Incluso para los corredores de clase mundial más exitosos, los ciclos de entrenamiento de maratón aún desafían al cuerpo física y mentalmente. Las semanas de carrera de alto kilometraje y las horas pasadas en carreteras y senderos en carreras largas pueden producir piernas cansadas y dolor en los músculos y las articulaciones. Sin embargo, saber cómo mantener un enfoque equilibrado para el entrenamiento de maratón puede hacer que su cuerpo se sienta fresco y hacer que correr esas millas aparentemente interminables sea más agradable.
Kilometraje fácil
El kilometraje fácil debe ser la base de cualquier programa de entrenamiento de maratón, lo que le permite aumentar lentamente su kilometraje sin aumentar la cantidad de tensión en su cuerpo. Las carreras fáciles, que causan menos daño a los músculos y los tejidos y, por lo tanto, requieren menos tiempo de recuperación, deben correr a un ritmo del 6 al 10 por ciento más lento que el ritmo maratón proyectado, o lo suficientemente lento como para mantener una conversación con un compañero de carrera. Use sus carreras fáciles para desarrollar una forma física aeróbica y quemar grasas. A medida que mejore su estado físico general, aumente lentamente su kilometraje semanal en no más del 10 por ciento.
El largo plazo
Si bien las carreras fáciles deben formar la mayor parte del kilometraje durante un programa de entrenamiento de maratón, la carrera larga es el componente individual más crítico de su programa de entrenamiento de maratón. La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón requieren una carrera larga semanal de 16 a 22 millas, con tres o cuatro carreras largas de 20 a 22 millas en la cima del programa. Durante estas carreras largas, debe concentrarse en reducir la velocidad a un ritmo de 45 segundos a un minuto más lento que su ritmo de maratón, evitando que su cuerpo agote sus reservas de energía de carbohidratos y glucógeno demasiado rápido. Para complementar las reservas de energía y mantener su cuerpo hidratado y fresco, puede interrumpir su larga carrera deteniéndose por agua cada 30 minutos o consumiendo un gel energético cada 45 a 60 minutos.
Recuperación post-ejecución
Las horas inmediatamente posteriores a una carrera larga pueden tener un impacto tan importante en tu entrenamiento como las horas que pasas en las carreteras o senderos durante una carrera larga. Debe comenzar a rehidratarse para reemplazar los líquidos perdidos. Puedes pesarte para saber cuánto peso has perdido en líquidos a largo plazo, luego beber 16 onzas de agua por cada libra perdida. También debe comenzar a repostar con una comida posterior a la carrera de alrededor de 1, 500 calorías, con aproximadamente el 60 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos complejos como granos integrales, pasta, arroz o pan de trigo integral. La comida posterior a la carrera también debe incluir aproximadamente un 20 por ciento de proteína magra, lo que ayuda a la recuperación muscular. Una comida balanceada que incluya carbohidratos y proteínas rejuvenece los músculos cansados, ayudándote a sentirte más fresco al día siguiente.
Tomando un descanso
Incluso si sigue diligentemente su programa de entrenamiento y aumenta su recuperación a través de una dieta e hidratación adecuadas, puede ser propenso a sufrir lesiones o fatiga. Cuando te sientas demasiado adolorido o demasiado cansado para correr, debes escuchar a tu cuerpo y hacer la única cosa que los corredores de maratón a menudo temen más: reducir la carrera. Durante una semana reducida, puede reducir su kilometraje hasta en un 50 por ciento, utilizando el tiempo extra lejos de correr para descansar los músculos cansados, las articulaciones doloridas y descansar bien por la noche. También puede mantener sus músculos frescos y sueltos durante una semana de recortes estirando o entrenando, ya sea levantando pesas, montando bicicleta, nadando o practicando otro deporte.
