Si está buscando resultados máximos en un tiempo mínimo, el levantamiento de pesas es su mejor opción. El entrenamiento de fuerza mejora su rendimiento atlético, aumenta la fuerza y la densidad mineral ósea, acelera la pérdida de grasa y desarrolla los músculos. El problema es que si haces el mismo entrenamiento con las mismas series, repeticiones y ejercicios durante un período prolongado de tiempo, dejarás de ver resultados. ¿Por qué? Su cuerpo se ha adaptado a esa rutina con ese peso y necesita un desafío adicional para sacudirlo de su meseta. Si su entrenamiento se ha estancado, debe cambiar su rutina para comenzar sus resultados continuos. El siguiente es un entrenamiento intenso que "dolerá muy bien", al reunir algunos (con suerte) ejercicios desconocidos (o al menos subutilizados) para un entrenamiento de cuerpo completo que reiniciará su progreso en el gimnasio. Haz todos los ejercicios en orden. Para los ejercicios A / B enumerados, realice estos como un superconjunto, lo que significa un ejercicio justo después del otro. Descansa entre diferentes superconjuntos.
Si está buscando resultados máximos en un tiempo mínimo, el levantamiento de pesas es su mejor opción. El entrenamiento de fuerza mejora su rendimiento atlético, aumenta la fuerza y la densidad mineral ósea, acelera la pérdida de grasa y desarrolla los músculos. El problema es que si haces el mismo entrenamiento con las mismas series, repeticiones y ejercicios durante un período prolongado de tiempo, dejarás de ver resultados. ¿Por qué? Su cuerpo se ha adaptado a esa rutina con ese peso y necesita un desafío adicional para sacudirlo de su meseta. Si su entrenamiento se ha estancado, debe cambiar su rutina para comenzar sus resultados continuos. El siguiente es un entrenamiento intenso que "dolerá tan bien", al reunir algunos (con suerte) ejercicios desconocidos (o al menos subutilizados) para un entrenamiento de cuerpo completo que reiniciará su progreso en el gimnasio. Haz todos los ejercicios en orden. Para los ejercicios A / B enumerados, realice estos como un superconjunto, lo que significa un ejercicio justo después del otro. Descansa entre diferentes superconjuntos.
EJERCICIO 1: sentadilla frontal con barra
Este es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo para desafiar a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales e incluso la parte superior de la espalda. Al sostener la barra sobre sus hombros frente a su cuerpo en lugar de detrás de ella, se ve obligado a reclutar los abdominales para estabilizar la carga y mantenerse en posición vertical. Además, la sentadilla frontal cargada anteriormente coloca un mayor desafío en los cuádriceps debido a la colocación de la barra. CÓMO HACERLO: cargue una barra con 75 a 80 por ciento de lo que usaría para una sentadilla de espalda. Manteniendo los codos altos, desciende profundamente en cuclillas. Tómese de tres a cuatro segundos para bajar el peso, luego acelere a una posición alta y completamente extendida lo más rápido que pueda para cada repetición sin bloquear las rodillas. Conjuntos y repeticiones: Realiza cinco series de ocho repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series. El breve período de descanso aumentará el estrés muscular y metabólico, dos grandes marcadores de la hipertrofia muscular, según Brad Schoenfeld en Mechanisms of Hypertrophy.
Este es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo para desafiar a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales e incluso la parte superior de la espalda. Al sostener la barra sobre sus hombros frente a su cuerpo en lugar de detrás de ella, se ve obligado a reclutar los abdominales para estabilizar la carga y mantenerse en posición vertical. Además, la sentadilla frontal cargada anteriormente coloca un mayor desafío en los cuádriceps debido a la colocación de la barra. CÓMO HACERLO: cargue una barra con 75 a 80 por ciento de lo que usaría para una sentadilla de espalda. Manteniendo los codos altos, desciende profundamente en cuclillas. Tómese de tres a cuatro segundos para bajar el peso, luego acelere a una posición alta y completamente extendida lo más rápido que pueda para cada repetición sin bloquear las rodillas. Conjuntos y repeticiones: Realiza cinco series de ocho repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series. El breve período de descanso aumentará el estrés muscular y metabólico, dos grandes marcadores para la hipertrofia muscular, según Brad Schoenfeld en Mechanisms of Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Press de banca con mancuernas inclinado
El press de banca inclinado con mancuernas cambia el ángulo del press de banca típico, golpeando las partes superiores del cofre que a menudo se descuidan durante las variaciones de prensado plano. Agregar pesas permite una mayor aducción de los brazos a través del cuerpo y una mayor activación del pectoral mayor que un press de banca con barra estándar. CÓMO HACERLO: en un banco inclinado a 45 grados, agarre dos pesas y sosténgalas frente a usted a la altura de los hombros. Para contar hasta dos, baje lentamente las pesas hasta el pecho, haga una pausa para contar hasta dos y luego empuje las pesas nuevamente por otros dos o tres segundos hasta que sus brazos estén extendidos en línea recta. Conjuntos y repeticiones: Realiza cuatro series de ocho repeticiones con 60 segundos entre superconjuntos con la fila apoyada en el pecho con mancuernas (ver siguiente diapositiva). Estos períodos de descanso más cortos causan más dolor y requieren más recuperación posterior.
