¿Recuerdas cuando eras niño y jugabas afuera, corrías por el patio de recreo y te balanceabas en barras de mono? Ahora compara eso con tu actividad física hoy. ¿Por qué fue divertido entonces? ¿Y por qué es difícil ahora? ¿Cómo puedes cambiar eso? Una forma de hacer que su entrenamiento sea más divertido es con ejercicios basados en gimnasia. La gimnasia se trata de aprender a controlar y mejorar los movimientos básicos. Aquí hay una lista de movimientos, que van desde básicos hasta un poco más avanzados. Se dividen en cinco categorías: conceptos básicos del cuerpo, paradas de manos, tumbado, trabajo de anillo y trabajo de bar. Así que encuentre su gimnasio de gimnasia local, la caja CrossFit o un patio de recreo cercano y libere a su niño interior.
¿Recuerdas cuando eras niño y jugabas afuera, corrías por el patio de recreo y te balanceabas en barras de mono? Ahora compara eso con tu actividad física hoy. ¿Por qué fue divertido entonces? ¿Y por qué es difícil ahora? ¿Cómo puedes cambiar eso? Una forma de hacer que su entrenamiento sea más divertido es con ejercicios basados en gimnasia. La gimnasia se trata de aprender a controlar y mejorar los movimientos básicos. Aquí hay una lista de movimientos, que van desde básicos hasta un poco más avanzados. Se dividen en cinco categorías: conceptos básicos del cuerpo, paradas de manos, tumbado, trabajo de anillo y trabajo de bar. Así que encuentre su gimnasio de gimnasia local, la caja CrossFit o un patio de recreo cercano y libere a su niño interior.
1. Rocker de cuerpo hueco
La fuerza central es esencial no solo para la gimnasia, sino también para la vida cotidiana para prevenir lesiones. (No se trata solo de esos abdominales de seis paquetes, aunque son una buena ventaja). Este ejercicio desarrolla esa fuerza fundamental que lo llevará a través del resto del entrenamiento. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba y levante las manos y los pies a varias pulgadas del piso. Enganche sus abdominales tirando del ombligo y manteniendo su cuerpo apretado desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies. Balancee hacia adelante y hacia atrás desde el trasero hasta los hombros, manteniendo una forma de plátano todo el tiempo. Haga de tres a cinco series de 20 rocas (de ida y vuelta equivale a una roca).
La fuerza central es esencial no solo para la gimnasia, sino también para la vida cotidiana para prevenir lesiones. (No se trata solo de esos abdominales de seis paquetes, aunque son una buena ventaja). Este ejercicio desarrolla esa fuerza fundamental que lo llevará a través del resto del entrenamiento. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba y levante las manos y los pies a varias pulgadas del piso. Enganche sus abdominales tirando del ombligo y manteniendo su cuerpo apretado desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies. Balancee hacia adelante y hacia atrás desde el trasero hasta los hombros, manteniendo una forma de plátano todo el tiempo. Haga de tres a cinco series de 20 rocas (de ida y vuelta equivale a una roca).
2. Backbend
La flexibilidad de la espalda es otro elemento esencial para los ejercicios de gimnasia. Además, pasar el rato boca abajo es divertido y te da una nueva perspectiva (literalmente). Pero si no eres muy flexible, solo sube parte del camino y construye tu flexibilidad lentamente. Y si tiene problemas de espalda, debe evitar este ejercicio por completo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los pies cerca del trasero y las manos sobre los hombros. Presione sus manos y pies con fuerza contra el suelo. Mientras presiona, extienda el pecho y los hombros lejos de los pies mientras aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Haz de tres a cinco series de retenciones de 30 segundos.
La flexibilidad de la espalda es otro elemento esencial para los ejercicios de gimnasia. Además, pasar el rato boca abajo es divertido y te da una nueva perspectiva (literalmente). Pero si no eres muy flexible, solo sube parte del camino y construye tu flexibilidad lentamente. Y si tiene problemas de espalda, debe evitar este ejercicio por completo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los pies cerca del trasero y las manos sobre los hombros. Presione sus manos y pies con fuerza contra el suelo. Mientras presiona, extienda el pecho y los hombros lejos de los pies mientras aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Haz de tres a cinco series de retenciones de 30 segundos.
