Sus rodillas son máquinas complejas que contienen muchos tendones, ligamentos y cartílagos. Trabajan para conectar los huesos y los músculos de las piernas inferiores y superiores. Sus rodillas pueden doler y sufrir lesiones si las usa mucho, pero no tome medidas para mantenerlas. Estirar y fortalecer las estructuras y músculos que sostienen las rodillas ayudará a reducir el riesgo de desarrollar problemas a largo plazo en esas articulaciones.
Comience su entrenamiento
Hable con su médico o fisioterapeuta para determinar qué tipo de ejercicios debe hacer para mejorar el tono y la flexibilidad alrededor de las rodillas. Pueden sugerirle que se adhiera a actividades de bajo impacto como la natación y el yoga para reducir la tensión si tiene artritis. Facilita tu entrenamiento si no estás en buena forma física. Ganar fuerza y flexibilidad toma tiempo para desarrollarse. Y aunque puede sentir algo de incomodidad durante y después de un estiramiento, nunca debería sentir un dolor grave, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Detén un ejercicio y descansa tus músculos si tu incomodidad se convierte en dolor.
Estira tus cuádriceps
Sus cuádriceps son los músculos en los frentes de sus muslos superiores. Tus quads te ayudan a extender las rodillas; por lo tanto, asegurarse de que sean flexibles lo ayudará a realizar acciones como correr sin causar estrés adicional en las rodillas. Para estirar los cuádriceps, tome un tobillo y levante el talón con la pierna detrás del cuerpo hasta que sienta el estiramiento en la parte delantera del muslo. Es posible que deba sostener el respaldo de una silla resistente para estabilizar su cuerpo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos mientras se asegura de mantener una distancia cercana entre las rodillas. Realice el mismo estiramiento en la otra pierna.
Estira tus isquiotibiales
Sus isquiotibiales son los músculos en la parte posterior de su muslo. Se oponen a los movimientos de sus quads, lo que significa que se estiran cuando sus quads se contraen y se contraen cuando sus quads se estiran. Necesitas isquiotibiales flexibles para que tus piernas se muevan suavemente y para mantener tus rodillas estables y alineadas adecuadamente. Para estirar los isquiotibiales, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levante una pierna sin levantar las caderas y junte los dedos detrás de la parte superior del muslo mientras extiende el talón hacia el techo. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.
Estirar las pantorrillas
En la parte posterior de la parte inferior de la pierna, los músculos de la pantorrilla también son una estructura importante en el mecanismo mayor de la pierna y se unen a los huesos alrededor de las rodillas. Para mejorar la flexibilidad en sus pantorrillas, párese a la altura de un brazo de una pared, coloque el pie izquierdo detrás de la derecha y doble gradualmente la pierna derecha hacia adelante con la rodilla izquierda recta y el talón izquierdo plantado en el suelo. Mantenga el estiramiento por 30 segundos y haga el mismo estiramiento en la pierna opuesta.
