La mala noticia es que no hay una lista oficial de "alimentos a evitar para un estómago plano". Pero la buena noticia es que hay algunos grupos de alimentos que promueven el almacenamiento de la grasa del vientre, y si evita, o al menos limita, estos alimentos, puede reducir el peso y acercarlo a lograr esa barriga plana.
La otra buena noticia es que la mayoría de los alimentos para evitar perder grasa abdominal probablemente no te sorprenderán. Son cosas como helado, chocolate, pan blanco y pasta, que están llenas de azúcar y carbohidratos refinados. Comer demasiados de estos tipos de carbohidratos afecta la forma en que su cuerpo usa insulina y puede alterar otras hormonas, lo que lleva al aumento de peso, específicamente en el abdomen.
El problema con la grasa del vientre
Muchas personas persiguen una barriga plana simplemente por razones estéticas, pero recortar su cintura tiene beneficios que se extienden mucho más allá de lo que parece. Hay dos formas principales del cuerpo: pera y manzana. Si tiene forma de pera, eso significa que tiende a aumentar de peso en la parte inferior del cuerpo, en los muslos y las caderas. Si tienes forma de manzana, tu peso tiende a acumularse en tu estómago.
Según Harvard Health Publishing, donde aumenta de peso está en parte influenciado por su genética, pero también está influenciado por sus hormonas y su dieta.
Pero no se preocupe, hay mucho que puede hacer al respecto, y algunas de las cosas que puede hacer son bastante fáciles. Además de asegurarse de hacer ejercicio regularmente (al menos 30 minutos por día), también ayuda a cambiar su dieta. Si desea recortar su barriga, evite los alimentos con alto contenido de azúcares, carbohidratos refinados y grasas trans.
Demasiada fructosa
Aunque técnicamente no es un alimento en sí, la fructosa encabeza la lista de alimentos para evitar perder grasa abdominal. Si bien comer una pieza entera de fruta aquí y allá no es gran cosa, la fructosa se convierte en un problema importante cuando se consume en exceso y en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que es una forma de azúcar altamente procesada. Pero la fructosa es diferente del azúcar regular en forma de sacarosa o glucosa en la forma en que desencadena hormonas y proteínas en su cuerpo.
Cuando consumes fructosa, viaja directamente a tu hígado, en lugar de ingresar al torrente sanguíneo y activar las células del páncreas para liberar insulina. Cuando llega a su hígado, también desencadena la liberación de cortisol, lo que aumenta la probabilidad de que almacene grasa en su abdomen.
A diferencia de otros azúcares, la fructosa no aumenta la liberación de leptina ni disminuye la liberación de grelina, dos hormonas que ayudan a equilibrar el hambre, lo que te lleva a comer cuando tienes hambre y a detenerte cuando estás lleno. Juntos, todos estos factores pueden contribuir al aumento de peso, especialmente en el abdomen.
Un estudio que se publicó en el Journal of the American College of Cardiology en octubre de 2015 analizó el efecto de las bebidas endulzadas con fructosa en la grasa abdominal y descubrió que el consumo de estas bebidas no solo conduce a la obesidad, sino que también aumenta el riesgo de desarrollar grasa abdominal, específicamente. Por otro lado, limitar la fructosa, especialmente el jarabe de maíz alto en fructosa, puede ayudarlo a reducir el peso.
Diez alimentos llenos de fructosa para evitar con una barriga plana incluyen:
- soda
- Jugo
- Caramelo
- Comidas congeladas
- Fruta enlatada
- Cereales para el desayuno
- Condimentos y aderezos
- Crema de café
- Helado
- Bebidas deportivas
La clase de carbohidratos refinados
La fructosa no es el único tipo de carbohidrato que debes evitar. Los carbohidratos refinados son una clase de carbohidratos que se han procesado para eliminar la fibra y muchos de sus nutrientes beneficiosos. Estos tipos de carbohidratos se mueven rápidamente a través de su sistema digestivo, provocando un aumento rápido y significativo en los niveles de glucosa e insulina. Después del aumento inicial de glucosa e insulina, se produce un colapso que lo deja con hambre, cansancio e irritación.
Sin embargo, ese no es el único problema con los carbohidratos refinados. Según un estudio publicado en Missouri Medicine en octubre de 2016, una dieta rica en carbohidratos refinados aumenta el riesgo de síndrome metabólico, que se caracteriza por la grasa abdominal adicional, entre otras cosas. Reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos y proteínas de alta calidad puede ayudar a reducir la grasa abdominal y adelgazar la cintura.
Diez alimentos ricos en carbohidratos refinados para evitar con un estómago plano incluyen:
- pan blanco
- Pasta blanca
- arroz blanco
- Pizza
- Patatas fritas
- Avena instantánea
- papas fritas
- Tortas, galletas y postres.
- Dulces y chocolate
- Helado
Grasas trans peligrosas
Es difícil hablar sobre la pérdida de grasa abdominal sin una discusión sobre las grasas trans, pero aquí hay algunas buenas noticias. Después de enterarse de los peligros de las grasas trans, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Tomó la decisión de eliminar gradualmente todos los aceites parcialmente hidrogenados de los alimentos manufacturados y procesados para enero de 2021. Debido a esto, las grasas trans no serán un problema a largo plazo, pero merecen una mención rápida.
Un estudio anterior que se publicó en Nature Reviews Endocrinology en abril de 2009 en el punto álgido de la controversia sobre las grasas trans señaló que el consumo de grasas trans no solo aumenta la grasa abdominal, sino que también promueve la inflamación crónica y aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Otro estudio, publicado en Obesity en septiembre de 2012, afirmó que, aunque se centraba mucho en las grasas saturadas, las grasas trans en realidad aumentaron la grasa visceral, o la grasa abdominal peligrosa, en un grado más significativo.
Para asegurarse de que está evitando las grasas trans, excluya los alimentos elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Las 10 mayores fuentes parecen ser:
- Margarina
- Sandwiches de desayuno congelado
- Palomitas de microondas
- Galletas
- Rosquillas
- Pizza congelada
- Comida frita
- Galletas procesadas
- Galletas
- Tartas, galletas y pasteles preparados comercialmente