3. Kick Handstands
Ve a cualquier parque y verás a los niños arrojando sus cuerpos con los pies sobre la cabeza en los puestos de manos. ¿Por qué? Porque son geniales, divertidos y diferentes. ¿Cuándo fue la última vez que hiciste una parada de manos? ¿Qué hay de probar uno? Puedes comenzar haciéndolos contra una pared si tienes miedo de volcarte. CÓMO HACERLO: Alza tus brazos hacia arriba e inclínate hacia adelante, pateando tus pies sobre tu cabeza. Mientras pateas hacia tu parada de manos, mantente firme a través de tu núcleo y empuja el piso lejos de ti, extendiéndote a través de los dedos de tus pies. Mantenga sus brazos cerrados y su cuerpo en línea recta. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
Ve a cualquier parque y verás a los niños arrojando sus cuerpos con los pies sobre la cabeza en los puestos de manos. ¿Por qué? Porque son geniales, divertidos y diferentes. ¿Cuándo fue la última vez que hiciste una parada de manos? ¿Qué hay de probar uno? Puedes comenzar haciéndolos contra una pared si tienes miedo de volcarte. CÓMO HACERLO: Alza tus brazos hacia arriba e inclínate hacia adelante, pateando tus pies sobre tu cabeza. Mientras pateas hacia tu parada de manos, mantente firme a través de tu núcleo y empuja el piso lejos de ti, extendiéndote a través de los dedos de tus pies. Mantenga sus brazos cerrados y su cuerpo en línea recta. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
4. Paseos de parada de manos
Una vez que hayas dominado la parada de manos de patada, trata de caminar. Y si te sientes especialmente como un niño, desafía a tus amigos a ver quién puede "caminar" más tiempo. CÓMO HACERLO: Ponte de pie en una parada de manos y camina lentamente una mano frente a la otra, al igual que caminas con los pies. Mientras caminas en tu parada de manos, piensa en empujar tu mano por el suelo en cada paso. Mantenga sus piernas y dedos de los pies apretados juntos. Haz de tres a cinco series de 10 pasos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUna vez que hayas dominado la parada de manos de patada, trata de caminar. Y si te sientes especialmente como un niño, desafía a tus amigos a ver quién puede "caminar" más tiempo. CÓMO HACERLO: Ponte de pie en una parada de manos y camina lentamente una mano frente a la otra, al igual que caminas con los pies. Mientras caminas en tu parada de manos, piensa en empujar tu mano por el suelo en cada paso. Mantenga sus piernas y dedos de los pies apretados juntos. Haz de tres a cinco series de 10 pasos.
5. Salto mortal
¿No sabes cómo hacer un salto mortal? Pregúntale a cualquier niño que conozcas y te lo mostrarán. Los niños no tienen miedo, así que tome una página de su libro de jugadas y ¡simplemente adelante! (Siempre y cuando no tenga ninguna lesión preexistente que lo haga peligroso para usted, como el cuello o la espalda). CÓMO HACERLO: coloque la barbilla hacia el pecho y concéntrese en rodar ligeramente por la columna vertebral. el piso. Haz de tres a cinco series de cinco rollos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿No sabes cómo hacer un salto mortal? Pregúntale a cualquier niño que conozcas y te lo mostrarán. Los niños no tienen miedo, así que tome una página de su libro de jugadas y ¡simplemente adelante! (Siempre y cuando no tenga ninguna lesión preexistente que lo haga peligroso para usted, como el cuello o la espalda). CÓMO HACERLO: coloque la barbilla hacia el pecho y concéntrese en rodar ligeramente por la columna vertebral. el piso. Haz de tres a cinco series de cinco rollos.
