Anatomía Bíceps Básica
Tiene tres músculos flexores ubicados en la parte delantera de su brazo: el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial. Los tres músculos se reclutan hasta cierto punto al hacer el curl con mancuernas y el curl inclinado con mancuernas.
Sin embargo, cuando se trata del curl inclinado con mancuernas, es el bíceps braquial el que se convierte en el foco. Eso es porque se considera el músculo más grande y más visible del bíceps, con una cabeza corta y larga.
El braquial y el braquiorradial, aunque todavía son necesarios, juegan un papel menos significativo cuando se hace una curvatura inclinada. El braquial se encuentra profundo al bíceps braquial, pero se encuentra más cerca de la parte inferior del brazo, mientras que el braquiorradial es un flexor del codo más débil y es más activo cuando el antebrazo está en una posición neutral.
Tener una comprensión básica de la ubicación y la función de los músculos de los brazos le permite tomar decisiones inteligentes cuando se trata de la selección de ejercicios. También lo ayuda a evitar desequilibrios musculares y promueve un físico bien acondicionado. Es por eso que la Academia Nacional de Medicina del Deporte dice que si lo que buscas es tamaño, fuerza y definición, debes realizar ejercicios que apunten a las áreas superior e inferior de tus brazos.
Mancuerna e inclinación Curl con mancuernas
Puede entrenar eficazmente los bíceps con ambos ejercicios. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas diferencias clave.
- De pie o sentado. Puede realizar el curl con mancuernas de pie o sentado. Si está sentado, el American Council on Exercise recomienda sentarse con la espalda apoyada en un respaldo para que la cabeza, los hombros y el trasero entren en contacto con el banco. Para el curl con mancuernas inclinado, te sentarás en un banco ajustable a un nivel de 45 a 60 grados. Este movimiento no se realiza de pie.
- Cantidad de peso a utilizar. Otra diferencia clave está en la cantidad de resistencia. En general, deberías poder usar un peso más alto con el tradicional curl con mancuernas porque te sientas derecho o de pie. También pones menos tensión en los bíceps. Para hacer el curl inclinado con mancuernas correctamente, elija un peso más ligero para mantener su forma apretada, lo que garantiza que no dejará que sus hombros se hagan cargo.
- Área del bíceps objetivo. Dado que ambos ejercicios de curl apuntan a tus bíceps, puede parecer que tienen la misma función. Sin embargo, debido a la posición de su cuerpo, el curl inclinado con mancuernas apunta a la cabeza larga del músculo bíceps braquial más que un curl con mancuernas tradicional. Y colocar más tensión en esta parte de tu brazo es lo que construye y esculpe tu pico de bíceps.
- Los músculos estabilizadores reclutados. Ambos movimientos requieren estabilizadores para ayudar, pero el curl con mancuernas recluta más músculos que el curl con mancuernas inclinado. El deltoides anterior, el trapecio superior y medio, las escápulas elevadoras y los flexores de la muñeca actúan como estabilizadores durante el tradicional curl con mancuernas. El rizo inclinado, por otro lado, solo se basa en los deltoides anteriores y los flexores de la muñeca como estabilizadores.
Consejos de entrenamiento de resistencia
Las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomiendan que los adultos participen en actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a mayor que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos o más días a la semana.
Al realizar entrenamientos de entrenamiento de resistencia, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda al menos un día, pero no más de tres, entre los entrenamientos que estresan el mismo grupo o grupos musculares.
Si está utilizando un modelo de entrenamiento de cuerpo completo, esto significa entrenar dos o tres días a la semana con al menos un día libre entre sesiones. Esto asegura que golpeará a todos los grupos musculares principales y al mismo tiempo le dará tiempo suficiente para descansar los músculos entre los entrenamientos.
Con eso en mente, puede incluir el ejercicio tradicional de curl con mancuernas en el día 2 de entrenamiento y el ejercicio con mancuernas inclinado en el día 2 de entrenamiento. Si realiza un día adicional de entrenamiento con pesas, elija entre los dos ejercicios de curl o alterne con un ejercicio de brazo diferente tales como rizos de cable o rizos de máquina de bíceps.
Además de los ejercicios de bíceps, asegúrese de incluir movimientos compuestos como sentadillas, press de pecho, press de hombros, estocadas y filas dobladas. Y no olvides entrenar tu núcleo con ejercicios como tablas, superhombres y puentes.
