¿Andar en bicicleta es bueno para el síndrome piriforme?

¿Tienes dolor en el trasero? Podría ser el síndrome piriforme, un músculo tenso que comprime el nervio ciático. Si bien el ejercicio puede ser beneficioso para esta afección, usar una bicicleta estática no es el mejor ejercicio cardiovascular para el síndrome piriforme.

Si bien el ejercicio puede ser útil, sentarse en el músculo de los glúteos mientras usa una bicicleta no es el mejor ejercicio cardiovascular para el síndrome piriforme. Crédito: Morsa Images / E + / GettyImages

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Evite cualquier ejercicio que empeore sus síntomas. Si bien el ejercicio puede ser útil, sentarse en el músculo de los glúteos mientras usa una bicicleta no es el mejor ejercicio cardiovascular para el síndrome piriforme.

¿Qué es el síndrome piriforme?

El músculo piriforme no recibe mucha atención, hasta que comienza a doler. Este músculo profundo de la nalga realiza principalmente la rotación externa de la cadera, girando el muslo hacia afuera, según ExRx.net. Un músculo piriforme apretado puede comprimir el nervio ciático grande en cada pierna, que se ramifica de los nervios de la parte inferior de la espalda y viaja hacia la parte posterior del muslo, dividiéndose en dos nervios más pequeños en la parte inferior de la pierna.

Según una revisión de abril de 2014 en el Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , el síndrome piriforme causa dolor en los glúteos que generalmente ocurre al pararse desde una posición sentada o en cuclillas. Este dolor, a veces denominado "ciática", también puede extenderse a la parte inferior de la espalda y bajar la pierna, hasta el pie. También es posible que tenga entumecimiento u hormigueo en la pierna. Caminar generalmente disminuye el dolor del síndrome piriforme y el descanso puede empeorarlo. Si bien la causa subyacente de esta afección no siempre es evidente, existen algunos factores que contribuyen.

El síndrome piriforme puede desarrollarse a partir de un hábito común entre los hombres: llevar una billetera en el bolsillo trasero. Sentarse sobre este objeto ejerce presión directa sobre el músculo piriforme, gira las caderas y arroja la columna vertebral. Otras causas del síndrome piriforme incluyen la cirugía de cadera, hacer ejercicio más intensamente de lo que su cuerpo está acostumbrado, lesiones, escoliosis, discrepancia en la longitud de las piernas y problemas en los pies, según Mayo Clinic.

Los síntomas del síndrome piriforme pueden imitar otras afecciones médicas, como un nervio pellizcado en la parte inferior de la espalda, artritis en la columna vertebral, degeneración discal, trastornos de la cadera o incluso un tumor en la pelvis. Es importante determinar la causa de sus síntomas antes de intentar ejercicios de gimnasia para la ciática causada por el síndrome piriforme.

Ejercicios de gimnasia para la ciática

Evite cualquier ejercicio que aumente sus síntomas, especialmente las actividades que se realizan en una posición sentada, como remar, usar un stepper reclinado, un ergómetro de la parte superior del cuerpo o andar en bicicleta (en posición vertical o reclinada). Subir escaleras a menudo empeora el síndrome piriforme, así que evite usar máquinas para subir escaleras también. Estas no son la mejor opción de ejercicios de gimnasia para la ciática causada por el síndrome piriforme, pero hay otras formas de hacer ejercicio cardiovascular.

Intente usar una máquina elíptica o caminar en una cinta de correr. Mantenga estas máquinas en una pendiente plana para reducir el riesgo de un mayor dolor. Hacer ejercicio en el agua también reduce la cantidad de peso corporal en la pierna afectada.

Considere caminar en el agua o trotar, o nadar a un ritmo pausado. Evite los golpes de natación que ejercen una presión significativa sobre las articulaciones de la cadera, como el pecho y la mariposa. No use aletas: estas aumentan la tensión en los músculos de la cadera, incluido el piriforme. Considere colocar una boya de arrastre entre sus piernas y nade usando solo sus brazos.

Estíralo

El síndrome piriforme puede tratarse con ejercicios como estiramientos. Estos ejercicios deben apuntar no solo al piriforme, sino también a otros músculos que se unen a la pelvis. Para obtener los mejores resultados, consulte a un fisioterapeuta para un programa de tratamiento individualizado.

Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces, como lo explican BayCare Clinic y la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Estirarse puede ser incómodo y causar una fuerte sensación de tirón. Sin embargo, su dolor no debería aumentar. Si es así, te estás estirando demasiado.

Mover 1: rodilla al pecho

1. Acuéstate boca arriba.
2. Dobla una rodilla y tráela hacia tu pecho. Mantenga la pierna opuesta recta.
3. Sujete la rodilla con las manos y tírela suavemente hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la nalga.

Mover 2: Figura 4 Estirar

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Cruce el tobillo de la pierna afectada sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla. Tus muslos ahora formarán una "figura 4".
3. Presione suavemente la rodilla de la pierna afectada lejos de usted hasta que sienta un fuerte estiramiento en la nalga.

Haga que este estiramiento sea aún más intenso levantando el pie opuesto del piso.

El estiramiento de la Figura 4 también se puede realizar en una silla sin usar los brazos:

1. Siéntate en el borde de una silla firme.
2. Cruce el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla opuesta.
3. Presione suavemente la rodilla hacia abajo hasta que sienta el estiramiento.

