Hacer que la actividad física sea una prioridad en la vida lo ayuda a controlar su peso, aumentar los niveles de energía y reducir los riesgos de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. Incluso un ejercicio simple como correr durante 10 minutos puede llevarlo hacia sus objetivos de salud y pérdida de peso.
Calorías quemadas al correr
Correr durante 10 minutos al día puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, debe seguir las recomendaciones de la American Heart Association de al menos 30 minutos de actividad física moderada al día, cinco veces a la semana.
Según Harvard Health Publishing, correr a 5 millas por hora (lo que equivale a 12 millas por minuto) puede quemar 100 calorías en una persona de 155 libras. Las personas por encima de ese peso pueden quemar una libra más rápido y las que están debajo pueden tomar más tiempo, aunque el género, la genética y las condiciones médicas también pueden servir como variables en la rapidez con que alguien baja de peso. Para determinar mejor la cantidad aproximada de calorías que quema, debe usar un contador de calorías de actividad física.
Una combinación triple de seguir un programa de carrera, comer una cantidad adecuada de calorías y seguir una dieta saludable puede ayudarlo a prepararse para el éxito de la pérdida de peso.
Inicio de un programa en ejecución
Para los corredores primerizos, el American Council on Exercise (ACE) recomienda consultar con un médico antes de comenzar. Cualquier persona con problemas ortopédicos o cardíacos puede necesitar evitar este tipo de actividad física por razones de seguridad.
ACE aconseja una intensidad del 50 al 85 por ciento del esfuerzo máximo para un programa efectivo de resistencia cardiorrespiratoria. Sin embargo, si sigue corriendo durante 10 minutos todos los días a este mismo ritmo y esfuerzo, su cuerpo eventualmente se ajustará y la pérdida de peso disminuirá. Tendrá que cambiar sus 10 minutos de carrera una vez que se sienta cómodo realizando este ejercicio.
Bajar de peso corriendo
Para perder más peso en carreras de 10 minutos, debe desviarse algunas de sus carreras cada semana de un ritmo básico y constante. Esto incluye agregar los siguientes cambios a su entrenamiento de 10 minutos:
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Como uno de los métodos de ejercicio más populares y de más rápido crecimiento, HIIT es un sustituto eficiente en el tiempo para el ejercicio de resistencia continua de baja a moderada, como correr. Además, según un estudio de enero de 2017 publicado en PLOS One , el entrenamiento HIIT ofrece más diversión que un entrenamiento tradicional debido al constante estímulo cambiante.
En el entrenamiento HIIT, alterna una actividad física altamente desafiante con períodos de recuperación menos agresivos. Como ejemplo, podría seguir la calificación de esfuerzo percibido que se encuentra en un artículo en la edición de junio de 2015 de la Biología del Deporte en el que los investigadores utilizaron una escala de 6 a 20. Corres durante un minuto a un nivel de nueve a 11 (carrera bastante fácil), alternando con un nivel de 15 a 17 (corriendo duro) durante el siguiente minuto. Continúa alternando durante 10 minutos.
- Entrenamiento en intervalos de sprint. Un estudio de marzo de 2018 del Journal of Strength and Conditioning Training descubrió que los intervalos de sprint proporcionan un método gratuito y efectivo en el tiempo para mejorar la potencia y la resistencia. Para un entrenamiento de velocidad simple, intente aumentar su ritmo por cada minuto de los 10 minutos de carrera. También puede correr los primeros cinco minutos a un ritmo específico y luego la última mitad a un ritmo de un minuto por milla más rápido. Incluso puede encontrar que esto hace que el tiempo pase más rápido que sus carreras anteriores porque se acerca al entrenamiento en bloques de tiempo separados.
- Entrenamiento en la colina. Correr en laderas puede quemar más calorías, según una investigación publicada en julio de 2013 en PLOS One . Incluso las colinas pequeñas quemarán más calorías que las superficies planas. Puede trabajar lentamente hasta pendientes más pronunciadas.
Algunos ajustes como estos cuando se ejecuta durante 10 minutos pueden ayudar a acelerar la pérdida de peso y proporcionar un entrenamiento más gratificante en general.
