Explore la popular cuenta de Instagram de Sophie Gray (@WayofGray) y notará dos cosas de inmediato: su gran sonrisa tonta que le hace sentir que ya es su mejor amiga y su constante aliento hacia el amor propio y una vida saludable. Como parte de eso, Gray, un nutricionista holístico registrado y entrenador personal, enfatiza todas las cosas con moderación, incluso una alimentación limpia y ejercicio.
Pero para un rápido estallido de energía y endorfinas para sentirse bien, recomienda circuitos, como esta combinación de tablones y crujidos que vino a demostrar para nosotros, para fortalecer y apretar su núcleo. Haga cada ejercicio durante un minuto y luego pase al siguiente ejercicio. Repite el circuito dos veces.
Crédito: LIVESTRONG.COMExplore la popular cuenta de Instagram de Sophie Gray (@WayofGray) y notará dos cosas de inmediato: su gran sonrisa tonta que le hace sentir que ya es su mejor amiga y su constante aliento hacia el amor propio y una vida saludable. Como parte de eso, Gray, un nutricionista holístico registrado y entrenador personal, enfatiza todas las cosas con moderación, incluso una alimentación limpia y ejercicio.
Pero para un rápido estallido de energía y endorfinas para sentirse bien, recomienda circuitos, como esta combinación de tablones y crujidos que vino a demostrar para nosotros, para fortalecer y apretar su núcleo. Haga cada ejercicio durante un minuto y luego pase al siguiente ejercicio. Repite el circuito dos veces.
1. Tablón arriba-abajo
¿Las tablas regulares simplemente no lo cortan? ¡Agrega algo de movimiento para llevarlos al siguiente nivel!
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Baje hasta la tabla del antebrazo un brazo a la vez. Luego empuje hacia arriba en una tabla alta. Mantener tu núcleo apretado también ayudará a que tus caderas se mantengan niveladas y evitará que se hundan. Con cada repetición, alterne qué brazo baja primero.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Las tablas regulares simplemente no lo cortan? ¡Agrega algo de movimiento para llevarlos al siguiente nivel!
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Baje hasta la tabla del antebrazo un brazo a la vez. Luego empuje hacia arriba en una tabla alta. Mantener tu núcleo apretado también ayudará a que tus caderas se mantengan niveladas y evitará que se hundan. Con cada repetición, alterne qué brazo baja primero.
2. Alcance crujiente
¡Los abdominales estándar son tan antiguos! Prueba esta variación en su lugar.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados. Levanta el brazo derecho sobre tu cabeza y aprieta, llegando a la izquierda. No dejes que tu barbilla caiga hacia tu pecho y concéntrate solo en usar tu fuerza central para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Baja la espalda hacia abajo y cambia de lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¡Los abdominales estándar son tan antiguos! Prueba esta variación en su lugar.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados. Levanta el brazo derecho sobre tu cabeza y aprieta, llegando a la izquierda. No dejes que tu barbilla caiga hacia tu pecho y concéntrate solo en usar tu fuerza central para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Baja la espalda hacia abajo y cambia de lado.
3. Plank Tap
Prepárese para otra variación de tabla que desafíe su resistencia abdominal y desarrolle una fuerza seria en su núcleo y parte superior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros. Levanta el brazo derecho del suelo y tócalo en el hombro izquierdo. Vuelva a colocar la mano hacia abajo y realice con la mano izquierda sobre su hombro derecho. La clave aquí es mantenerse sólido en la posición de tabla, a pesar de que solo está equilibrando con una mano.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMPrepárese para otra variación de tabla que desafíe su resistencia abdominal y desarrolle una fuerza seria en su núcleo y parte superior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros. Levanta el brazo derecho del suelo y tócalo en el hombro izquierdo. Vuelva a colocar la mano hacia abajo y realice con la mano izquierda sobre su hombro derecho. La clave aquí es mantenerse sólido en la posición de tabla, a pesar de que solo está equilibrando con una mano.
