Los ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza son elementos esenciales de un programa de acondicionamiento físico bien equilibrado. Si está considerando incluir una actividad cardiovascular como correr y un ejercicio de entrenamiento de fuerza como levantar pesas en su rutina de entrenamiento semanal, es posible que se pregunte cuándo es mejor hacerlo.
El American Council on Exercise tiene la respuesta perfecta y simple: depende de lo que quieras lograr: ¿ser más delgado, mejorar tu fuerza, mejor resistencia? Antes de crear el plan que más le ayudará, considere lo que está tratando de lograr estableciendo objetivos claros de aptitud física.
Propina
Definitivamente está bien correr después de levantar pesas, y también está bien levantar pesas después de correr. Lo que haces depende de tus objetivos de forma física.
Carrera post-levantamiento de pesas
Si su objetivo principal de acondicionamiento físico es aumentar su masa muscular y realizar avances de fuerza sustanciales, correr después de levantar objetos es un enfoque lógico para su entrenamiento. En este caso, tendrá más energía para realizar levantamientos máximos antes de comenzar a sentir fatiga muscular. Un artículo publicado en abril de 2015 por el Journal of Strength and Conditioning Research recomienda levantar antes de hacer ejercicio cardiovascular para maximizar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Correr después de su sesión de entrenamiento de fuerza apoyará su objetivo de obtener ganancias de fuerza al suministrar a los músculos que entrenó con más oxígeno y nutrientes para ayudar a la recuperación.
Carrera previa al levantamiento de pesas
Cuando tiene objetivos de carrera como mejorar su velocidad, registrar millas más largas o acondicionarse para una próxima carrera, tiene sentido correr antes de levantar pesas. Cuando levantas pesas primero, tus músculos ya estarán fatigados hasta cierto punto, lo que podría hacer que las carreras más rápidas y largas sean más desafiantes. Cuando se entrena para un evento competitivo, como una carrera, es importante que mejore sus niveles de energía y familiarice su cuerpo con el enfoque más exitoso para su evento deportivo.
Ejecutar antes y después
Es posible que haya decidido incorporar correr en su régimen de entrenamiento para quemar más calorías. Si quemar calorías es su objetivo principal, intente levantar pesas y correr en el mismo entrenamiento.
Tren de intervalos de 20 a 30 minutos. Corre a toda velocidad durante 60 segundos y luego recupérate levantando pesas livianas durante 60 segundos. Repita esta secuencia de 10 a 15 veces. Los entrenamientos de intervalos lo ayudan a quemar más calorías en un período de tiempo más corto, informa el American Council on Exercise.
Tenga en cuenta que el ejercicio solo no sacudirá una cantidad significativa de peso. El ejercicio combinado con una dieta baja en calorías funciona mucho más efectivamente.
Designar qué días
Si bien establecer objetivos de acondicionamiento físico puede ayudarlo a determinar el enfoque más lógico para hacer ejercicio, es importante que su enfoque incluya una cantidad adecuada de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Intente realizar al menos 150 minutos de carrera o algún tipo de ejercicio cardiovascular cada semana y entrene con pesas no más de dos o tres días. Si hace ejercicio la mayoría de los días de la semana, designar días específicos para correr y levantar pesas puede ser una forma efectiva de aprovechar al máximo cada tipo de sesión de entrenamiento mientras cumple con las recomendaciones semanales de entrenamiento.
