Si estás tratando de desarrollar tu músculo y deshacerte de la grasa, el ayuno intermitente puede ayudarte. Dependiendo de cómo lo hagas, no deberías perder músculo. Probablemente ya estés ayunando sin darte cuenta: ayunas cuando duermes o te saltas una comida.
Propina
Perder una comida no significa que comenzará a perder músculo. Si ha decidido probar el ayuno intermitente como una forma de perder peso, no debe perder músculo mientras esté cronometrando sus períodos de ayuno correctamente y tomando suficiente proteína.
¿Perder músculo mientras ayuna?
Los participantes del estudio, todos los hombres que previamente entrenaron con pesas, comieron en un período de ocho horas. En este estudio, comieron a la 1 p.m., a las 4 p.m. y a las 8 p.m., mientras que el grupo de control comió diariamente a las 8 a.m., 1 p.m. y 8 p.m.
Un pequeño estudio de 12 atletas femeninas arrojó resultados similares. El estudio, que apareció en la edición de junio de 2018 del International Journal of Exercise Science , encontró que las actividades de levantamiento de pesas después del ayuno dependían de la grasa como la principal fuente de combustible. Los investigadores también especularon que depender cada vez más de la grasa como combustible durante un período de horas o incluso días podría conducir a porcentajes más bajos de grasa corporal sin descomponer los músculos.
Otro pequeño estudio se centró en 16 culturistas masculinos que fueron observados durante el Ramadán, que dura un mes. Esto es cuando los adultos musulmanes ayunan desde antes del amanecer hasta el atardecer. Eso es alrededor de 11 a 16 horas, dependiendo de la época del año.
Los investigadores concluyeron que el ayuno no afectaba la masa corporal ni la composición corporal de los hombres. Sus hallazgos fueron publicados en la edición de abril de 2013 del Journal of the International Society of Sports Nutrition.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (IF) ha generado mucho ruido como un enfoque de pérdida de peso. La Dra. Monique Tello, escribiendo para Harvard Health Publishing, describió sus pensamientos en un artículo de junio de 2018 "Ayuno intermitente: actualización sorprendente".
Ella dice que ciertas enzimas en el intestino humano descomponen los alimentos en moléculas. Los carbohidratos, especialmente la harina blanca y el arroz blanco, se descomponen en azúcar, que sus células usan para obtener energía. Sin embargo, si esas moléculas no se utilizan para obtener energía, se almacenan en las células grasas como grasa.
El azúcar necesita insulina para penetrar las células. La insulina ayuda a llevar el azúcar a las células grasas y a mantenerlo allí. Entre comidas, siempre que no esté comiendo, los niveles de insulina disminuyen y las células grasas liberan el azúcar almacenada como energía para que la use. Toda la premisa de IF es permitir que sus niveles de insulina bajen lo suficiente y lo suficiente como para quemar grasa, dice el Dr. Tello.
Si IF funciona depende de cómo lo abordes. Un pequeño estudio realizado en 12 hombres y presentado en la edición de junio de 2018 de Cell Metabolism descubrió que al ayunar en sincronía con los ritmos circadianos humanos, los hombres con prediabetes podrían mejorar su salud metabólica. Estos hombres comieron dentro de un período de ocho horas, tomando su última comida del día antes de las 3 p.m.
La edición de febrero de 2017 de Science Translational Medicine publicó un estudio de 100 participantes en una dieta que imita el ayuno. Los participantes siguieron una dieta baja en calorías, azúcares y proteínas pero alta en grasas insaturadas durante cinco días al mes durante tres meses.
Los investigadores encontraron que las 71 personas que completaron el estudio experimentaron mejoras en el índice de masa corporal, presión arterial, niveles de glucosa, triglicéridos, LDL y niveles de colesterol total.
Ayuno intermitente y salud
Tello afirma que un "enfoque de ayuno de ritmo circadiano" combinado con una dieta y un estilo de vida saludables puede ser una buena manera de abordar la pérdida de peso, especialmente si tiene riesgo de diabetes. Aún así, siempre es una buena idea consultar con su médico antes de realizar cualquier tipo de dieta, especialmente una que incluya el ayuno.
Ella sugiere que combine el ayuno con un estilo de vida saludable. Puede usar este consejo para maximizar los beneficios de su rutina de levantamiento de pesas o culturismo mientras pierde grasa con IF. Aquí están sus sugerencias:
- Evitar azúcares y granos refinados. Coma una dieta mediterránea basada en plantas a base de frutas, verduras, frijoles, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
- Deje que su cuerpo queme grasa entre comidas al no comer bocadillos, al estar activo durante todo el día e incorporando entrenamiento de resistencia. Este no es el momento para tomarse una semana libre de levantamiento.
- Limite las horas del día cuando come, por ejemplo, de 7 a.m. a 3 p.m., o de 10 a.m. a 6 p.m.
- No comas de noche.
Otro enfoque de ayuno
También hay algunos estudios sobre el ayuno durante todo un día. Un pequeño estudio publicado en la edición de septiembre de 2016 de la revista Obesity evaluó a los adultos obesos y al ayuno en días alternos (ADF). Aquellos que ayunaron durante un día, comieron cero calorías y luego comieron normalmente durante un día, perdieron grasa y retuvieron la masa muscular magra.
Un estudio anterior de 74 participantes en la edición de abril de 2015 de Obesity también encontró que el ADF es efectivo para perder peso, aunque los sujetos comieron una comida pequeña de aproximadamente el 25 por ciento de las calorías del día anterior. Las personas que hacen dieta perdieron grasa y vieron caer su presión arterial. Comieron su pequeña comida en el almuerzo o la cena en el día de ayuno. Los investigadores notaron que a los participantes les fue mejor si el horario de la comida rápida era flexible.
Sin embargo, un estudio de julio de 2017 en JAMA Internal Medicine analizó los efectos del ayuno en días alternos en 100 participantes. Los científicos han descubierto que aquellos que ayunaron durante un día (consumieron alrededor de 500 calorías) y festejaron durante un día no perdieron más peso después de un año que aquellos que consumieron una dieta baja en calorías.
Ambos grupos perdieron más peso que el grupo control, que no hizo dieta en absoluto. El grupo de ADF tenía cifras similares de glucosa e insulina, pero después de un año, los participantes de ADF tenían niveles más altos de colesterol LDL. Ese es el número que puede indicar si está en riesgo de arterias obstruidas, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Además, los participantes en el grupo de ADF tenían más probabilidades de abandonar la insatisfacción con la dieta que los del grupo con restricción calórica.
Construyendo masa muscular
Úselo o piérdalo, así describe Mayo Clinic la masa muscular. A medida que envejece, la masa muscular magra disminuye naturalmente. El entrenamiento de fuerza te ayuda a preservar esa masa muscular en lugar de perderla a medida que envejeces. También mantiene su metabolismo funcionando incluso cuando está descansando, por lo que está quemando más calorías durante el día.
No es necesario entrenar con fuerza todos los días, dice la Clínica Mayo. Si agrega dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos a la semana y trabaja todos los grupos musculares principales, eso lo ayudará a mantener su cuerpo tonificado y a que sus músculos funcionen bien en cualquier etapa de su vida.
Es una buena idea trabajar con un profesional de la salud si eres nuevo en el entrenamiento con pesas. Esto asegurará que esté utilizando la técnica y la forma correctas. Al estresar sus músculos regularmente, se adaptarán y se fortalecerán, de la misma manera que el ejercicio aeróbico ayuda a fortalecer su corazón.
