A medida que alcanza los 50 años, su cuerpo comienza a ganar pulgadas adicionales en su sección media por diferentes razones, incluso si la báscula realmente no se mueve. Sin embargo, no es necesario que acepte simplemente el aumento de la grasa abdominal como consecuencia del envejecimiento.
Averigüe qué causa que acumule grasa abdominal a medida que envejece y cómo ajustar su estilo de vida para combatirla.
1. Disminución de la actividad y el metabolismo.
Los adultos mayores tienen más probabilidades de ser obesos que los adultos más jóvenes, según el American Council on Exercise. Los hombres tienden a agregar un 3, 4 por ciento a su peso corporal cada 10 años entre las edades de 22 y 45 años, mientras que las mujeres suelen ver un aumento del 5 por ciento cada década.
"No parece mucho, pero ese es el efecto de solo 150 calorías adicionales por día", dijo Jenny Champion, RD, CPT, a LIVESTRONG.com. Este desequilibrio energético lento pero constante, que consume más calorías de las que quema, es el factor principal detrás del aumento de peso y grasa abdominal.
No solo la mayoría de las personas tiende a disminuir su actividad física a medida que envejecen, según el ACE, sino que nuestros metabolismos también tienden a disminuir, lo que significa que quemamos menos calorías en general.
Además, la cantidad de masa muscular que tiene disminuye a medida que envejece, especialmente si no entrena con fuerza, por lo que terminará con una composición corporal más gorda incluso si la escala no se mueve. Esta pérdida de músculo también reduce su tasa metabólica, ya que su cuerpo requiere más calorías para mantener la masa muscular magra que la grasa. Por lo tanto, puede estar comiendo lo mismo que cuando tenía 30 años, pero no está usando tantas calorías, y el excedente se muestra como grasa abdominal.
2. Culpables de comida
El metabolismo de su yo más joven puede haber procesado malas elecciones de alimentos más rápido de lo que lo hace ahora, pero a medida que envejece, cosas como hamburguesas con queso, cerveza, alimentos fritos y refrigerios procesados tienden a afectar su cintura de manera diferente.
Los carbohidratos refinados son especialmente una de las principales causas de grasa abdominal, obesidad y otros problemas de salud. Estos son alimentos a base de granos que tienen el salvado y el germen extraídos durante el procesamiento, por lo que no queda fibra real u otro valor nutricional intacto. Pan blanco, pasta y arroz, así como papas fritas, dulces, dulces, bebidas azucaradas y alcohol son buenos ejemplos. Estos alimentos causan picos agudos en el azúcar en la sangre y pueden elevar los niveles de triglicéridos, de acuerdo con Harvard Health Publishing, que a su vez puede generar más grasa almacenada alrededor de la cintura.
Una revisión publicada en julio de 2019 en Medical Hypotheses respalda la noción de que comer carbohidratos refinados se asocia con mayores tasas de obesidad y resistencia a la insulina, lo que conduce a la grasa abdominal.
3. Inmersiones hormonales
Las mujeres premenopáusicas, gracias al estrógeno, generalmente almacenan más grasa en sus caderas, muslos y glúteos para apoyar el embarazo y la lactancia. Pero a medida que se acerca la menopausia, según la ACE, los niveles de estrógeno disminuyen y la grasa se redistribuye hacia el abdomen. Una revisión de septiembre de 2012 publicada en Climacteric respalda esto, concluyendo que los cambios hormonales que comienzan incluso antes de la menopausia contribuyen significativamente al aumento de la obesidad abdominal.
Del mismo modo, los niveles más bajos de testosterona, como resultado del envejecimiento en los hombres, están relacionados con el aumento de la grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, según una revisión de mayo de 2015 en Obesity Reviews .
Curiosamente, sin embargo, los hombres tienden a perder sus vientres más rápido que las mujeres. "Es más fácil para los hombres quemar grasa porque su masa muscular magra es mayor", explica Shanna Levine, MD, quien está certificada por la junta en medicina interna y es propietaria de Goals Healthcare. "Los hombres también pierden peso con mayor facilidad desde las secciones medias, mientras que las mujeres tienden a perder peso desde las caderas y los muslos. Perder peso abdominal también mejora el metabolismo, mientras que el peso que pierden las mujeres no tiene el mismo efecto metabólico compuesto".
Cómo luchar contra el bulto
1. Combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Para combatir la grasa abdominal y el exceso de peso, las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos mayores realicen de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada (piensen: caminar u otros tipos de cardio) cada semana. Además, entrena con fuerza todos tus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida natural de masa muscular. De hecho, un estudio publicado en diciembre de 2014 en Obesity concluyó que el entrenamiento de fuerza tuvo la mayor influencia en el cambio de la circunferencia de la cintura en los hombres.
"En cuanto al ejercicio, no tiene que ser intenso o largo; incluso un paseo por el vecindario todos los días se suma", dice Champion. "Los ejercicios de resistencia son excelentes para preservar la masa muscular, lo que ayuda a mantener el metabolismo lo más alto posible a medida que envejece".
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2. Limpia tu dieta
Una dieta equilibrada para apoyar un medio más delgado incluye proteínas magras, granos enteros, vegetales, frutas y carbohidratos refinados o azúcares agregados, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Observe también el tamaño de sus porciones, ya que demasiado alimento puede causar aumento de peso si consume más de lo que quema.
Aprenda cómo reducir de forma segura los carbohidratos procesados y los azúcares agregados de su dieta, y conozca cómo se ven los tamaños de porciones saludables.
3. Reduzca sus calorías
Si bien sus elecciones de alimentos son ciertamente importantes, en última instancia, necesitará quemar más calorías de las que ingiere para perder peso.
Una libra de grasa almacenada contiene aproximadamente 3.500 calorías, según la Clínica Mayo, por lo que crear un déficit diario de 500 calorías lo ayuda a perder aproximadamente 1 libra de grasa por semana.
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4. Hable con su médico sobre la terapia hormonal
Según la Clínica Mayo, la terapia hormonal puede ser efectiva para algunas mujeres para ayudar a mitigar los cambios en la composición corporal que vienen con el envejecimiento. Sin embargo, estos tratamientos también conllevan riesgos para la salud. Hable con su médico acerca de si este enfoque podría funcionar para usted.
