Los hongos que puede ver en los estantes de su supermercado (cremini, shiitake, portobello) no solo son inofensivos, sino muy saludables. Los hongos son una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, fibra dietética y proteínas de origen vegetal. Si bien es posible obtener demasiado de algunos de estos nutrientes, tendrías que comer una tonelada de hongos, y la mayoría de las personas no pueden soportar eso.
Calorías, grasas, carbohidratos y proteínas
Cuando se trata de nutrición de hongos, tienen mucho que ofrecer. Son un alimento bajo en calorías, con hongos portobello y cremini que proporcionan 50 calorías por taza. Los hongos shiitake son un poco más altos en calorías, porque tienen un contenido de grasa ligeramente más alto, pero aún proporcionan solo 77 calorías por taza.
El contenido de grasa de shiitake sigue siendo bajo, con aproximadamente 1 gramo por taza, y son principalmente las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables las que ayudan a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los hongos portobello y cremini tienen menos de un gramo de grasa por taza.
El recuento de carbohidratos en los hongos es moderado: entre 9 y 15 gramos por taza. Hasta un tercio de esos carbohidratos son fibra dietética, una parte importante de su dieta que ayuda a la digestión, el control de peso y el control del colesterol. Las mujeres necesitan al menos 25 gramos de fibra y los hombres necesitan al menos 38 gramos por día. Una taza de hongos shiitake proporciona 5.5 gramos de fibra, y hay 3 gramos y 1.5 gramos de fibra en una taza de hongos portobello y cremini, respectivamente.
Los hongos también son una fuente sorprendentemente buena de proteínas, que apoyan el crecimiento y la reparación muscular y un sistema inmune fuerte. Por taza, shiitakes y portobellos tienen 5 gramos de proteína, y los creminis tienen 5, 5 gramos. Alrededor del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de proteínas. Una taza de creminis proporciona entre el 3 y el 11 por ciento del requerimiento diario de proteínas para la dieta promedio de 2, 000 calorías.
Vitaminas y minerales
Los hongos son una fuente abundante de vitaminas B, que, como grupo, juegan un papel importante en el metabolismo, la producción de energía, la función nerviosa y la formación de glóbulos rojos.
Una taza de hongos shiitake proporciona el 38 por ciento de la cantidad diaria recomendada de una mujer (RDA) de riboflavina y el 45 por ciento de la RDA de un hombre. También proporciona el 55 y el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente, para la niacina; 70 por ciento de la dosis diaria recomendada de ácido pantoténico para hombres y mujeres; y 52 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B6 para todos los adultos. Los hongos portobello y cremini proporcionan cantidades similares de vitaminas B, aunque ambos proporcionan más folato (15 por ciento de la dosis diaria recomendada en promedio) que los shiitakes, que proporcionan solo el 7 por ciento.
Algunos hongos en los estantes de las tiendas se han sometido a una exposición controlada a la luz ultravioleta, lo que los convierte en una buena fuente no animal de vitamina D, un nutriente crucial para la salud ósea. Si puede encontrar hongos etiquetados con esta información, puede obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D, y algo más, en una sola porción. Tanto los hongos cremini como los portobello expuestos a la luz ultravioleta proporcionan hasta el 480 por ciento de los 15 microgramos que los adultos necesitan diariamente.
Los hongos proporcionan cantidades decentes de minerales como fósforo, potasio y zinc. Una taza de hongos portobello ofrece el 35 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo tanto para hombres como para mujeres. El fósforo proporciona estructura a las membranas celulares y juega un papel importante en la mineralización ósea, la producción de energía y la señalización celular.
Una taza de portobellos también proporciona el 18 por ciento de la dosis diaria recomendada para adultos de potasio, un mineral electrolítico que ayuda a la contracción muscular y la función nerviosa, y el 11 y el 15 por ciento de la dosis diaria recomendada de zinc para hombres y mujeres, respectivamente. El zinc apoya la función inmune saludable, la cicatrización de heridas y la síntesis de proteínas.
Comer demasiados hongos
Digamos que has decidido comer 10 tazas de champiñones en un día. Superará fácilmente las recomendaciones diarias de fibra, vitaminas B y vitamina D si come del tipo expuesto a la luz ultravioleta. Después de comer esas 10 tazas, habrá consumido hasta 51 gramos de fibra, hasta 450 por ciento de la dosis diaria recomendada de riboflavina, 630 por ciento de la dosis diaria recomendada de niacina, 700 por ciento de sus necesidades diarias de ácido pantoténico y 520 por ciento de su B6 diario.
Es posible que sienta los efectos de demasiada fibra (gases, hinchazón, estreñimiento y dolor de estómago), pero nada que pueda enfermarlo gravemente. Lo mismo se aplica para las vitaminas B, principalmente. Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que no se almacenan en su cuerpo, y cualquier exceso se excreta en la orina.
Eso no quiere decir que el consumo excesivo de vitamina B no pueda causar problemas. Tomado en dosis muy grandes, más de 200 miligramos por día, B6 puede causar toxicidad nerviosa. Pero tendrías que comer 90 tazas de hongos portobello en un día para alcanzar ese nivel. Lo mismo vale para la niacina; Dosis diarias superiores a 3.000 miligramos pueden causar problemas hepáticos. Si planea comer 100 tazas de champiñones por día, es posible que deba preocuparse por esto. Consume 10 tazas al día y estarás bien.
Está un poco más cerca de tener problemas con sus 10 tazas cuando se trata de vitamina D. Tomar más de 60, 000 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día puede causar toxicidad. Esa es la cantidad en 24 tazas de hongos portobello expuestos a la luz ultravioleta. La toxicidad de la vitamina D puede causar vómitos, debilidad, micción frecuente y, potencialmente, dolor de huesos y problemas renales.
La ingesta crónica alta de fósforo puede tener efectos perjudiciales para la salud ósea, ya que puede afectar la vitamina D, que puede reducir los niveles de calcio en la sangre. Sin embargo, el Instituto Linus Pauling informa que esto es principalmente un riesgo cuando la ingesta de calcio es baja. La relación calcio-fósforo parece ser más importante que la ingesta de fósforo en sí misma.