El press de banca inclinado con mancuernas cambia el ángulo del press de banca típico, golpeando las partes superiores del cofre que a menudo se descuidan durante las variaciones de prensado plano. Agregar pesas permite una mayor aducción de los brazos a través del cuerpo y una mayor activación del pectoral mayor que un press de banca con barra estándar. CÓMO HACERLO: en un banco inclinado a 45 grados, agarre dos pesas y sosténgalas frente a usted a la altura de los hombros. Para contar hasta dos, baje lentamente las pesas hasta el pecho, haga una pausa para contar hasta dos y luego empuje las pesas nuevamente por otros dos o tres segundos hasta que sus brazos estén extendidos en línea recta. Conjuntos y repeticiones: Realiza cuatro series de ocho repeticiones con 60 segundos entre superconjuntos con la fila apoyada en el pecho con mancuernas (ver siguiente diapositiva). Estos períodos de descanso más cortos causan más dolor y requieren más recuperación posterior.
SUPERSET 2b: fila apoyada en el pecho con mancuernas
Tener una espalda fuerte para mantener una buena postura es esencial para el rendimiento y la salud a largo plazo. La fila apoyada en el pecho es un ejercicio increíble para fortalecer el trapecio y los romboides en el medio de la parte superior de la espalda. Debido a la cultura laboral en gran medida sedentaria de hoy y la postura encorvada resultante, la fila con mancuernas apoyada en el pecho es el arma definitiva para fortalecer los músculos principalmente responsables de mantener el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. CÓMO HACERLO: Para despertar esos músculos posturales inactivos, siéntese frente a un banco inclinado a 45 grados con una pesa en cada mano. Para contar hasta dos, jale las pesas hacia los lados de su pecho, haga una pausa por una cuenta de dos segundos y luego baje las pesas durante otros dos o tres segundos hasta que sus brazos estén extendidos en línea recta. El tempo lento y la fase excéntrica más larga (disminución) mejorará el reclutamiento muscular y descompondrá más fibras musculares. Conjuntos y repeticiones: Realiza cuatro series de ocho repeticiones con 60 segundos entre superconjuntos con el press de banca con mancuernas inclinado (ver diapositiva anterior).
Tener una espalda fuerte para mantener una buena postura es esencial para el rendimiento y la salud a largo plazo. La fila apoyada en el pecho es un ejercicio increíble para fortalecer el trapecio y los romboides en el medio de la parte superior de la espalda. Debido a la cultura laboral en gran medida sedentaria de hoy y la postura encorvada resultante, la fila con mancuernas apoyada en el pecho es el arma definitiva para fortalecer los músculos principalmente responsables de mantener el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. CÓMO HACERLO: Para despertar esos músculos posturales inactivos, siéntese frente a un banco inclinado a 45 grados con una pesa en cada mano. Para contar hasta dos, jale las pesas hacia los lados de su pecho, haga una pausa por una cuenta de dos segundos y luego baje las pesas durante otros dos o tres segundos hasta que sus brazos estén extendidos en línea recta. El tempo lento y la fase excéntrica más larga (disminución) mejorará el reclutamiento muscular y descompondrá más fibras musculares. Conjuntos y repeticiones: Realiza cuatro series de ocho repeticiones con 60 segundos entre superconjuntos con el press de banca con mancuernas inclinado (ver diapositiva anterior).
