Como boxeador, es probable que tengas un programa de entrenamiento de fuerza regular que apunte a los músculos que golpean en tus brazos, hombros y pecho. Sin embargo, fortalecer los músculos que sostienen la mandíbula es igual de importante.
Según un estudio publicado en 2011 por el Journal of Australian Strength & Conditioning, fortalecer los músculos del cuello que sostienen la mandíbula puede disminuir el riesgo de lesiones en los deportes de lucha.
No tiene que pasar más tiempo en el gimnasio para fortalecer su mandíbula. Estos ejercicios se pueden realizar con sus propias manos, una pelota suave y una banda de ejercicios.
Isometría de la mandíbula
Los ejercicios isométricos fortalecen los músculos sin que tus articulaciones se muevan realmente. Los isométricos de la mandíbula fortalecen los músculos que ayudan a preparar la barbilla mientras se boxea. Como beneficio adicional, los isométricos no requieren ningún equipo de ejercicio sofisticado.
A medida que mejora la fuerza de su mandíbula, puede aumentar la cantidad de presión aplicada durante estos ejercicios. Mantenga cada posición durante 3 a 5 segundos, luego relájese. Repita cada movimiento 10 veces.
CÓMO HACERLO: Coloque su pulgar debajo de su mandíbula. Mantenga el pulgar contra la mandíbula mientras intenta abrir la boca, sin permitir que se mueva. Coloque dos dedos en la parte frontal de su mandíbula inferior y empuje su mandíbula hacia adelante contra la resistencia de sus dedos. Luego, coloque los dedos en el lado derecho de la mandíbula inferior y empuje la mandíbula hacia la derecha, sin permitir que se mueva. Repita en el lado izquierdo.
Isometría del cuello
La isometría del cuello se puede realizar usando su mano como resistencia o presionando su cabeza contra una pelota suave en la pared. Mantenga cada posición durante 3 a 5 segundos y repita 10 veces. No permita que su cabeza se mueva durante estos ejercicios.
CÓMO HACERLO: siéntate derecho y coloca una palma contra tu frente, o ambas palmas si necesitas más resistencia. Empuja la cabeza hacia abajo como si llevaras la barbilla al pecho mientras enfrentas la resistencia con las manos. Mueva las manos hacia la parte posterior de la cabeza y empuje la cabeza hacia atrás como si estuviera mirando hacia el techo. Coloque su mano derecha contra el lado derecho de su cabeza y empuje su cabeza hacia abajo como si estuviera tratando de llevar su oreja derecha a su hombro derecho. Repita esto en el lado izquierdo de su cabeza.
Extensión con banda de ejercicio
Las bandas de ejercicio están disponibles en muchos niveles de resistencia para que pueda progresar fácilmente este ejercicio a medida que mejora su fuerza.
CÓMO HACERLO: siéntese en una superficie firme con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Enrolla la banda alrededor de tus pies y planta firmemente tus pies en el suelo. Inclínese hacia adelante y enrolle el extremo opuesto de la banda alrededor de la parte posterior de la cabeza, justo por encima de las orejas. Agarre la banda en el medio, con un lado en cada mano. Esta es la posición inicial.
Levante la cabeza contra la resistencia de la banda hasta llegar a una posición vertical. Tire de la barbilla hacia atrás hasta que el cuello esté lo más recto posible. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
