Los planes de ejercicio efectivos incluyen ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, estiramiento, equilibrio y trabajo central. Mientras piensa en cada semana que se avecina, tómese el tiempo para hacer ejercicios que le brinden el tiempo suficiente para hacer los 30 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana. Dedique otros 15 a 45 minutos de dos a tres días para el entrenamiento de fuerza, y asigne otros 10 minutos a cada una de sus sesiones programadas para acomodar el trabajo que mejorará su flexibilidad, equilibrio y fuerza de su núcleo.
Latido del corazón
El ejercicio cardiovascular hace que su corazón bombee, su sistema respiratorio funcione de manera óptima y su cuerpo queme algunas calorías graves. Si es nuevo en un programa de ejercicio constante, comience haciendo 15 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta reclinada tres días a la semana. Ábrase camino hasta un lugar donde haga 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como correr, trotar o clases de aeróbicos de mayor intensidad la mayoría de los días de la semana.
Crecimiento muscular
El entrenamiento de fuerza aumenta su densidad ósea y mejora su masa muscular. Debido a que los músculos queman más calorías que la grasa, incluir un entrenamiento de fuerza adecuado en su régimen de entrenamiento semanal lo ayudará a quemar calorías de manera más eficiente. Cuando comienzas inicialmente un programa de entrenamiento de fuerza, haz una serie de ocho a 12 repeticiones de ejercicios dirigidos a cada uno de tus grupos musculares principales. Intente flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para sus brazos, prensas de hombros y filas verticales para sus hombros, inclínese sobre filas para su espalda, prensas para su pecho, estocadas y sentadillas para sus piernas y glúteos, y abdominales para sus músculos abdominales. A medida que te fortalezcas, haz de una a tres series de hasta 12 repeticiones usando un peso que fatiga tus músculos sin comprometer tu forma.
Ab-Building
Su núcleo está compuesto por dos conjuntos de músculos. Los músculos del núcleo interno se envuelven alrededor del área abdominal y la parte inferior de la columna, formando y apoyando adecuadamente el torso. Proporcionan el soporte que le permite desarrollar los músculos visibles del núcleo externo que se forman en el paquete de seis a menudo codiciado. Tener un núcleo fuerte hace que realizar casi todas tus tareas y ejercicios diarios sea más fácil. Cuando fortalece su núcleo, mejora su equilibrio y estabilidad. Puede cambiar su peso más rápido y con mayor facilidad, lo que lo hace menos susceptible a las lesiones. Incorpora al menos cinco minutos de trabajo principal en tus entrenamientos la mayoría de los días de la semana. Haga ejercicios como abdominales y tablas después de cada una de sus sesiones de ejercicio cardiovascular mientras sus músculos ya están calientes.
Centrado flexible
El estiramiento mejora la flexibilidad, reduce el riesgo de lesiones y mejora la alineación postural adecuada. Tómese unos minutos después de cada uno de sus entrenamientos para estirar los músculos. Realice cada estiramiento dos o cuatro veces, manteniendo los estiramientos durante 15 a 30 segundos. También tome unos minutos dos o tres días cada semana para encontrar su centro desafiando su equilibrio. Comience parándose sobre un pie. Cuando esto sea fácil para usted, mire a la derecha, izquierda, arriba o abajo mientras está parado sobre un pie. Mejorará su equilibrio y encontrará su centro más fácilmente.
Descanso y recuperación
Igualmente tan importante como trabajar los músculos es descansarlos. De hecho, es durante los períodos de descanso después del entrenamiento que los músculos se fortalecen. Dedica al menos un día a la semana para descansar completamente y recuperarte del entrenamiento de tu semana. El resto permitirá que su cuerpo se recupere, promueva la fuerza y lo prepare para los entrenamientos recién cargados y energizados de la próxima semana.