6. Rueda de carro
No hay nada más liberador que dar vueltas en un gran campo de hierba. Así que encuentra algo de espacio y rueda de carreta para el contenido de tu corazón. Es una excelente manera de liberarse del estrés diario y simplemente estar despreocupado por unos minutos. CÓMO HACERLO: levante los brazos hacia arriba y propulsarse hacia adelante, plantando una mano a la vez en el suelo y moviéndose como la rueda de un carro. Mientras caminas, mantén los brazos bloqueados y patea con las piernas para mover tu cuerpo y completar tu voltereta. Aterriza un pie a la vez y retrocede. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comNo hay nada más liberador que dar vueltas en un gran campo de hierba. Así que encuentra algo de espacio y rueda de carreta para el contenido de tu corazón. Es una excelente manera de liberarse del estrés diario y simplemente estar despreocupado por unos minutos. CÓMO HACERLO: levante los brazos hacia arriba y propulsarse hacia adelante, plantando una mano a la vez en el suelo y moviéndose como la rueda de un carro. Mientras caminas, mantén los brazos bloqueados y patea con las piernas para mover tu cuerpo y completar tu voltereta. Aterriza un pie a la vez y retrocede. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
7. Cartwheel de un brazo
Como una versión más avanzada de una rueda de carro estándar, deberá asegurarse de que puede hacer una rueda de carro correctamente antes de pasar a esta variación. CÓMO HACERLO: Realice este movimiento como una rueda de carro estándar, pero coloque su primer brazo solo hacia abajo y empuje a través del piso. Patea con las piernas para impulsar tu cuerpo a completar tu voltereta de un solo brazo y aterrizar un pie a la vez. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comComo una versión más avanzada de una rueda de carro estándar, deberá asegurarse de que puede hacer una rueda de carro correctamente antes de pasar a esta variación. CÓMO HACERLO: Realice este movimiento como una rueda de carro estándar, pero coloque su primer brazo solo hacia abajo y empuje a través del piso. Patea con las piernas para impulsar tu cuerpo a completar tu voltereta de un solo brazo y aterrizar un pie a la vez. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
8. Redondeo
Pueden parecer volteretas (y son muy similares), pero necesitará un poco más de fuerza para juntar los pies en el aire y aterrizar con ambos al mismo tiempo. CÓMO HACERLO: Levante los brazos hacia arriba y propulse su cuerpo hacia adelante y alrededor como una voltereta. A medida que sus piernas pasan sobre su cabeza, junte sus pies y presiónelos rápidamente hacia el piso. Usa tus brazos para despegarte del suelo y levanta tu pecho para terminar tu redondeo. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPueden parecer volteretas (y son muy similares), pero necesitará un poco más de fuerza para juntar los pies en el aire y aterrizar con ambos al mismo tiempo. CÓMO HACERLO: Levante los brazos hacia arriba y propulse su cuerpo hacia adelante y alrededor como una voltereta. A medida que sus piernas pasan sobre su cabeza, junte sus pies y presiónelos rápidamente hacia el piso. Usa tus brazos para despegarte del suelo y levanta tu pecho para terminar tu redondeo. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
9. Anillo invertido colgar
Para este ejercicio, necesitará encontrar un conjunto de anillos colgantes, pero la mayoría de las cajas CrossFit ahora tienen estos. Este también es un movimiento más intermedio, por lo que necesitará una fuerza importante en el núcleo, los hombros y las piernas. CÓMO HACERLO: agarra los anillos y usa tu fuerza central para levantar las piernas sobre tu cabeza e invertir en los anillos. Concéntrese en usar sus brazos en este movimiento. Gire los anillos y enganche sus dorsales para ayudar a subir las piernas hacia los anillos. Para una variación de principiante, solo levante los pies lo más alto que pueda para desarrollar su fuerza central. Haz de tres a cinco series de tres repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara este ejercicio, necesitará encontrar un conjunto de anillos colgantes, pero la mayoría de las cajas CrossFit ahora tienen estos. Este también es un movimiento más intermedio, por lo que necesitará una fuerza importante en el núcleo, los hombros y las piernas. CÓMO HACERLO: agarra los anillos y usa tu fuerza central para levantar las piernas sobre tu cabeza e invertir en los anillos. Concéntrese en usar sus brazos en este movimiento. Gire los anillos y enganche sus dorsales para ayudar a subir las piernas hacia los anillos. Para una variación de principiante, solo levante los pies lo más alto que pueda para desarrollar su fuerza central. Haz de tres a cinco series de tres repeticiones.
10. Desollar el gato
Como ejercicio de anillo más avanzado, debe evitar este ejercicio si tiene problemas con los hombros. Pero si está preparado para el desafío, puede ser un ejercicio estimulante y un excelente estiramiento / fortalecimiento del hombro. CÓMO HACERLO: agarre los anillos y cuélguelos. Levanta tus pies hacia arriba y sobre tu cabeza hasta que tu cuerpo se pliegue sobre tus hombros al otro lado. Mientras gira alrededor de los anillos, extienda los dedos de los pies hacia el piso mientras levanta la barbilla y mira hacia adelante. A medida que retroceda, apriete más y levante las caderas hacia el techo. Haz de tres a cinco series de tres repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comComo ejercicio de anillo más avanzado, debe evitar este ejercicio si tiene problemas con los hombros. Pero si está preparado para el desafío, puede ser un ejercicio estimulante y un excelente estiramiento / fortalecimiento del hombro. CÓMO HACERLO: agarre los anillos y cuélguelos. Levanta tus pies hacia arriba y sobre tu cabeza hasta que tu cuerpo se pliegue sobre tus hombros al otro lado. Mientras gira alrededor de los anillos, extienda los dedos de los pies hacia el piso mientras levanta la barbilla y mira hacia adelante. A medida que retrocedas, aprieta y empuja las caderas hacia el techo. Haz de tres a cinco series de tres repeticiones.
