en posición vertical y realizar este ejercicio correctamente.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.

2. Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera, empuje las caderas hacia atrás y comience a sentarse hacia el suelo.

3. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, haciendo una pausa por un momento.

4. Invierta el movimiento, empujando las caderas hacia adelante y vuelva a pararse.

2. Push-Up

1. Comience en una tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo en una línea recta desde los dedos de los pies hasta las caderas y la cabeza.

2. Doblando los codos en un ángulo de 45 grados desde las costillas, baje el pecho hacia el suelo.

3. Baje hasta que su pecho casi toque el suelo.

4. En una exhalación, extienda los brazos y regrese a la tabla alta.

Este es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo porque funciona todo: ¡el pecho, la espalda, los brazos e incluso los abdominales! Asegúrate de que tus hombros estén alineados con tus muñecas y que coloques tus codos hacia tu costado (así que no ensanches los codos). Trate de acercar el pecho y las caderas al suelo sin tocarlo.

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1. Comience en una tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo en una línea recta desde los dedos de los pies hasta las caderas y la cabeza.

2. Doblando los codos en un ángulo de 45 grados desde las costillas, baje el pecho hacia el suelo.

3. Baje hasta que su pecho casi toque el suelo.

4. En una exhalación, extienda los brazos y regrese a la tabla alta.

3. Puente de Glute

1. Comience acostado en el suelo con los pies planos, las rodillas en el aire.

2. Con los brazos a los lados, estabilizando el cuerpo, levante las caderas hacia el techo.

3. Pausa por un momento en la parte superior, apretando los glúteos.

4. Invierta el movimiento y devuelva los glúteos al suelo.

El puente de glúteos (también llamado elevación de la cadera) fortalecerá los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que ejercita los abdominales, la espalda y la parte interna de los muslos. Para una variación divertida, levante las caderas con los pies apoyados en el piso y lentamente extienda una pierna hacia el cielo.

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1. Comience acostado en el suelo con los pies planos, las rodillas en el aire.

2. Con los brazos a los lados, estabilizando el cuerpo, levante las caderas hacia el techo.

3. Pausa por un momento en la parte superior, apretando los glúteos.

4. Invierta el movimiento y devuelva los glúteos al suelo.

4. Estocada

1. Comience con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los costados.

2. Dé un paso adelante con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté a 90 grados y la rodilla trasera casi toque el piso.

3. Empuje la pierna derecha para volver a ponerse de pie.

4. Repita en la pierna opuesta.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comience con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los costados.

2. Dé un paso adelante con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté a 90 grados y la rodilla trasera casi toque el piso.

3. Empuje la pierna derecha para volver a ponerse de pie.

4. Repita en la pierna opuesta.

5. Tablón

1. Comience en el suelo con las piernas extendidas, los antebrazos en el suelo, equilibrando el cuerpo.

2. Presione los talones para mantener su cuerpo en línea recta desde los talones hasta las caderas y la cabeza.

3. Evite hundirse o caminar por las caderas.

El tablón se ha convertido en uno de los ejercicios clave para definir su núcleo. Si tiene dificultades para mantener la posición recta de los brazos, intente este ejercicio en sus antebrazos. Asegúrese de alinear los codos y los hombros y mantenga las caderas, los talones y los hombros a la misma altura.

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1. Comience en el suelo con las piernas extendidas, los antebrazos en el suelo, equilibrando el cuerpo.

2. Presione los talones para mantener su cuerpo en línea recta desde los talones hasta las caderas y la cabeza.

3. Evite hundirse o caminar por las caderas.

6. Paseo de cangrejo

1. Comience a sentarse en el suelo, con los pies planos en el suelo, las manos en el suelo detrás de su cuerpo.

2. Presionando los pies y las manos contra el suelo, levante su cuerpo a unos centímetros del suelo.

3. Caderas levantadas, comience a dar pasos y retroceda.

Este ejercicio apunta a tus tríceps, núcleo y glúteos, además de desafiar tu coordinación. Si siente molestias en la muñeca, intente girar las manos ligeramente hacia un lado o tome descansos para estirar las muñecas. Asegúrate de mantener tus caderas levantadas del piso durante la duración del ejercicio.

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1. Comience a sentarse en el suelo, con los pies planos en el suelo, las manos en el suelo detrás de su cuerpo.

2. Presionando los pies y las manos contra el suelo, levante su cuerpo a unos centímetros del suelo.

3. Caderas levantadas, comience a dar pasos y retroceda.

7. sentadilla de una pierna

1. Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas.

