Hacer ejercicio no siempre se trata de perder peso. Si el objetivo es ponerse en forma sin perder peso, es importante saber qué reglas de ejercicio y dieta debe seguir. Según el American Council on Exercise, los programas de ejercicios para el desarrollo muscular con una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables pueden conducir al aumento muscular y a la quema de grasa sin una pérdida significativa de peso.
Ejercicio
Hacer ejercicio para mantener el peso actual requiere un programa que se centre más en desarrollar músculo y menos en quemar el exceso de calorías. Los programas de ejercicio que funcionan para este tipo de meta incluyen el entrenamiento de fuerza y el desarrollo de masas. Menos repeticiones por serie, generalmente de seis a ocho, aumentarán la fuerza y desarrollarán músculo sin quemar más calorías de las que necesita. Entrenar más duro y con menos frecuencia también es una buena estrategia para ponerse en forma sin perder peso, ya que descansará más a menudo.
Cardio
El cardio debe mantenerse al mínimo para preservar las calorías que su músculo seguramente consumirá a medida que construya masa magra. Demasiado cardio acelerará la pérdida de peso. Apéguese a sesiones de cardio más cortas e intensas, como entrenamiento de intervalos o ejercicios de velocidad. El entrenamiento por intervalos ayudará a quemar grasa, pero te ayudará a mantener la masa muscular magra, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Proteína
La proteína debe consumirse para ayudar con el proceso de construcción muscular durante el entrenamiento. Si el consumo de proteínas es inadecuado durante su programa, eventualmente dejará de ver resultados. La falta de proteínas dificulta la reparación del daño muscular que se produce durante los períodos intensos de ejercicio. Si esto ocurre, puede mantener el mismo peso, pero su porcentaje de grasa corporal puede aumentar como resultado.
Carbohidratos
Los carbohidratos son una parte importante del proceso de construcción muscular. Son importantes porque te dan la energía rápida que necesitas durante tus entrenamientos intensos. Los carbohidratos complejos como las verduras, la avena y los granos enteros deben consumirse de manera uniforme durante todo el día. Manténgase alejado del exceso de azúcares. Cuando intentas ponerte en forma y mantener tu peso actual, los carbohidratos aún deben consumirse para proporcionar energía constante para que no te sientas cansado durante tus entrenamientos, según la Federación Nacional de Entrenadores Profesionales.
Grasas
Las grasas siguen siendo importantes si desea perder o aumentar de peso. El consumo de grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate ayuda con las reparaciones corporales a nivel celular. Comer grasa no te hará engordar. Especialmente durante un programa dietético estricto donde la mayoría de las calorías se utilizan de manera eficiente. Las grasas también proporcionan las calorías adicionales que necesita para mantener su estado metabólico. Si hace ejercicio por debajo de sus requerimientos calóricos mínimos diarios, corre el riesgo de perder peso en forma de masa muscular.
