El cuerpo y las necesidades nutricionales de las mujeres cambian con los años. Si ha alcanzado los 42 años sin cambiar su dieta, puede aumentar de peso o experimentar deficiencias de vitaminas o minerales. Hágase cargo a medida que se acerca a los 50 y más cambios importantes con la menopausia, ajustando su perfil nutricional para satisfacer las necesidades futuras. Seguir una dieta baja en grasas y balanceada de cada grupo de alimentos lo ayudará a controlar su peso y obtener las vitaminas y minerales que necesita para evitar enfermedades crónicas por las cuales las mujeres mayores están en riesgo.
Ingesta Calórica
La composición de su cuerpo puede comenzar a cambiar a los 40 años, reemplazando la masa muscular con grasa que causa aumento de peso. Los riesgos de las mujeres de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y artritis aumentan con las condiciones de sobrepeso. Obtenga la ayuda de su médico para establecer límites de calorías en su dieta para la pérdida o el mantenimiento del peso. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda una ingesta promedio de 1, 600 a 2, 400 calorías diarias. Recortar su ingesta normal en 500 calorías por día a medida que aumenta la actividad física lo ayudará a perder peso de manera segura.
Nutrientes para enfatizar
Los requerimientos de las mujeres de calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12 pueden aumentar a medida que disminuye la capacidad del cuerpo para almacenar o utilizar estos nutrientes. Para evitar la osteoporosis, comience una práctica diaria de tomar leche baja en grasa o sin grasa por su calcio, vitamina D, vitamina B12 y potasio. El potasio adecuado ayuda a mantener su presión arterial en el rango normal, compensando su creciente riesgo de hipertensión a mediados de los 40 años. Comer algunos cereales fortificados proporciona un suministro de hierro y vitamina B para todo el día para prevenir la anemia, así como el suministro de fibra para ayudar a controlar el peso y el riesgo cardiovascular. Otros alimentos bajos en grasa en los grupos de proteínas, lácteos, granos, vegetales y frutas aportan el resto de los nutrientes necesarios para mantener la salud de las mujeres.
Nutrientes para Limitar
Para aliviar su creciente riesgo cardiovascular en sus 40 años, debe limitar los elementos de la dieta que obstruyen los vasos sanguíneos y aumentan la presión arterial. El USDA considera que las grasas saturadas y trans, el colesterol, el azúcar y el sodio son nutrientes importantes para restringir en sus comidas diarias. Al comer más pescado, frijoles, granos integrales y aceites insaturados y menos carnes grasas, mantequilla y productos horneados comerciales endulzados, reduce la ingesta de grasas sólidas, colesterol y azúcar. Esto mejora su salud cardiovascular y promueve un peso corporal adecuado. Limitar los alimentos con sal agregada, la principal fuente de sodio, beneficia su presión arterial. Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos con menos de estos nutrientes "riesgosos".
Agotamiento de calorías
Su necesidad de hacer ejercicio para agotar el exceso de calorías no se desvanece con la edad. Para disfrutar de postres, refrescos, alcohol y otras delicias ocasionales en su dieta, elimine las mayores calorías que el azúcar y la grasa le imparten. El Centro Nacional de Información sobre la Salud de la Mujer recomienda 150 minutos de actividad aeróbica, como ciclismo, caminatas rápidas o juegos deportivos por semana. Para mitigar la pérdida de densidad muscular y ósea, que puede ocurrir en los 40 años, agregue ejercicios de fortalecimiento como levantamiento de pesas o entrenamiento con bandas de resistencia dos veces por semana para mejorar su salud musculoesquelética.