SUPERSET 3a: sentadilla dividida búlgara
Los ejercicios de una sola pierna, como la sentadilla dividida búlgara, no solo mejoran la fuerza de una sola pierna, sino que también incorporan los músculos de las caderas y el tronco para mejorar la estabilidad de una sola pierna. En la mayoría de los casos, los ejercicios de una sola pierna eliminan el eslabón más débil en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la parte inferior de la espalda, lo que reduce la posibilidad de lesiones por compresión y esfuerzo cortante en la parte inferior de la espalda. Este tipo de ejercicios también permiten un mayor rango de movimiento y, posteriormente, una mayor activación muscular de los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps en comparación con la mayoría de los ejercicios bilaterales con barra. CÓMO HACERLO: Eleva tu pierna trasera en un banco mientras sostienes un par de pesas a tu lado. Mantenga la pierna delantera de ocho a 12 pulgadas delante de las caderas con el talón apoyado en el piso. Deja caer tus caderas hacia el suelo, permitiendo que ambas rodillas se doblen en una posición de estocada modificada. Párese alto, extendiendo completamente la pierna delantera. Conjuntos y repeticiones: Tómese tres segundos para bajar, haga una pausa por un segundo en la parte inferior de la repetición, y luego párese en dos segundos. Realiza tres series de 12 en cada pierna. Cambie de pierna y luego pase al segundo ejercicio en el superconjunto después de 30 segundos (vea la siguiente diapositiva).
Crédito: Demand Media StudiosLos ejercicios de una sola pierna, como la sentadilla dividida búlgara, no solo mejoran la fuerza de una sola pierna, sino que también incorporan los músculos de las caderas y el tronco para mejorar la estabilidad de una sola pierna. En la mayoría de los casos, los ejercicios de una sola pierna eliminan el eslabón más débil en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la parte inferior de la espalda, lo que reduce la posibilidad de lesiones por compresión y esfuerzo cortante en la parte inferior de la espalda. Este tipo de ejercicios también permiten un mayor rango de movimiento y, posteriormente, una mayor activación muscular de los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps en comparación con la mayoría de los ejercicios bilaterales con barra. CÓMO HACERLO: Eleva tu pierna trasera en un banco mientras sostienes un par de pesas a tu lado. Mantenga la pierna delantera de ocho a 12 pulgadas delante de las caderas con el talón apoyado en el piso. Deja caer tus caderas hacia el suelo, permitiendo que ambas rodillas se doblen en una posición de estocada modificada. Párese alto, extendiendo completamente la pierna delantera. Conjuntos y repeticiones: Tómese tres segundos para bajar, haga una pausa por un segundo en la parte inferior de la repetición, y luego párese en dos segundos. Realiza tres series de 12 en cada pierna. Cambie de pierna y luego pase al segundo ejercicio en el superconjunto después de 30 segundos (vea la siguiente diapositiva).
SUPERSET 3b: prensa de mancuernas de un solo brazo
Este ejercicio de un solo brazo le da a la parte superior de tu cuerpo un gran desafío propioceptivo y de estabilidad al requerir que tus tríceps y deltoides presionen sobre tu cabeza. Además, tener el peso en un solo lado proporciona un desafío de estabilidad a la flexión antirrotacional y antilateral, apuntando a más de su núcleo. Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras le enseña a presionar adecuadamente con una línea media estable en comparación con su típica prensa bilateral. CÓMO HACERLO: Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa sobre tu hombro. Presione arriba, haga una pausa en la parte superior, luego baje hacia atrás con control. Realice todas las repeticiones antes de repetir en el brazo opuesto. Conjuntos y repeticiones: Realiza tres conjuntos de 12 en cada brazo. Cambie de brazos y luego pase al primer ejercicio en el superconjunto después de 30 segundos (vea la diapositiva anterior).
Crédito: Demand Media StudiosEste ejercicio de un solo brazo le da a la parte superior de tu cuerpo un gran desafío propioceptivo y de estabilidad al requerir que tus tríceps y deltoides presionen sobre tu cabeza. Además, tener el peso en un solo lado proporciona un desafío de estabilidad a la flexión antirrotacional y antilateral, apuntando a más de su núcleo. Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras le enseña a presionar adecuadamente con una línea media estable en comparación con su típica prensa bilateral. CÓMO HACERLO: Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa sobre tu hombro. Presione arriba, haga una pausa en la parte superior, luego baje hacia atrás con control. Realice todas las repeticiones antes de repetir en el brazo opuesto. Conjuntos y repeticiones: Realiza tres conjuntos de 12 en cada brazo. Cambie de brazos y luego pase al primer ejercicio en el superconjunto después de 30 segundos (vea la diapositiva anterior).