Aumente la intensidad de este estiramiento inclinándose hacia adelante en las caderas.

Movimiento 3: giro sentado

1. Siéntese en el piso con ambas piernas estiradas.
2. Dobla la rodilla sobre la pierna afectada. Cruce este pie sobre la pierna opuesta y coloque el pie en el suelo, junto a la rodilla.
3. Alcance detrás de usted con el brazo del lado afectado, apoyando la mano en el suelo para apoyarse.
4. Gira el torso hacia la pierna doblada.
5. Coloque la mano opuesta sobre el muslo doblado y empuje lentamente hacia el estiramiento.
6. Detente cuando sientas un fuerte tirón en las nalgas.

Mover 4: rodilla al hombro opuesto

1. Acuéstate boca arriba.
2. Dobla la rodilla de la pierna afectada y levántala sobre tu cuerpo, hacia el hombro opuesto.
3. Coloque la mano opuesta en la parte externa de la rodilla y tire suavemente de la rodilla hacia usted. Mantenga la espalda baja en el suelo durante este ejercicio.

Movimiento 5: Estiramiento de los tendones de la corva supina

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Levante el pie de la pierna afectada del piso. Lleve sus brazos alrededor de su muslo y junte sus manos detrás de su rodilla.
3. Lentamente enderece la rodilla, presionando el talón hacia el techo. Detente cuando sientas un fuerte tirón a lo largo de la parte posterior de tu muslo.

Movimiento 6: estiramiento de flexor de cadera

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Da un gran paso hacia atrás con la pierna afectada y descansa la punta del pie en el suelo.
3. Doble ambas rodillas hasta que la rodilla trasera descanse en el suelo.
4. Manteniendo el pecho hacia arriba, mueva lentamente su peso sobre la pierna delantera hasta que sienta un fuerte tirón en la parte delantera de la cadera en la pierna trasera.

Intensifique este estiramiento apretando los músculos de los glúteos y empujando las caderas hacia adelante.

Libere el músculo piriforme

Los músculos tensos, como el piriforme, pueden conducir al desarrollo de puntos desencadenantes: grupos de fibras musculares hiperirritables. Según la terapia física de la Universidad de Clarkson, estos puntos se sienten sensibles y tensos, y son dolorosos al tacto.

Los puntos gatillo y la tensión muscular piriforme pueden tratarse con presión directa. Pruebe con espuma rodando en el área afectada, como lo describe la Academia Nacional de Medicina del Deporte:

1. Siéntate en el rodillo de espuma.
2. Cruce la pierna afectada sobre la pierna opuesta, descansando sobre su muslo. Sostenlo en su lugar con la mano opuesta.
3. Cambia tu peso a la nalga afectada. Coloque su otra mano en el suelo detrás de usted para obtener apoyo.
4. Ruede hacia adelante y hacia atrás a lo largo de su músculo piriforme; este será un pequeño movimiento. Cuando llegue a un punto particularmente dolorido, mantenga esa presión durante 30 a 45 segundos.

La liberación del punto de activación también se puede realizar acostado con una pelota de tenis o de lacrosse debajo de la nalga afectada. Esto será doloroso, pero trate de mantener la presión sobre su punto de activación hasta que el dolor disminuya; podría llevar varios minutos. Esto ayudará a aliviar la opresión al reducir temporalmente el flujo sanguíneo al área afectada.

Fortalezca sus músculos centrales

La debilidad de los músculos centrales y de la cadera profunda puede contribuir al síndrome piriforme al sobrecargar el músculo. Fortalezca sus músculos abdominales y otros en las caderas, pelvis y espalda baja, como lo describe Princeton University Athletic Medicine, para ayudar a reducir la carga sobre su piriforme.

Comience con 10 repeticiones de cada ejercicio y trabaje hasta tres series seguidas. Si algún ejercicio aumenta su dolor, pare inmediatamente.

Movimiento 1: Abdominal Draw-In

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Coloque las manos sobre las caderas, con los dedos sobre los bordes de los músculos abdominales.
3. Aprieta los abdominales inferiores como si trataras de jalar el ombligo hacia la columna vertebral. No contengas la respiración. Debes sentir que los músculos debajo de las yemas de tus dedos se tensan.
4. Mantenga durante tres a cinco segundos, luego relájese.

Progrese este ejercicio realizando el estiramiento abdominal con movimientos adicionales:

1. Levante y baje un brazo a la vez. Progreso a ambos brazos al mismo tiempo.
2. Marque sus pies, subiendo y bajando uno a la vez, a un ritmo controlado.
3. Deslice un talón por el suelo hasta que la pierna quede recta. Deslícelo hacia su glúteo y cambie de lado.
4. Lleva una rodilla al pecho y luego vuelve a la posición inicial.

Movimiento 2: insectos muertos

1. Acuéstese boca arriba, como un "insecto muerto".
2. Levante ambos brazos hacia el techo.
3. Dobla las rodillas y levántalas hasta que tus piernas estén paralelas al suelo. Esta es la posición inicial.
4. Realice un estiramiento abdominal y mantenga esta tensión durante todo el ejercicio.
5. Baje lentamente el brazo derecho al suelo sobre la cabeza. Al mismo tiempo, baja el pie izquierdo al suelo mientras mantienes la rodilla doblada.
6. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.