4. Abdominales de lado a lado
¿Alguna vez has hecho el giro ruso? Este ejercicio abdominal es una ligera variación en ese movimiento, pero igual sentirás la quemadura en tus abdominales.
CÓMO HACERLO: Comience sentado con los pies frente a usted y las rodillas dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás y, si desea un desafío aún mayor, levante los pies unos centímetros del piso. Lleve las manos al nivel del pecho y extienda el lado izquierdo con la mano derecha. Vuelva al centro y repita en el otro lado, extendiendo el brazo izquierdo sobre el pecho y hacia el lado derecho. Continúa alternando lados, dibujando conscientemente tus abdominales todo el tiempo.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Alguna vez has hecho el giro ruso? Este ejercicio abdominal es una ligera variación en ese movimiento, pero igual sentirás la quemadura en tus abdominales.
CÓMO HACERLO: Comience sentado con los pies frente a usted y las rodillas dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás y, si desea un desafío aún mayor, levante los pies unos centímetros del piso. Lleve las manos al nivel del pecho y extienda el lado izquierdo con la mano derecha. Vuelva al centro y repita en el otro lado, extendiendo el brazo izquierdo sobre el pecho y hacia el lado derecho. Continúa alternando lados, dibujando conscientemente tus abdominales todo el tiempo.
5. Plank Reach
No pensaste que habías terminado con tablas, ¿verdad? Aquí hay una variación más para completar el circuito.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla del antebrazo (codos debajo de los hombros y antebrazos apuntando hacia adelante). Manteniendo su forma rígida de pies a cabeza, extienda una mano frente a usted lo más que pueda. Tráelo de vuelta y repite en el otro lado. Al igual que con la otra tabla, no dejes que los lados de tus caderas se hundan con cada alcance.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMNo pensaste que habías terminado con tablas, ¿verdad? Aquí hay una variación más para completar el circuito.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla del antebrazo (codos debajo de los hombros y antebrazos apuntando hacia adelante). Manteniendo su forma rígida de pies a cabeza, extienda una mano frente a usted lo más que pueda. Tráelo de vuelta y repite en el otro lado. Al igual que con la otra tabla, no dejes que los lados de tus caderas se hundan con cada alcance.
6. Crujido de mesa
¡Aquí está el último ejercicio del circuito antes de repetirlo nuevamente! Al mantener los pies elevados, comprometes la parte inferior de tus abdominales.
CÓMO HACERLO: Comience de espaldas con los brazos cruzados sobre el pecho en una X. Levante las piernas dobladas para que las rodillas queden sobre las caderas y los muslos formen un ángulo de 90 grados con las espinillas. Involucre sus abdominales y levante la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso sin forzar el cuello o doblarlo hacia adelante. Baja la espalda hacia abajo y repite.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¡Aquí está el último ejercicio del circuito antes de repetirlo nuevamente! Al mantener los pies elevados, comprometes la parte inferior de tus abdominales.
CÓMO HACERLO: Comience de espaldas con los brazos cruzados sobre el pecho en una X. Levante las piernas dobladas para que las rodillas queden sobre las caderas y los muslos formen un ángulo de 90 grados con las espinillas. Involucre sus abdominales y levante la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso sin forzar el cuello o doblarlo hacia adelante. Baja la espalda hacia abajo y repite.
¿Qué piensas?
¿Sigues a Sophie Gray en Instagram? ¿A quién más sigues para la motivación de fitness y bienestar? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios abdominales favoritos? ¿Alguno de ellos está en esta lista? ¿Cuáles agregarías a un entrenamiento de circuito? ¡Comparte tus sugerencias en los comentarios a continuación!
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Sigues a Sophie Gray en Instagram? ¿A quién más sigues para la motivación de fitness y bienestar? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios abdominales favoritos? ¿Alguno de ellos está en esta lista? ¿Cuáles agregarías a un entrenamiento de circuito? ¡Comparte tus sugerencias en los comentarios a continuación!