2. Con el pie derecho plantado en el suelo, levante la pierna izquierda y coloque las caderas hacia atrás.

3. Manteniendo la pierna izquierda fuera del suelo, desciende hacia el suelo, manteniendo los brazos frente a ti para mantener el equilibrio.

4. Baje hasta que su pierna derecha forme un ángulo de 90 grados.

5. Invierta el movimiento y use sus glúteos para volver a ponerse de pie.

Este es uno de los mejores ejercicios para quads, isquiotibiales, glúteos y núcleo, y es uno de los ejercicios de equilibrio más desafiantes.

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1. Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas.

2. Con el pie derecho plantado en el suelo, levante la pierna izquierda y coloque las caderas hacia atrás.

3. Manteniendo la pierna izquierda fuera del suelo, desciende hacia el suelo, manteniendo los brazos frente a ti para mantener el equilibrio.

4. Baje hasta que su pierna derecha forme un ángulo de 90 grados.

5. Invierta el movimiento y use sus glúteos para volver a ponerse de pie.

Este es uno de los mejores ejercicios para quads, isquiotibiales, glúteos y núcleo, y es uno de los ejercicios de equilibrio más desafiantes.

8. Perro-pájaro

1. Comience a cuatro patas en el suelo, asegurándose de que su cabeza y cuello sean una extensión natural de la columna vertebral.

2. Extienda su brazo derecho frente a usted, extendiéndose simultáneamente, elevando su pierna izquierda a la altura de la cadera.

3. Usando su núcleo para mantener el equilibrio, haga una pausa por un momento antes de bajar el brazo y la pierna.

4. Repita el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comience a cuatro patas en el suelo, asegurándose de que su cabeza y cuello sean una extensión natural de la columna vertebral.

2. Extienda su brazo derecho frente a usted, extendiéndose simultáneamente, elevando su pierna izquierda a la altura de la cadera.

3. Usando su núcleo para mantener el equilibrio, haga una pausa por un momento antes de bajar el brazo y la pierna.

4. Repita el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

9. Crujido de bicicleta

1. Comience a recostarse en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.

2. Levante las piernas en un ángulo de 45 grados, completamente extendido.

3. Levante el torso y lleve la rodilla derecha hacia el pecho, girando el codo izquierdo hacia la rodilla.

4. Manteniendo los omóplatos alejados del suelo, extienda la pierna derecha y lleve la rodilla derecha hacia la cara, girando el codo izquierdo hacia la rodilla.

5. Continúe alternando, manteniendo la parte superior del cuerpo fuera del suelo.

Las bicicletas crean fuego en el núcleo porque requieren una estabilización abdominal profunda y rotación. También se ha demostrado que activan más fibras musculares en el recto abdominal y los oblicuos que un crujido estándar.

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1. Comience a recostarse en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.

2. Levante las piernas en un ángulo de 45 grados, completamente extendido.

3. Levante el torso y lleve la rodilla derecha hacia el pecho, girando el codo izquierdo hacia la rodilla.

4. Manteniendo los omóplatos alejados del suelo, extienda la pierna derecha y lleve la rodilla derecha hacia la cara, girando el codo izquierdo hacia la rodilla.

5. Continúe alternando, manteniendo la parte superior del cuerpo fuera del suelo.

10. Levantamiento de doble pierna

1. Comience acostado en el suelo, colocando las manos debajo de los glúteos para apoyarse.

2. Levante las piernas hacia el cielo, perpendicular al suelo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.

3. Baje las piernas hacia el suelo, manteniendo la espalda enraizada en el suelo.

4. Baje solo lo más posible mientras mantiene la espalda en el suelo.

5. Levante las piernas de regreso a la posición inicial.

Este ejercicio en la parte baja del abdomen puede ayudarlo a desarrollar una espalda más fuerte y hacerlo menos propenso a sufrir lesiones. Mantenga la espalda baja presionando el suelo todo el tiempo y baje las piernas lo más cerca posible del piso sin permitir que se toquen. Para facilitar este ejercicio, dobla las rodillas. O para más desafíos, mantenga las piernas rectas.

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1. Comience acostado en el suelo, colocando las manos debajo de los glúteos para apoyarse.

