Los crujidos pueden ser un verdadero dolor en el cuello. Aunque este ejercicio popular fortalece su recto abdominal en la parte delantera de su cintura, si es un novato para hacer ejercicio con abdominales débiles, o si su forma es deficiente, puede hacer más daño que bien. Desarrollar gradualmente su fuerza abdominal y dominar la forma adecuada es esencial para aprovechar al máximo los abdominales sin forzar el cuello.
Acerca de los abdominales
Aunque los abdominales no pueden detectar la reducción de grasa de su abdomen, sí fortalecen sus abdominales. Como parte de su núcleo, los abdominales fuertes pueden aliviar el dolor lumbar y mejorar su rendimiento atlético, equilibrio y estabilidad. Los abdominales tradicionales se realizan acostados boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos, o con las rodillas directamente sobre las caderas y las piernas paralelas al piso. Luego, apoya las manos detrás de la cabeza para obtener apoyo y levanta la cabeza y los omóplatos del piso para llevar la caja torácica hacia la pelvis.
Errores cometidos durante los crujidos
Hay muchos errores comunes que pueden ejercer una tensión excesiva en el cuello al realizar abdominales. Tirar y tirar de la cabeza para crear el rango de movimiento es uno de los problemas más comunes. Esto se conoce como trampa y quita el énfasis de tus abdominales, que realmente se supone que hacen todo el trabajo. Colocar la barbilla sobre el pecho, apuntar los codos hacia adelante y redondear la parte superior de la espalda son problemas similares que acompañan al movimiento de tirón. También puede tener la impresión de que tiene que llegar a una posición vertical completa. Esto también puede provocar que tire de la cabeza y estire el cuello en un esfuerzo por completar el movimiento.
Forma adecuada de contracción
En lugar de atar los dedos detrás de la cabeza, cruce los brazos sobre el pecho o extiéndalos a lo largo de su cuerpo para que no pueda estirar la cabeza hacia adelante y tensar los músculos posteriores del cuello. Para evitar colocar la barbilla en el pecho y redondear la parte superior de la espalda, mira hacia el techo y finge que hay una naranja debajo de la barbilla. También puede ayudar empujar la lengua hacia el paladar y relajar la parte delantera del cuello. En cuanto al rango de movimiento, manténgalo pequeño; evite subir más de 30 a 45 grados. Len Kravitz, Ph.D., científico del ejercicio en la Universidad de Nuevo México, afirma que esto también evita que los flexores de la cadera se hagan cargo del ejercicio.
Preparación adecuada del ejercicio
Antes de hacer abdominales, calienta tu cuerpo haciendo entre 5 y 10 minutos de cardio de baja intensidad. Esto hace que su sangre fluya y reduce sus posibilidades de sufrir lesiones por tensión. Algunos movimientos ligeros de estiramiento y flexibilidad, como mirar de lado a lado y círculos en el cuello, también pueden ayudar a mantener el cuello relajado. Si eres nuevo en los abdominales, evita exagerar. Trabajar demasiado puede fatigar el cuello y provocar dolor después del ejercicio. Trabaja tus abdominales dos o tres veces a la semana, comenzando con ocho repeticiones controladas de cinco ejercicios abdominales diferentes. Incluya ejercicios, como tablones frontales y laterales, elevaciones de rodillas colgantes y abdominales invertidos para aliviar la tensión de su cuello.
