¿Realmente importa dónde corres? Puede sospechar que de alguna manera está haciendo un entrenamiento mejor o más difícil cuando sale al aire libre. ¿Pero es eso realmente cierto? Y si es así, ¿eso significa que debe mantenerse alejado de la cinta de correr?
Desafortunadamente, la cuestión de la cinta de correr versus correr afuera en realidad no tiene una respuesta única para todos. Aquí hay un vistazo a los factores que vale la pena considerar, los pros y los contras de ambas opciones, y cómo elegir la ubicación correcta para usted.
Cinta de correr versus correr afuera: ¿cuál es mejor?
La verdad es que un método no es definitivamente mejor que el otro. La carrera en cinta rodante tiene la reputación de ser más fácil que correr afuera, pero ese no es realmente el caso. Una revisión de 2019 publicada en la revista Sports Medicine encontró que las frecuencias cardíacas y la ingesta de oxígeno de los corredores para ambos son casi iguales, siempre que aumente la inclinación al 1 por ciento (lo que compensa la falta de resistencia del aire en interiores).
Decidir dónde correrá se trata de descubrir qué lo ayudará a alcanzar mejor sus objetivos. Y la respuesta no tiene que permanecer estática. "Creo que las personas deberían correr donde sea que les dé el mejor entrenamiento ese día", dice Jason Karp, PhD, fundador de Run-Fit y autor de Running a Marathon for Dummies . Sopesar los altibajos de ambas opciones puede ayudarlo a elegir una.
Los pros y contras de las cintas de correr
Al igual que todos los equipos de fitness, las cintas de correr tienen sus beneficios y sus inconvenientes. Sin embargo, para muchos, pueden ser una buena opción porque:
No tienes que preocuparte por el clima. Las temperaturas extremas o la lluvia fuerte pueden eliminar el placer de una carrera al aire libre, dice Kim Peek, un entrenador de carreras certificado y anfitrión del podcast Power Up Your Performance. Y tratar de correr sobre nieve o hielo puede aumentar su riesgo de resbalones y caídas.
Obtiene comentarios instantáneos. Todo lo que tiene que hacer es verificar en la pantalla los datos sobre su velocidad, distancia, inclinación y calorías quemadas. (Por supuesto, si prefiere no verlo, también puede cubrir la pantalla). Eso puede facilitar el cumplimiento de los puntos de referencia específicos a los que podría estar apuntando.
Podría ser un poco menor impacto. Su marcha en una cinta de correr podría reducir el estrés en sus rodillas, caderas y tobillos, según un estudio de 2014 publicado en la revista Sports Health . Algunas cintas de correr (como las de Woodway) están diseñadas para ser aún más suaves en las articulaciones.
Hay un factor de comodidad adicional. Es posible que se sienta mejor al correr en una cinta después de una lesión o enfermedad, ya que no hay riesgo de quedarse atascado a la mitad de su carrera al aire libre y lejos de casa, dice Peek.
Puedes ser más flexible con tu horario. ¿Prefieres evitar correr afuera en la oscuridad? ¿Quieres hacer ejercicio mientras tus hijos juegan felices en la otra habitación? Las cintas de correr pueden ayudarlo a hacer que eso suceda, dice Peek.
Aún así, estas máquinas no son perfectas. A algunas personas no les gustan las cintas de correr porque:
Pueden hacer que correr se sienta más difícil. Los corredores tienden a calificar los entrenamientos en cintas de correr como más difíciles y menos satisfactorios, según un estudio de 2004 de Psychology of Sport and Exercise . Y un estudio de 2012 publicado en Gait and Posture descubrió que cuando las personas pasaban de correr afuera a correr en una cinta de correr, su ritmo era más lento, a pesar de que sentían que corrían a la misma velocidad.
Podría sentirse más tentado a acortar su entrenamiento. La razón es bastante obvia: "La gente se aburre en la cinta", dice Karp.
Cuándo correr en una cinta de correr
Saltar a la cinta de correr puede ayudarlo a encajar en una carrera sin importar el clima o su horario. Lo mismo ocurre si está buscando un entrenamiento altamente controlado, como correr a una velocidad determinada o seguir una inclinación específica, o si desea correr sin irse lejos de casa.
Karp dice que también puedes usar una cinta de correr para entrenar en una carrera al aire libre. "Las personas deberían hacer entrenamientos similares que harían afuera e incorporar cambios en la calificación, tal como lo harían al aire libre", dice.
Si la temperatura para tu carrera será muy diferente a la que estás acostumbrado, considera simular eso durante tus carreras. ¿Correr una carrera cuando sabes que las temperaturas serán altas? Intenta subir el termostato para ayudarte a acostumbrarte al calor adicional, dice Peek.