2. Levante las piernas hacia el cielo, perpendicular al suelo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.

3. Baje las piernas hacia el suelo, manteniendo la espalda enraizada en el suelo.

4. Baje solo lo más posible mientras mantiene la espalda en el suelo.

5. Levante las piernas de regreso a la posición inicial.

11. Side Lunge

1. Comience de pie con las piernas una al lado de la otra.

2. Manteniendo el pie izquierdo plantado en el suelo, dé un gran paso hacia la derecha con la pierna derecha.

3. Al aterrizar, doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y haga una pausa por un momento.

4. Use la pierna derecha y el glúteo para despegar del suelo y juntar las piernas.

5. Repita en la pierna opuesta.

La mayoría de las personas solo hacen ejercicio en dos planos: arriba y abajo o adelante y atrás. Eso es lo que hace que las estocadas laterales sean tan efectivas: te entrenan lateralmente. Esta variación de embestida es una gran adición a cualquier plan de acondicionamiento porque desafiará sus fibras musculares, tendones y ligamentos en un patrón de movimiento diferente. Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, agregue un levantamiento lateral de la pierna a la ecuación y sienta también cómo se activa su núcleo.

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1. Comience de pie con las piernas una al lado de la otra.

2. Manteniendo el pie izquierdo plantado en el suelo, dé un gran paso hacia la derecha con la pierna derecha.

3. Al aterrizar, doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y haga una pausa por un momento.

4. Use la pierna derecha y el glúteo para despegar del suelo y juntar las piernas.

5. Repita en la pierna opuesta.

12. Burpee

1. Comience a pararse, luego póngase en cuclillas y coloque su mano en el suelo frente a usted.

2. Salta o retrocede los pies en una tabla alta.

3. Manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a las costillas, realice una flexión, bajando el pecho hasta el nivel del suelo.

4. Vuelva a subir a una tabla alta y salte o suba los pies a las manos.

5. Usando este impulso, salta al aire, colocando tus manos sobre tu cabeza.

6. Al aterrizar, retroceda hacia atrás y regrese a la tabla alta para realizar el movimiento nuevamente.

Lo mejor de los burpees es que combinan cardio y fuerza en un solo ejercicio. Un burpee es un ejercicio complejo de cuerpo completo que trabajará la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo con un fuerte enfoque en el núcleo. Para un golpe de cardio adicional, agregue un salto en la mezcla antes de la sentadilla.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comience a pararse, luego póngase en cuclillas y coloque su mano en el suelo frente a usted.

2. Salta o retrocede los pies en una tabla alta.

3. Manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a las costillas, realice una flexión, bajando el pecho hasta el nivel del suelo.

4. Vuelva a subir a una tabla alta y salte o suba los pies a las manos.

5. Usando este impulso, salta al aire, colocando tus manos sobre tu cabeza.

6. Al aterrizar, retroceda hacia atrás y regrese a la tabla alta para realizar el movimiento nuevamente.

13. Squat Jump

1. Comience a pararse con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.

2. Empuja las caderas hacia atrás y baja hacia el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.

3. Baje hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.

4. Desde la parte inferior de la sentadilla, planta tus talones y salta explosivamente en el aire, levantando los brazos por encima de la cabeza.

Esta es una manera simple pero desafiante de tonificar y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo: quads, isquiotibiales y glúteos. Bonificación: también funciona el núcleo y te ayudará a saltar más alto y mejorar tu poder.

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1. Comience a pararse con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.

2. Empuja las caderas hacia atrás y baja hacia el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.

3. Baje hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.

4. Desde la parte inferior de la sentadilla, planta tus talones y salta explosivamente en el aire, levantando los brazos por encima de la cabeza.

14. Abdominales

1. Comience acostado en el suelo, los pies plantados en el suelo, las rodillas en el aire.

2. Con las manos detrás de la cabeza, mantenga los pies y los glúteos plantados mientras levanta el torso.

3. Levántese hasta que los codos lleguen a las rodillas y descienda al suelo.

Realizar una sentada correctamente es un desafío, ya que requiere mucha fuerza abdominal para levantarse sin la ayuda de los brazos y las piernas y sin comprimir el cuello. Si no puede hacer una sentada estándar, pruebe con una variación crujiente.

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1. Comience acostado en el suelo, los pies plantados en el suelo, las rodillas en el aire.

2. Con las manos detrás de la cabeza, mantenga los pies y los glúteos plantados mientras levanta el torso.

3. Levántese hasta que los codos lleguen a las rodillas y descienda al suelo.

15. Jumping Jacks

1. Comience a pararse con los pies uno al lado del otro, los brazos a los lados.

2. Simultáneamente salta tus piernas a unos pocos pies de distancia mientras deslizas tus brazos por encima.

3. Al aterrizar, rebota rápidamente y salta los pies de lado a lado, deslizando los brazos hacia abajo.

4. Continúa saltando tus pies juntos y separados, barriendo tus brazos al mismo tiempo.

A veces, el salto tiene mala reputación, pero cuando se trata de aumentar la densidad ósea, puede ser algo bueno. Un gato saltador es uno de los mejores ejercicios pliométricos (pliométricos) que existen, y es un fantástico ejercicio cardiovascular. Si está buscando una manera de mejorar su rapidez, este es el ejercicio.

