Cuando corte su calabaza este otoño, en lugar de simplemente arrojar las semillas, tómelas al horno o cómelas crudas para una merienda nutritiva. Las semillas de calabaza, también llamadas pepitas, son una fuente natural de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que pueden agregar una variedad de beneficios nutricionales a cualquier plato, así como una textura crujiente satisfactoria.
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Los beneficios para la salud de las semillas de calabaza
Pepitas, la versión sin cáscara de una semilla de calabaza, es una fuente sólida de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Con solo 170 calorías, las pepitas proporcionan 9 gramos de proteína, 15 gramos de grasa y 3 gramos de carbohidratos por un cuarto de taza, según el USDA.
Si bien las semillas son ricas en grasas, están formadas principalmente por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, según Sarah Canterman, RD. Estas grasas saludables para el corazón están relacionadas con el aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno) y están asociadas con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, según la Harvard School of Public Health.
Las pepitas también contienen algo de fibra (2 gramos por porción de cuarto de taza) y minerales beneficiosos que nuestros cuerpos no pueden producir, como el zinc, según Canterman. El zinc, dice, es un oligoelemento y un factor crucial para promover la salud del sistema inmunológico. El mineral también puede ayudar a promover un metabolismo saludable.
Las semillas de calabaza también son ricas en magnesio, un mineral crucial que es responsable de más de 600 reacciones químicas en el cuerpo, incluidas las relacionadas con la reparación celular, la síntesis de proteínas y la función del sistema nervioso. Aunque este mineral es esencial para la salud en general, el 60 por ciento de los estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada de magnesio, según una revisión de enero de 2015 publicada en Physiological Reviews .
Cómo agregar pepitas a tu dieta
Aunque hay diferentes variedades de semillas de calabaza para elegir, es mejor consumirlas crudas, recomienda Canterman. Aunque las semillas de calabaza tostadas siguen siendo un gran refrigerio, el proceso de tostado puede desnaturalizar algunos de los minerales. Sin mencionar que a menudo se salan mucho cuando se tuestan.
Si bien ciertamente puedes picar las pepitas, también puedes agregarlas como aderezo para condimentar tu almuerzo diario. Intenta echar las semillas en una ensalada o espolvorearlas sobre una tostada de aguacate. Especialmente con la cocina de temporada, las pepitas son una adición crujiente a los platos y postres con sabor a calabaza.
Una receta de mezcla de calabaza y especias Pepita Trail
Esta receta fácil de preparar es rica en grasas saludables, baja en azúcar y proporciona una mezcla equilibrada de carbohidratos y proteínas para todas sus necesidades de actividad, según Canterman. Una vez que haya reunido los ingredientes a continuación, todo lo que tiene que hacer es combinarlo en una bolsa de plástico y agitarlo.
Ingredientes:
- 2 tazas de nueces de elección (trabajo crudo o tostado pero Canterman prefiere almendras y nueces crudas)
- 1/2 taza de pepitas
- 1/2 taza de arándanos secos (sin azúcar añadido)
- 1/2 taza de chips de chocolate negro o chips de yogurt (opcional)
- 1 cucharadita de condimento de especias de calabaza
