Seamos sinceros. Los músculos de un hombre son atractivos. Un físico tonificado irradia salud y fuerza, y no solo te hace ver mejor, sino que también te sientes mejor. La tonificación muscular tiene dos componentes: desarrollar músculo y quemar grasa. Comer una dieta limpia, hacer algo de cardio semanal y realizar actividades de entrenamiento de resistencia pueden ayudar a los hombres a alcanzar sus objetivos corporales tonificados.
Propina
Además de la dieta y el ejercicio cardiovascular, los ejercicios de tonificación para hombres incluyen flexiones, dominadas y sentadillas.
Reduce tu ingesta de calorías
Obtener el aspecto tonificado requiere quemar grasa. Entre su piel y músculo hay una capa de grasa subcutánea. Mientras más grasa corporal total tenga, más gruesa es esta capa de grasa. Para ver los músculos tonificados debajo, debe reducir la capa de grasa.
Su dieta juega el papel más importante en la ganancia y pérdida de grasa. Cuando come más calorías de las que necesita, su cuerpo almacena el exceso como grasa en sus células grasas. Cuanto más tiempo tenga un exceso de calorías, más grasa almacenará.
Para deshacerse de esa grasa, debe reducir su consumo de calorías y quemar calorías a través del ejercicio para crear un déficit de calorías. Cuando su cuerpo tiene un déficit calórico, se ve obligado a aprovechar esas reservas de grasa para obtener energía, reduciendo gradualmente la grasa corporal para revelar un físico más tonificado.
Cuantas Calorías Necesitas
Sus necesidades calóricas dependen de factores fisiológicos como su metabolismo, que está determinado en parte por la genética, así como su edad, sexo y nivel de actividad. Las necesidades calóricas son muy individuales, pero puede tener una idea aproximada para usar como guía de inicio.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, el hombre moderadamente activo promedio necesita de 2.400 a 2.800 calorías por día. Sin embargo, el hombre promedio a menudo come mucho más que eso. Intente controlar su consumo de calorías durante unos días para ver dónde se encuentra. Entonces sabrás cuántas calorías necesitas eliminar de tu dieta y cuántas calorías necesitas quemar a través de la actividad física para comenzar a revelar los músculos tonificados.
Limpia tu dieta
Simplemente cortando ciertos alimentos e incluyendo otros, puede reducir su consumo de calorías y crear más fácilmente ese déficit de calorías. Los alimentos para deshacerse incluyen:
- Azúcar
- Bebidas azucaradas
- Pasteles, galletas, dulces
- Helado
- Carnes procesadas
- Patatas fritas y otros bocadillos
- Comida frita
- Comida rápida
Estos alimentos son altos en calorías y bajos en valor nutricional. En cambio, enfoque su dieta en alimentos magros y bajos en calorías como:
- Vegetales frescos
- Frutas bajas en azúcar como frambuesas y arándanos
- Pollo, pescado y huevos
- Frijoles
- Panes y pastas integrales
- Arroz integral, quinua y mijo
- Lácteos bajos en grasa
Estos alimentos le proporcionarán los nutrientes y la energía que necesita para aumentar su nivel de actividad y quemar calorías.
Asegúrese de concentrarse en proteínas y fibra. La proteína es clave para desarrollar músculo y lograr un cuerpo masculino tonificado. Pero también es muy saciante. También lo es la fibra dietética de frutas, verduras y granos integrales. Estos alimentos lo llenan y ralentizan la digestión para que pueda comer menos pero aún sentirse satisfecho.
En un estudio de 2018 en la revista Nutrition, los investigadores descubrieron que cuando los adultos con sobrepeso aumentaron su consumo de proteínas y fibra, perdieron peso incluso sin prestar mucha atención a su ingesta diaria de calorías y alimentos. Asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas y fibra en cada comida.
Aumenta tu nivel de actividad
La actividad física quema calorías. Incluso estar de pie quema más calorías que estar sentado. Una revisión de investigación publicada en el European Journal of Preventive Cardiology en 2018 descubrió que estar de pie quemó casi 10 calorías más por hora que estar sentado. Los investigadores también encontraron que los hombres quemaban el doble de calorías que las mujeres cuando reemplazaban sentarse con estar de pie.
Pero estar de pie seis horas al día solo conduciría a una pérdida de peso de aproximadamente 5 libras por año, suponiendo que su dieta no haya cambiado. Eso no te dará el cuerpo masculino tonificado que deseas. Por lo tanto, debe incluir otras formas de actividad.
Caminar, trotar, andar en bicicleta, remar, practicar deportes con los chicos e incluso bailar con su esposa o novia puede ayudarlo a quemar unos cientos de calorías o más cada vez que lo haga. Si quema 300 calorías en 30 minutos de trotar, andar en bicicleta y remar cinco días a la semana, eso significa un ahorro de calorías de 1, 500 por semana.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Los adultos deben aspirar a hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Sin embargo, si aumenta eso a 300 minutos de cardio de intensidad moderada o 150 minutos de cardio vigoroso cada semana, obtendrá beneficios aún mayores y una pérdida de grasa más rápida.
Según Harvard Health Publishing, no solo el ejercicio cardiovascular regular lo ayudará a tonificarse, sino que también reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca, que es la causa número uno de muerte para los hombres en los Estados Unidos.
Construyendo músculos tonificados
Si bien hacer cardio regularmente es bueno, agregar entrenamiento de fuerza es aún mejor. La construcción de tejido muscular magro hará que tus músculos exploten una vez que quemes la grasa que los cubre. Tener más masa muscular también aumenta tu metabolismo en reposo, por lo que quemas más calorías todo el día, incluso cuando solo estás sentado mirando el juego con tus amigos.
Los mejores ejercicios de tonificación para hombres son ejercicios compuestos como flexiones, dominadas, filas, sentadillas y levantamientos muertos. Estos ejercicios reclutan muchos músculos a la vez, aumentando la cantidad de energía que usa su cuerpo y las calorías que quema mientras los hace.
Podría decirse que el entrenamiento en circuito es uno de los mejores entrenamientos tonificantes para hombres. En este tipo de entrenamiento, haces una serie de cada ejercicio sin descansar entre series. Al final de la ronda, descansa uno o dos minutos; luego repita la ronda una o cuatro veces más. Este tipo de entrenamiento mantiene su ritmo cardíaco de principio a fin para quemar calorías y grasas.
Puedes hacer una cierta cantidad de repeticiones (de ocho a 15) para cada ejercicio, o puedes configurar un temporizador y realizar cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como puedas en ese tiempo. Agregue un poco de cardio, como carreras de velocidad, rodillas altas o saltar la cuerda, entre los ejercicios de fortalecimiento para realmente aumentar el potencial de quemaduras.
Apunta a dos o tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo cada semana. Sea consistente con sus entrenamientos y dieta y comenzará a ver un físico más tonificado en aproximadamente un mes.