11. Columpios de anillo
¡Déjate llevar y diviértete un poco con este! Todavía necesitarás concentrarte en comprometer tus abdominales y no arquear tu espalda demasiado atrás, pero este es un gran ejercicio para liberar a tu niño interior. CÓMO HACERLO: agarre los anillos y cuélguelos. Usa los anillos para empujar y tirar mientras balanceas. No se trata solo de que su cuerpo se mueva, sino también de presionar los anillos y tirar de los anillos para crear influencia para levantar su cuerpo más alto a medida que se balancea. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¡Déjate llevar y diviértete un poco con este! Todavía necesitarás concentrarte en comprometer tus abdominales y no arquear tu espalda demasiado atrás, pero este es un gran ejercicio para liberar a tu niño interior. CÓMO HACERLO: agarre los anillos y cuélguelos. Usa los anillos para empujar y tirar mientras balanceas. No se trata solo de que su cuerpo se mueva, sino también de presionar los anillos y tirar de los anillos para crear influencia para elevar su cuerpo más alto a medida que se balancea. Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones.
12. Hollow / Arch Tap Swings en la barra
Similar al último ejercicio, usará básicamente los mismos grupos musculares, pero esta vez en una barra. No requerirá tanta fuerza y estabilización del hombro (eso no significa ninguno), pero sí requiere el mismo tipo de fuerza central. CÓMO HACERLO: Salta, agarra la barra y cuelga. Aprieta con fuerza todo tu cuerpo y concéntrate en presionar tu pecho hacia adelante y hacia atrás para crear el golpeteo. No quieres balancearte con las piernas. Usa tus hombros como el punto focal del columpio. Haz de tres a cinco series de 10 repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSimilar al último ejercicio, usará básicamente los mismos grupos musculares, pero esta vez en una barra. No requerirá tanta fuerza y estabilización del hombro (eso no significa ninguno), pero sí requiere el mismo tipo de fuerza central. CÓMO HACERLO: Salta, agarra la barra y cuelga. Aprieta con fuerza todo tu cuerpo y concéntrate en presionar tu pecho hacia adelante y hacia atrás para crear el golpeteo. No quieres balancearte con las piernas. Usa tus hombros como el punto focal del columpio. Haz de tres a cinco series de 10 repeticiones.
13. Dedos a la barra
Después de este ejercicio, te darás cuenta de cuán increíblemente fuertes son los niños sin siquiera pensarlo (y cuán débiles nos hemos dejado muchos). Pero no se desanime; puede desarrollar su fuerza funcional y aprender a hacer ejercicio con más entusiasmo infantil. CÓMO HACERLO: Use el mismo swing que el swing del grifo. A medida que se balancea hacia adelante, presione el pecho hacia adelante y los pies hacia atrás para aumentar el impulso del swing. En el columpio hacia atrás, presiona tus manos en la barra, engancha tus dorsales y tira de la barra con los brazos rectos mientras levantas los dedos hacia la barra. Haz de tres a cinco series de 10 repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comDespués de este ejercicio, te darás cuenta de cuán increíblemente fuertes son los niños sin siquiera pensarlo (y cuán débiles nos hemos dejado muchos). Pero no se desanime; puede desarrollar su fuerza funcional y aprender a hacer ejercicio con más entusiasmo infantil. CÓMO HACERLO: Use el mismo swing que el swing del grifo. A medida que se balancea hacia adelante, presione el pecho hacia adelante y los pies hacia atrás para aumentar el impulso del swing. En el columpio hacia atrás, presiona tus manos en la barra, engancha tus dorsales y tira de la barra con los brazos rectos mientras levantas los dedos hacia la barra. Haz de tres a cinco series de 10 repeticiones.
¿Qué piensas?
Cuando se dirija al gimnasio para su próximo entrenamiento, agregue estos ejercicios en su calentamiento o continúe y cree un circuito de habilidades de gimnasia. No solo mejorará su biomecánica general, equilibrio, estabilidad y flexibilidad, sino que también estará más en forma y se divertirá más que antes. ¿Crees que probarás estos ejercicios? ¿Alguna vez has hecho alguna de ellas? ¡Háganos saber lo que piensa en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comCuando se dirija al gimnasio para su próximo entrenamiento, agregue estos ejercicios en su calentamiento o continúe y cree un circuito de habilidades de gimnasia. No solo mejorará su biomecánica general, equilibrio, estabilidad y flexibilidad, sino que también estará más en forma y se divertirá más que antes. ¿Crees que probarás estos ejercicios? ¿Alguna vez has hecho alguna de ellas? ¡Háganos saber lo que piensa en la sección de comentarios a continuación!
