Los culturistas, levantadores de pesas y deportistas regulares a menudo trabajan con peso muerto en sus rutinas. Si realizar peso muerto parcial o total depende de su experiencia y habilidades de levantamiento, así como de sus objetivos, ya sea que quiera trabajar todo el cuerpo o aislar la musculatura de la parte superior del cuerpo. Cualquiera de los dos tipos de levantamiento, si se realiza de manera correcta y consistente, ayudará a proporcionar una espalda más grande, más gruesa y más musculosa.
¿Cual es la diferencia?
Los pesos muertos parciales, a veces llamados tirar del estante, permiten que un culturista elija un rango de movimiento basado en la altura de la posición inicial. Se coloca una barra en una rejilla de potencia o en cuclillas, usando alfileres para ajustar la altura. Tirar del piso en peso muerto completo requiere un rango completo de movimiento, ya que una barra cargada se levanta del piso en una posición doblada. Debido a que no hay inercia en los pesos muertos completos, a menudo se considera una verdadera prueba de fuerza.
Músculos utilizados
Con los pesos muertos completos, el estrés del levantamiento se extiende por todo el cuerpo. La primera mitad del movimiento es impulsada por sus muslos, glúteos y caderas, con los músculos de la parte superior del cuerpo reclutados durante la segunda mitad. Los pesos muertos parciales aíslan la musculatura de la espalda a medida que trabajan la parte superior del cuerpo: la erección de la columna vertebral o la espalda baja; el dorsal ancho, el músculo más ancho de la espalda; y los músculos trapecios, que sostienen los brazos y ayudan a mover los omóplatos.
Progresión parcial
Eric Broser, fisicoculturista y entrenador profesional, recomienda aumentar el peso de peso muerto al comenzar con peso muerto parcial. Coloque los pasadores de cremallera para que comience a levantar desde arriba de las rodillas. Levante a la posición de pie antes de bajar lentamente la barra a los pasadores; evite rebotar el peso de los pasadores para ganar impulso. La primera semana, haz tres series hasta el fracaso en aproximadamente ocho, seis y cuatro repeticiones. Usando el mismo peso, series y repeticiones, comience el levantamiento desde justo debajo de las rodillas en la segunda semana, y desde la altura del medio del en la tercera semana. Después de tomarse la cuarta semana de descanso, comience el ciclo nuevamente con un peso que sea de 5 a 10 libras más pesado.
Tipos de peso muerto
El sitio web SimplyShredded.com recomienda que aquellos que nunca han ganado peso muerto comiencen con parciales antes de pasar a peso muerto completo. Los bloqueos pesados son un híbrido, similar a los pesos muertos parciales, ya que comienza con el peso en cajas ubicadas a la altura de la rodilla, lo que le permite levantar más. Otras formas de peso muerto incluyen la postura convencional o cercana; piernas rígidas o caja, donde se para en una plataforma para obtener un estiramiento completo en el descenso; y estilo sumo, o postura amplia.