Cuando la cinta de correr se sienta menos entretenida que correr al aire libre, piense en formas de mantenerse motivado y evite bajar temprano. Por ejemplo, solo permítete ver tu programa favorito o escuchar un nuevo podcast increíble cuando corras.
Los pros y los contras de correr afuera
Correr afuera tiene algunos beneficios obvios, junto con algunos menos esperados. Por ejemplo:
Es menos probable que te aburras. Siempre hay algo nuevo que mirar cuando estás corriendo afuera, especialmente si cambias de ruta.
Obtendrá los beneficios de la naturaleza. Hacer ejercicio al aire libre no solo es más estimulante mentalmente, se ha descubierto que mejora el estado de ánimo y la autoestima, según una revisión de 2010 de Environmental Science and Technology . Si hace sol, también recibirá una buena dosis de vitamina D, dice Peek.
Mejorarás tu ritmo. Eso puede ser especialmente beneficioso para las carreras. "Cuando corremos en la cinta de correr, tendemos a establecer la inclinación y la velocidad e irnos", dice Peek.
Pero no todo son buenas noticias. También hay algunos inconvenientes para correr al aire libre, como:
Tienes que lidiar con los elementos. En condiciones perfectas, correr puede ser francamente estimulante. ¿Pero arrastrarlo bajo el calor o la lluvia o caminar penosamente contra los vientos helados? No tanto.
Tienes menos control. A menos que haya corrido exactamente la misma ruta miles de veces, puede ser difícil mantener su ritmo cuando el terreno o la pendiente cambian sin previo aviso.
Estás más lejos de casa. Siempre existe la posibilidad de perderse o lesionarse. (Por eso siempre corres con tu teléfono y le dices a un amigo o familiar a dónde vas, ¿verdad?)
Cuando correr afuera
Correr afuera no es inherentemente mejor que correr adentro en una cinta de correr, por lo que no debe sentirse presionado para hacerlo solo porque cree que le dará más desafíos. Pero tanto Karp como Peek están de acuerdo en que si correr al aire libre se siente más agradable y la cinta de correr tiende a aburrirlo o ponerle ansioso, probablemente sea la mejor opción salir al aire libre.
También vale la pena salir al menos parte del tiempo cuando estás entrenando para una carrera al aire libre. Si bien puede simular diferentes colinas y terrenos cambiando la inclinación de la cinta de correr, correr al aire libre lo ayudará a aprender a mantener el ritmo en lugar de confiar en la pantalla del molino.
Pérdida de peso y calorías quemadas con cada uno
Puede hacer un excelente ejercicio corriendo afuera o corriendo en una cinta de correr. Quemará más calorías al aire libre que en una cinta de correr totalmente plana, pero como se mencionó anteriormente, la investigación sugiere que puede ajustar la diferencia al establecer la inclinación al 1 por ciento. Póngalo más alto o varíe el gradiente hacia arriba y hacia abajo, y estará cerca de imitar una carrera al aire libre más montañosa.
Bien, pero ¿cuántas calorías realmente quemarás? El número específico que encienda dependerá de factores como su metabolismo y peso individuales. (Eso es cierto para correr al aire libre o bajo techo, aunque es importante recordar que las calorías en la pantalla de su cinta de correr son solo una estimación aproximada). Sin embargo, en general, la cantidad depende de qué tan rápido esté corriendo. En 30 minutos, una persona de 150 libras quemará:
- 443 calorías a 8 mph
- 341 calorías a 6 mph
- 273 calorías a 5 mph
Con números como ese, correr a cualquier velocidad, en interiores o exteriores, puede sumar libras perdidas con el tiempo cuando se combina con una dieta saludable y baja en calorías. Al final del día, en última instancia, se trata de elegir una rutina de carrera que harás regularmente.
"El aspecto más importante del entrenamiento es la consistencia", dice Peek. "Si usar una cinta de correr significa que serás más consistente, ese es el camino a seguir. Si correr afuera significa que serás más consistente, ata y sal por la puerta".
Beneficios percibidos vs. reales
Muchas de las ventajas de correr afuera tienen que ver con cómo te hace sentir. De hecho, el mismo estudio de Psychology of Sport and Exercise descubrió que los corredores al aire libre tienen una mayor sensación de compromiso positivo, revitalización y tranquilidad en comparación con aquellos que usan una cinta de correr. Y ese aumento del estado de ánimo podría darle más energía en general, como si su carrera apenas fuera un trabajo en absoluto.
Eso podría agregarse a un entrenamiento más productivo. "Cuando corres afuera, ves las cosas y estás estimulado. La estimulación contribuye en gran medida a crear un mejor entrenamiento y una mejor experiencia", dice Karp. Como resultado, dice, "probablemente sea más probable que presione más o más".