SUPERSET 4a: peso muerto rumano
Los isquiotibiales fuertes que trabajan juntos con un núcleo estable son vitales para su atletismo y físico. Este ejercicio construye ambos. CÓMO HACERLO: Sostenga una barra con ambas manos al nivel de la cadera con los pies separados al ancho de los hombros. Mientras mantiene los hombros retraídos, empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra mientras baja la barra. Cuando la barra llegue justo debajo de la base de la rodilla, empuje las caderas hacia adelante y regrese a una posición alta y de pie y apriete los glúteos. Tome cinco segundos hacia abajo y cinco segundos hacia arriba con una pausa de dos segundos mientras aprieta los glúteos. Realiza dos series de 10 repeticiones. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio en el superconjunto (vea la siguiente diapositiva).
Crédito: Demand Media StudiosLos isquiotibiales fuertes que trabajan juntos con un núcleo estable son vitales para su atletismo y físico. Este ejercicio construye ambos. CÓMO HACERLO: Sostenga una barra con ambas manos al nivel de la cadera con los pies separados al ancho de los hombros. Mientras mantiene los hombros retraídos, empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra mientras baja la barra. Cuando la barra llegue justo debajo de la base de la rodilla, empuje las caderas hacia adelante y regrese a una posición alta y de pie y apriete los glúteos. Tome cinco segundos hacia abajo y cinco segundos hacia arriba con una pausa de dos segundos mientras aprieta los glúteos. Realiza dos series de 10 repeticiones. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio en el superconjunto (vea la siguiente diapositiva).
SUPERSET 4b: Predicador Curl
Los flexiones de bíceps son excelentes para construir tus brazos, pero la mayoría de los levantadores los han hecho tan a menudo que apenas obtienen ninguno de los beneficios. Ingrese el predicador curl. Al dejar que sus brazos cuelguen sobre un banco inclinado, los bíceps se estresan en un ángulo diferente que con un rizo estándar. Combine eso con flexionar la articulación del codo en una desventaja mecánica y tendrá un ejercicio que creará muchas microdesgarros dentro de las fibras musculares, lo que provocará dolor. CÓMO HACERLO: arrodíllese en la parte posterior de un press de banca inclinado a 45 grados, sosteniendo una barra con ambas manos. Con los brazos completamente extendidos hacia abajo para comenzar, riza la barra hacia tu pecho usando tus bíceps. Haga una pausa antes de extender completamente los codos, nuevamente usando sus bíceps. Series y repeticiones: Tómate cinco segundos para enderezar los codos por completo, luego vuelve a acurrucarte y repite para un total de dos series de ocho repeticiones. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio en el superconjunto (vea la diapositiva anterior).
Crédito: Demand Media StudiosLos flexiones de bíceps son excelentes para construir tus brazos, pero la mayoría de los levantadores los han hecho tan a menudo que apenas obtienen ninguno de los beneficios. Ingrese el predicador curl. Al dejar que sus brazos cuelguen sobre un banco inclinado, los bíceps se estresan en un ángulo diferente que con un rizo estándar. Combine eso con flexionar la articulación del codo en una desventaja mecánica y tendrá un ejercicio que creará muchas microdesgarros dentro de las fibras musculares, lo que provocará dolor. CÓMO HACERLO: arrodíllese en la parte posterior de un press de banca inclinado a 45 grados, sosteniendo una barra con ambas manos. Con los brazos completamente extendidos hacia abajo para comenzar, riza la barra hacia tu pecho usando tus bíceps. Haga una pausa antes de extender completamente los codos, nuevamente usando sus bíceps. Series y repeticiones: Tómate cinco segundos para enderezar los codos por completo, luego vuelve a acurrucarte y repite para un total de dos series de ocho repeticiones. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio en el superconjunto (vea la diapositiva anterior).
