Es mejor no preocuparse demasiado por la llamada "zona de quema de grasa", especialmente porque exactamente cuando su cuerpo cambia su combustible preferencial de carbohidratos a grasa es diferente para todos. En cambio, concéntrese en los hábitos que queman más calorías en general y ayudan a su cuerpo a comenzar a quemar grasa más rápido.
Propina
El punto en el cual su cuerpo cambia de quemar carbohidratos a grasas varía de acuerdo con varios factores. A menos que esté bajo el cuidado de un médico por una afección médica específica, la mayoría de las personas descubrirán que el quemador de grasa más rápido es en realidad una combinación de ejercicios y opciones de estilo de vida para ayudarlo a quemar más calorías en general.
Los sistemas energéticos de tu cuerpo
Su cuerpo puede usar los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) como fuentes de energía para alimentar sus entrenamientos. Sin embargo, no todos esos macronutrientes se crean de la misma manera cuando llega el momento de descomponerlos en trifosfato de adenosina, o ATP, que es el combustible realmente utilizado en sus células.
Tanto los sistemas de energía como el proceso de quema de grasa en el cuerpo humano son operaciones complejas y variables, y los científicos aún están desentrañando algunos misterios del proceso de quema de grasa, en particular. Sin embargo, algunos principios clave se destacan como información útil para su viaje de pérdida de peso.
Tu cuerpo quema carbohidratos primero. Como señaló Len Kravitz, PhD, investigador de ejercicio en la Universidad de Nuevo México, en general, los carbohidratos son el primer combustible preferido que su cuerpo usa para impulsar un entrenamiento. Esto se debe a que pueden descomponerse fácilmente en ATP a través del metabolismo anaeróbico y aeróbico. Incluso si está haciendo un ejercicio llamado "aeróbico" como bailar, caminar, trotar o nadar, sus esfuerzos iniciales utilizarán fuentes de energía anaeróbica ("sin oxígeno"), ya que su corazón y sus pulmones tardan unos minutos. estar listo para proporcionar el oxígeno necesario para el metabolismo aeróbico ("con oxígeno").
El uso de grasas aumenta con el tiempo. En general, el porcentaje de "combustible" que su cuerpo obtiene al descomponer la grasa en lugar de los carbohidratos aumenta a medida que aumenta su tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, una revisión publicada en una edición complementaria de 2014 de la revista neozelandesa Sports Medicine señaló que varios estudios han demostrado que la oxidación de grasas aumenta en aproximadamente un 15 por ciento durante 30 minutos de ejercicio en comparación con la tasa inicial.
No hay una respuesta única. Sin embargo, el cambio de su cuerpo de quemar carbohidratos a grasa, ya que la fuente de combustible preferencial puede variar bastante dependiendo de muchos factores, no todos los cuales se entienden completamente. Como se señaló en las fuentes antes mencionadas, su composición corporal, nivel de condición física, dieta y salud en general juegan un papel importante.
Sobre esa zona de quema de grasa
Otra percepción común sobre el ejercicio es que si mantienes tu ritmo cardíaco dentro de la llamada "zona de quema de grasa", quemarás más grasa que cuando haces ejercicios más duros en la llamada "zona de cardio". Érase una vez, la mayoría de las máquinas de ejercicio tenían esas dos zonas etiquetadas en sus consolas, pero esa frase ha dejado de usarse, porque la idea de una zona para quemar grasa solo es cierta en un contexto determinado y limitado.
Como explicó Kravitz, es cierto que hacer ejercicio a intensidades bajas a moderadas utiliza la grasa como fuente de energía en mayores porcentajes de los que usaría al hacer ejercicio a una intensidad alta. Sin embargo, a pesar de que el porcentaje de grasa utilizada es más bajo a esa intensidad alta, la cantidad de energía utilizada (o calorías quemadas) es mucho más alta que aún terminas quemando más grasa, en general, a la intensidad más alta.
Entonces, la implicación anticuada de que solo quemas grasa mientras estás en la llamada zona de quema de grasa no es cierta, aunque esos números anteriores todavía son útiles para medir la intensidad del entrenamiento; en la mayoría de los casos, la zona de quema de grasa corresponde a una intensidad baja a moderada, mientras que la zona de cardio representa una intensidad de entrenamiento moderada a alta.
En última instancia, para la mayoría de las personas, lo mejor que puede hacer para ayudar a su cuerpo a quemar más grasa es buscar formas de mantenerse continuamente en movimiento a cualquier intensidad que pueda tolerar.
Cosas que puedes controlar
Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar grasas como combustible. Como señalan los fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, combinar el entrenamiento en intervalos (alternar intervalos cortos de esfuerzo intenso con intervalos de "recuperación" de baja intensidad) y el entrenamiento de resistencia (los llamados "entrenamientos en estado estable") ayudan a mejorar la capacidad de su cuerpo para metaboliza la grasa como combustible.
El entrenamiento de resistencia regular y progresivo también mejora esa habilidad. La construcción de músculo magro no solo aumenta su tasa metabólica general, sino que también ayuda a mejorar la oxidación de grasas después del entrenamiento y su EPOC general, o el nivel elevado de energía que consume su cuerpo después de cada entrenamiento, ya que funciona para devolverlo a un estado de reposo. Mezclar entrenamientos de "recuperación" de baja intensidad con sus entrenamientos más duros, por ejemplo, dar un paseo relajado o dar un paseo en bicicleta fácil para aflojar las piernas cansadas, también ayuda a mantener el metabolismo graso general de su cuerpo.
Construye un entrenamiento progresivo
No todo el mundo puede saltar directamente al entrenamiento de alta intensidad; de hecho, si ha estado inactivo durante algún tiempo, el mejor consejo es comenzar gradualmente y avanzar hasta intensidades y duraciones más altas a medida que su cuerpo se adapta. Pero todos pueden encontrar alguna manera de agregar más actividad física a su vida, ya sea que eso signifique estacionarse en el extremo más alejado del estacionamiento y caminar a la tienda, dar un paseo rápido de 10 minutos durante el almuerzo, nadar una vuelta adicional en la piscina o simplemente pateando la velocidad en cualquiera de esos a un nivel superior.
Aquí hay algunas buenas noticias más, basadas en la comprensión evolutiva de cómo funciona el cuerpo humano: cada pequeño fragmento de actividad física que puede exprimir en el día ayuda. Como se señaló en la edición 2015-2020 de las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos para los estadounidenses, las ediciones anteriores de esas pautas, que constituyen el núcleo de las recomendaciones de ejercicio basadas en la salud para muchas instituciones, establecieron que la actividad física debería durar al menos 10 minutos para contar para su "cuota" de actividad aeróbica para el día.
Pero ahora, el HHS reconoce que cualquier duración de la actividad cuenta para ese total, incluso si solo son cinco minutos. Si está buscando un buen primer objetivo para establecer, cumplir con las recomendaciones mínimas de HHS para la actividad física es un buen lugar para comenzar.
Son:
- Al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, o
- Al menos 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación de los dos;
- Además de entrenamientos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana para todos tus grupos musculares principales.
Pero no te detengas ahí. Como señala el HHS, puede obtener aún más beneficios para la salud duplicando esa cantidad a 300 minutos de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa, y hacer más ejercicio solo le dará más beneficios de salud para disfrutar. El truco para llegar de manera saludable es aumentar progresivamente la duración, la frecuencia o la intensidad de sus entrenamientos a medida que su cuerpo se adapta a los nuevos desafíos que le presenta. Y, en última instancia, cuanto más te muevas, más grasa quemarás.
