La rodilla del caminante, o síndrome de dolor patelofemoral, es una lesión por uso excesivo de la rodilla que produce dolor alrededor o detrás de la rótula. Este dolor a menudo se intensifica al caminar cuesta abajo. Para prevenir la rodilla del excursionista, un artículo en la revista American Family Physician recomienda fortalecer los cuádriceps porque los músculos del cuádriceps juegan un papel importante en el movimiento rotuliano. Estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y la banda iliotibial también puede ayudar.
Ciclismo
Andar en bicicleta estacionaria o bicicleta móvil es una excelente manera de acondicionar las rodillas y los músculos de soporte. El ciclismo aumenta la fuerza y la resistencia en los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que fortalece las rodillas. Comience a andar en bicicleta dos o tres meses antes de comenzar a caminar. Intente montar al menos 20 minutos al día, de tres a cinco días a la semana para acondicionar las piernas y evitar la rodilla del excursionista.
Extensiones de pierna
Las extensiones de piernas se dirigen específicamente a los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Puede realizar este ejercicio solo con peso corporal o con resistencia adicional de una banda de ejercicio o una máquina de extensión de piernas. Siéntese en una máquina, doble las rodillas y coloque los tobillos debajo de las almohadillas de los rodillos. Sujete las manijas o el costado del asiento para mantener su torso inmóvil. Presione sus espinillas contra las almohadillas para levantar las piernas a la horizontal. Aprieta los cuádriceps en la parte superior del movimiento y luego regresa a la posición inicial. Realice de una a tres series de 10 repeticiones.
Sentadillas de pared
Las sentadillas de pared trabajan los cuádriceps en una contracción isométrica. Este ejercicio mejorará tu resistencia muscular, lo que realmente beneficiará tus rodillas en largas caminatas. Apoye la espalda contra la pared con los talones a dos o tres pies de distancia de la pared. Deslice lentamente la espalda y las nalgas por la pared hasta que las rodillas alcancen una curva de 90 grados. Ajuste sus pies para que sus tobillos estén directamente debajo de sus rodillas. Mantenga esta posición durante 10 segundos a un minuto y luego relájese. Repite la sentadilla cinco veces. Cada vez que practique sentadillas en la pared, intente mantener la posición por más tiempo que la anterior hasta que pueda mantener la sentadilla durante cinco minutos.
Estiramiento de isquiotibiales
Mantener los isquiotibiales flexibles mantendrá sus rodillas sanas y ayudará a prevenir la rodilla del excursionista. Siéntese en el borde de una silla con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha extendida con el talón en el piso y los dedos apuntando hacia arriba. Respire profundamente. Mientras exhala, mantenga la espalda recta y lentamente inclínese hacia adelante por la cintura hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Repita el estiramiento dos veces en cada pierna.
Estiramiento de la pantorrilla
Estire sus pantorrillas diariamente para evitar cualquier tensión innecesaria que pueda conducir a la rodilla del excursionista. Párate frente a una pared y coloca tus manos planas contra la pared. Retrocede con la pierna izquierda y avanza con la derecha. Manteniendo la rodilla izquierda recta, doble la rodilla derecha e inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla izquierda. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita el estiramiento con la pierna derecha. Completa este estiramiento dos veces con cada pierna.
Estiramiento de la banda iliotibial
Su banda iliotibial es un tendón que se extiende a lo largo de la parte externa de las piernas desde las caderas hasta las rodillas. Cuando este tejido se tensa, puede provocar dolor de rodilla. Para estirar la banda iliotibial, siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda y luego junta las manos alrededor de la rodilla derecha. Jale suavemente la rodilla hacia el hombro izquierdo hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego baje el pie hacia el piso. Realiza el estiramiento con la pierna izquierda. Repita el estiramiento dos veces con cada pierna.