SUPERSET 5a: Chop rotacional de pie
El corte rotacional de pie aumenta la fuerza y la estabilidad del núcleo, lo cual es esencial para todos los programas de entrenamiento. CÓMO HACERLO: Comience con una máquina de cable a su lado con un accesorio de cuerda atravesado por un extremo. Luego, sosteniendo la cuerda con el brazo superior completamente extendido, tire diagonalmente la cuerda sobre su cuerpo hasta que el brazo inferior esté completamente extendido aproximadamente a la altura de la cadera. Regrese a la posición inicial. Conjuntos y repeticiones: Realiza tres conjuntos de ocho en cada lado. Cambie de lado, luego pase al segundo ejercicio en el superconjunto después de 30 segundos (vea la siguiente diapositiva).
Crédito: Demand Media StudiosEl corte rotacional de pie aumenta la fuerza y la estabilidad del núcleo, lo cual es esencial para todos los programas de entrenamiento. CÓMO HACERLO: Comience con una máquina de cable a su lado con un accesorio de cuerda atravesado por un extremo. Luego, sosteniendo la cuerda con el brazo superior completamente extendido, tire diagonalmente la cuerda sobre su cuerpo hasta que el brazo inferior esté completamente extendido aproximadamente a la altura de la cadera. Regrese a la posición inicial. Conjuntos y repeticiones: Realiza tres conjuntos de ocho en cada lado. Cambie de lado, luego pase al segundo ejercicio en el superconjunto después de 30 segundos (vea la siguiente diapositiva).
SUPERSET 5b: Side Lunge
La vida no es solo un evento de adelante hacia atrás. Necesitas la habilidad de moverte lateralmente, y la estocada lateral te ayuda a hacer exactamente eso. Esta variación en un ejercicio familiar golpeará sus aductores y abductores (músculos internos y externos del muslo) para mejorar la movilidad, la fuerza y el atletismo en general. CÓMO HACERLO: Comience en una postura de doble ancho con los pies bien fuera del ancho de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás y siéntese hacia la derecha, lanzándose hacia el lado derecho, antes de volver a ponerse de pie con las caderas completamente extendidas. Repita en el lado izquierdo y vuelva a pararse. Esa es una repetición en cada lado. SETS Y REPS: Realiza tres series de seis repeticiones en cada dirección. Cambia de pierna y luego pasa al primer ejercicio en el superconjunto después de 30 segundos (ver diapositiva anterior).
Crédito: Demand Media StudiosLa vida no es solo un evento de adelante hacia atrás. Necesitas la habilidad de moverte lateralmente, y la estocada lateral te ayuda a hacer exactamente eso. Esta variación en un ejercicio familiar golpeará sus aductores y abductores (músculos internos y externos del muslo) para mejorar la movilidad, la fuerza y el atletismo en general. CÓMO HACERLO: Comience en una postura de doble ancho con los pies bien fuera del ancho de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás y siéntese hacia la derecha, lanzándose hacia el lado derecho, antes de volver a ponerse de pie con las caderas completamente extendidas. Repita en el lado izquierdo y vuelva a pararse. Esa es una repetición en cada lado. SETS Y REPS: Realiza tres series de seis repeticiones en cada dirección. Cambia de pierna y luego pasa al primer ejercicio en el superconjunto después de 30 segundos (ver diapositiva anterior).
¿Qué piensas?
¡Y eso es! A veces necesitas un cambio de ritmo durante tu entrenamiento. Esta combinación de ejercicios con tempos lentos y cortos períodos de descanso desafiará incluso a los levantadores más experimentados a conquistar mesetas y proporcionar algo de dolor al arrancar. ¿Entonces, qué piensas? ¿Vas a probar este ejercicio (o ya lo has hecho)? ¿Qué ejercicios te gustaron? ¿Qué fue lo que más contribuyó a cualquier dolor que haya experimentado un día después? ¡Háganos saber sus pensamientos, sugerencias e historias en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Demand Media Studios¡Y eso es! A veces necesitas un cambio de ritmo durante tu entrenamiento. Esta combinación de ejercicios con tempos lentos y cortos períodos de descanso desafiará incluso a los levantadores más experimentados a conquistar mesetas y proporcionar algo de dolor al arrancar. ¿Entonces, qué piensas? ¿Vas a probar este ejercicio (o ya lo has hecho)? ¿Qué ejercicios te gustaron? ¿Qué fue lo que más contribuyó a cualquier dolor que haya experimentado un día después? ¡Háganos saber sus pensamientos, sugerencias e historias en la sección de comentarios a continuación!