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1. Comience a pararse con los pies uno al lado del otro, los brazos a los lados.

2. Simultáneamente salta tus piernas a unos pocos pies de distancia mientras deslizas tus brazos por encima.

3. Al aterrizar, rebota rápidamente y salta los pies de lado a lado, deslizando los brazos hacia abajo.

4. Continúa saltando tus pies juntos y separados, barriendo tus brazos al mismo tiempo.

16. alpinista

1. Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Conduzca su rodilla derecha hacia su pecho, golpeando el pie con el suelo por un momento.

3. Rebote rápidamente y extienda la pierna derecha hacia atrás mientras conduce la rodilla izquierda hacia adelante, golpeando el pie brevemente.

4. Alterne las piernas lo más rápido posible.

El ejercicio de alpinista combina la dificultad de una tabla, la estabilización profunda del núcleo y los movimientos alternativos de rodilla hacia el pecho. Los impulsos de rodilla también aumentan su ritmo cardíaco, que es la manera perfecta de apuntar a sus abdominales y quemar calorías. Es crucial que mantenga una alineación adecuada durante todo el ejercicio y mantenga sus hombros y muñecas apilados.

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1. Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Conduzca su rodilla derecha hacia su pecho, golpeando el pie con el suelo por un momento.

3. Rebote rápidamente y extienda la pierna derecha hacia atrás mientras conduce la rodilla izquierda hacia adelante, golpeando el pie brevemente.

4. Alterne las piernas lo más rápido posible.

17. Tuck Jump

1. Comience con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera.

2. Con una ligera flexión en las rodillas, salta lo más alto posible, metiendo las rodillas en el pecho mientras estás en el aire.

3. Aterrice ligeramente sobre sus pies y rebote rápidamente, repitiendo el movimiento.

El tuck jump es un ejercicio extremadamente poderoso y divertido que te ayudará a fortalecer todo tu cuerpo, incluido tu corazón. También es una forma maravillosa de mejorar su agilidad, poder y aumentar su capacidad de saltar más alto.

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1. Comience con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera.

2. Con una ligera flexión en las rodillas, salta lo más alto posible, metiendo las rodillas en el pecho mientras estás en el aire.

3. Aterrice ligeramente sobre sus pies y rebote rápidamente, repitiendo el movimiento.

18. Butt Kicks

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, con los brazos a los lados.

2. Conduzca el talón derecho hacia el glúteo, colocando el brazo izquierdo frente a usted, como si estuviera corriendo.

3. Alterne rápidamente, llevando su talón izquierdo hacia su glúteo izquierdo, llevando el brazo derecho hacia adelante.

4. Alterne las piernas y los brazos lo más rápido posible.

Este ejercicio estira tus cuádriceps y te brinda un rápido impulso cardiovascular.

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1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, con los brazos a los lados.

2. Conduzca el talón derecho hacia el glúteo, colocando el brazo izquierdo frente a usted, como si estuviera corriendo.

3. Alterne rápidamente, llevando su talón izquierdo hacia su glúteo izquierdo, llevando el brazo derecho hacia adelante.

4. Alterne las piernas y los brazos lo más rápido posible.

Este ejercicio estira tus cuádriceps y te brinda un rápido impulso cardiovascular.

19. Frog Jump

1. Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

2. Empujando las caderas hacia atrás, baje hasta ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.

3. Toque el suelo con las manos.

4. Presione a través de los talones, explote en un salto.

5. Vuelva a aterrizar en la posición en cuclillas y repita.

Este ejercicio agrega un elemento de poder en la parte inferior del cuerpo que elevará su ritmo cardíaco para un beneficio cardiovascular y definirá los músculos en la parte inferior del cuerpo.

Crédito: Demand Media Studios

1. Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

2. Empujando las caderas hacia atrás, baje hasta ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.

3. Toque el suelo con las manos.

4. Presione a través de los talones, explote en un salto.

5. Vuelva a aterrizar en la posición en cuclillas y repita.

Este ejercicio agrega un elemento de poder en la parte inferior del cuerpo que elevará su ritmo cardíaco para un beneficio cardiovascular y definirá los músculos en la parte inferior del cuerpo.